אימון משקולות והרמת משקולות – ההבדלים

מאת: ד"ר איתי זיו צור קסטל

הרמת משקולות הנו ספורט אולימפי משנת 1896 לגברים ומשנת 1986 – לנשים.
בספורט זה מנסים הספורטאים להרים משקלים כבדים מאוד תוך שילוב של כוח מרבי וטכניקה במטרה להניף בזמן הקצר ביותר משקל ברמה של RM1 * מרמתו המרבית של המתאמן.

רבים לא מבחינים בין הרמת משקולות לבין אימון משקולות. ההבדל הנו גדול ובא לידי ביטוי בכך שאימון משקולות מתאים למתאמן 'מן השורה' הפוקד את חדר הכושר ומעוניין להשיג מטרת אימון אחת או יותר כגון: העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור היכולת הגופנית אצל ילדים ובני נוער, שיפור בצפיפות העצמות אצל נשים בכלל ואצל נשים בגיל המעבר או בגיל מבוגר יותר – בפרט, העלאת מסת שריר למתאמן 'מן השורה', פיתוח גוף תחרותי ועוד.

אימונים אלה משולבים יחד עם אימונים אירוביים

על מנת להשיג תוצאות טובות ככל שניתן במדדים בריאותיים ואחרים. באימון משקולות נעשה שימוש רב בתרגילים מסוגים שונים, מספר החזרות בסט רב יחסית (נע בטווח של 20-6), זמני המנוחה בין הסטים קצרים (90-30 שניות בממוצע) ומקובל כשמספר האימונים במהלך השבוע הנו מעל ל- 3 לפצל את האימון כך שביום מסוים מפעילים חלק מקבוצות השרירים וביום האחר מפעילים חלקים אחרים.
לעומת זאת, הרמת משקולות אולימפית מאפיינת ברוב המקרים ספורטאים שמטרתם הנה שיפור התוצאה הספורטיבית.

מדובר בספורטאים מקצועיים המניפים ודוחקים משקולות כבדות במיוחד באמצעות מוט אולימפי וצלחות משקל תוך שילוב של כוח, מהירות וטכניקה. במקרה זה מספר החזרות נמוך (5-1 ), זמני המנוחה בין הסטים ממושכים (5-2דקות בקירוב) והעומס הנו מרבי. האימונים מבוססים על אימוני כוח מתפרץ בשילוב קבוצות שרירים גדולות. תרגילים כמו סקווט,דחיקה (Power Clean), הנפה (Snatch), לחיצת חזה עם מוט או ניתורים לגובה עם משקל המועמס על הגוף הם הנפוצים למתאמני הרמת המשקולות ואף לספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ.

מהי הסיבה לעלייה במסת השריר אצל מתאמנים המבצעים בקביעות אימוני משקולות?

סגנון האימון הכולל עצימות גבוהה, הרבה חזרות ומנוחות קצרות מביא לעלייה של חומצת החלב והורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה. שילוב זה יוצר שליחת חומצות אמינו לשריר וסינטזה (יצירת) גבוהה של חלבון המביאה ליצירת מיופיברילים בשריר ולהיפרטרופיה. כמו כן יש להורמונים השפעה על המערכת העצבית ועל ידי אימוני כוח אינטנסיביים יש עלייה בחוזקם ויכולתם של הסיבים האנאירוביים הלבנים.

האם ההשפעה על מרכיבי תא השריר בשני סוגי האימונים זהה?

מסתבר שלא!
באימון משקולות כללי במטרה לשפר היפרטרופיה בשריר, כאשר המערכת האנאירובית לקטית היא העיקרית, משתפרים סיבי השריר הלבנים מסוג IIA+B ובשילוב אימון אירובי ישתפרו גם הסיבים האדומים מסוג .I אימון המשקולות מבוצע במספר חזרות, כאמור, בין 20-6 בממוצע ובזמני מנוחה קצרים בין הסטים הגורמים לעלייה של חומצת החלב בשריר ויצירת עומס רב על השריר תוך הזרמת דם מואצת אליו. במצב זה תעלה בדם רמת הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיעודדו הגדלת מסת השריר. במידה והמנוחה תהיה ארוכה יחסית (לדוגמה מעל 2 דקות), תסולק בהדרגתיות חומצת החלב וירדו רמות הורמוני הגדילה ובכך יפחת האפקט המוביל לעלייה פוטנציאלית במסת השריר.

הפקת כוח

לעומת זאת, בהרמת משקולות אולימפית ההפסקות הממושכות גורמות לכך שחומצת החלב לא תתרכז בשריר וכמוה כמות הורמוני הטסטוסטרון והורמון הגדילה וההשפעה על מרכיבי תא השריר השונים מתבטאת כמעט בלעדית בשיפור סיבי השריר הלבנים מסוג II-B האחראים על פעילות אנאירובית אלקטית המצטיינת בהפקת בכוח רב למשך כ- 10 שניות . באימון זה אין צורך כלל בחמצן מכיוון שהעומס הנו קצר במיוחד ועצים ולא מצריך שימוש במערכת אירובית.

מעניינת העובדה שאימון הרמת משקולות, גם אם יתבצע במשך שנים לא יתרום לעלייה מהותית במסת השריר מכיוון שסוג האימונים לא מתאים במקרה זה. נוסיף ונאמר שאימונים המיועדים לעלייה במסת השריר לספורטאים אלה אינו נחוץ. במקרה זה תחול עלייה במסת השריר ובד בבד תחול עלייה במשקל הגוף. מכיוון שבהרמת משקולות מתחרים לפי קטגוריות משקל, עלייה זו תגרור מעבר לדרגת משקל גבוהה יותר (חיסרון).

לסיכום

הרמת משקולות אולימפית מתאימה בעיקר לספורטאים ובפרט – למרימי משקולות בעוד שאימון משקולות מתאים לכל סוגי האוכלוסייה. ברם, חשוב לזכור שבאימון הרמת משקולות העומס הנו גבוה מאוד (!) ועימו גם הסיכוי לפציעות במערכת שלד-שריר. הדבר משמעותי במיוחד כשהטכניקה באימון אינה מדויקת, לכן למתאמנים במשקולות יש צורך חיוני וקריטי בלימוד הטכניקה הדרושה במשקל קל ועליה הדרגתית בהעמסה תוך ביצוע תרגילים מסייעים כמו: דחיקה מעמודים, הנפה ממגבהים, סקווטים מלפנים (מוט מונח על החזה) סקווטים מאחור (מוט מונח על הכתפיים), משיכות , תרגילים לחיזוק גב תחתון, אימוני זריזות, מהירות ועוד.

(RM (Resistance Maximum

מושג המתייחס לשיטות אימון לפיתוח כוח המתייחס למספר החזרות שהמתאמן יכול לבצע במשקל נתון. בסוגי האימון בהם לא ניתן לשנות את העומס כמו אימון עם משקל גוף (כגון: עליות מתח, תרגילים לשרירי הבטן, מקבילים) השיפור בביצועים מתבטא בהגדלת מספר החזרות המבוצעות.

בהצלחה!

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב. תודות לד"ר ברק ירוחם – ראש קמפוס שיאים וברושים וסגן מנהל הספורט באוניברסיטת ת"א על הערותיו והארותיו.