אימוני כח לילדים

 

מאת: ד"ר איתי זיו

פעילות גופנית – תנועה גופנית המופקת על ידי שרירי השלד, שתוצאתה הוצאת אנרגיה. כל אדם מבצע פעילויות גופניות, אך מידת הפעילות שונה מאדם לאדם ותלויה בבחירתו האישית.

כושר גופני – לאדם שאינו ספורטאי מהווה הכושר הגופני מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע מטלות ותפקידים יומיומיים בחיוניות ובערנות ללא עייפות יתר ובאנרגיה מספקת המאפשרת ליהנות מפעילות פנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חרום.

לספורטאי – מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הנדרשת לצורך הגעה להישגים ספורטיביים בענף הספורט המסוים.
הספורטאי ההישגי נדרש לעמוד במאמצים גופניים גבוהים ואף גבוהים מאוד במספר יחידות רב בשבוע. כמות כוח גבוהה של מאמצים אמנם מביאה לשיפור היכולת הגופנית, אך עלולה לגרום לפציעות ואף להעלאת הפוטנציאל ללקות במחלות וירליות שונות, שכן עמידותו של הגוף ברמות כוח גבוהות של אימון – לעיתים עלולה לפחות.

אופי ענף הספורט משפיע על מידת שיפור מרכיבי הכושר הגופני. לדוגמה: ניתן לציין ענפי ספורט בהם נדרש הספורטאי לשפר את מרכיב הסבולת כגון: הליכה, שחיה, ריצות ארוכות, אופניים, חתירה וכדומה, לעומת ענפי ספורט בהם נדרש הספורטאי לשפר את מרכיב הכוח המתפרץ כגון: הרמת משקולות, זריקות, הדיפות, מרוצים וכדומה.

 

מרכיבי הכושר הגופני העיקריים הנם

סבולת לב-ריאה– היכולת של מערכת לב-ריאות ומערכת כלי הדם להוביל חמצן אל רקמת השריר.
סבולת שרירית– יכולת של שריר לבצע פעולות חוזרות ונשנות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית (מוכר גם במושג "סבולת כוח"). תלויה ביכולת רקמת השריר לקלוט ולנצל את החמצן המובל אליה.
כוח– יכולת השריר לפעול, (או להישאר במצב סטטי) נוכח התנגדות. כוח מרבי מוגדר ככמות המרבית של כוח חיצוני ששריר יכול להפיק (מוכר גם במושג "חוזק שריר"). הכוח היחסי הוא תלות הכוח המרבי במשקל הגוף.
כוח מתפרץ– יכולת השריר לשחרר אנרגיה מקסימאלית בזמן קצר במיוחד.
גמישות– היכולת לבצע פעולות או לשנות עמדות ומצבים בטווחים מקסימאליים.
דיוק, קואורדינציה ושיווי משקל – היכולת לשלב תנועות מסוגים שונים לתנועה אחידה, תוך שליטה על מצבו ועמדתו של הגוף.

 

עקרונות האימון

תורשה, בשלות ביולוגית ותהליך האימון הנם הגורמים שיקבעו את יכולתו של האדם במרכיבי הכושר הגופני השונים. שיפור יכולת האדם מושפעת מתהליך האימון הכולל למעשה מאמץ גופני ואת המנוחה והתאוששות ממנו. כמו כן למשטר התזונתי תפקיד חשוב בכך.
על מנת לשפר את היכולת בצורה מושכלת שתעלה את רמת תפקוד הגוף ויכולת ביצועו חשוב להקפיד על מספר עקרונות אימון

שהעיקריים שבהם הם כדלקמן

עקרון עומס היסף

על מנת לשפר את מרכיבי הכושר הגופני השונים, יש להתאמן בעומסים גבוהים יותר מאשר הגוף היה מורגל אליהם עד כה. העומס משתנה ממתאמן למתאמן ותלוי במספר גורמים כגון: הרמה הנוכחית של הכושר הגופני, הגיל, המטרות ותדירות הפעילות הגופנית. ליישום עיקרון זה באימון, יש להעלות עומס מדי פרק זמן נתון. העלאה זו עשויה להתבטא בעיקר בהעלאת העומס/המשקל באימונים לפיתוח כוח, שינוי זמני המנוחה באימון עצמו ובין האימונים, כמו גם העלאת הקצב, התדירות או משך הפעילות באימונים לשיפור המערכת הקרדיווסקולארית. העמסת יסף מבוצעת בהדרגה, במנות קטנות רבות ולאורך תקופה ממושכת, עד להשגת רמת הכוח ו/או רמת הסבולת השרירית הרצויה.

 

פיצוי היתר

ביצוע פעילות גופנית שהנה מעל לסף הגירוי העליון (מאמץ) תגרום לעייפות ולירידה בכושר הביצוע, והמתאמן ייאלץ לנוח. בעת המנוחה חלה התאוששות, מצבורי האנרגיה שהתרוקנו בעת הפעילות שבים ומתמלאים, וכן גם המורכבות הנפשית והפיזיולוגית למאמץ גבוהות יותר. כושר גופני אינו 'נצבר' ולא ניתן להתאמן מספר שבועות ברציפות ולאחר מכן להפסיק, היות שבתקופת האימון רמת הביצוע עולה, אך אם יחלוף זמן רב מדי בין גירוי אחד לקודמו תרד הרמה חזרה לעמדת ההתחלה.

עקרון ההתמדה

שיפור רמת הכושר הגופני תלוי רבות בעקביות באימונים. שני אימונים לפחות בשבוע יגרמו לשיפור, אך יש להתמיד בכך למשך כל החיים. אם לא תתקיים התמדה בפעילות, לא ניתן יהיה לשמור על רמת הכושר הגופני שהושגה.

עקרון ההדרגתיות

על מנת שהגוף יגיב בפיצוי-יסף ויחול שיפור ביכולת, יש להעלות עומסי היסף בהדרגתיות. אימון הדרגתי ימנע נזקים פוטנציאליים למערכות הגוף השונות, לרבות מערכת התנועה: עצמות, מפרקים, רצועות, שרירים וגידים.

עקרון הייחודיות

ככל שהאימון יהיה דומה לפעילות שאותה עלינו לשפר, כך תהיה יעילותו גבוהה יותר. ספורטאי חייב לפעול לפי עיקרון זה ולערוך את אימוניו בהתאם.

עקרון הנסיגה

שריר שאינו מופעל עובר ניוון (ירידה במסה השרירית ובכוח). שריר מנוון ניתן כמובן לחיזוק ומידת התאוששותו תלויה רבות בגיל המתאמן ובעוצמת האימון. אצל מתאמן צעיר ניתן לשקם ולהחזיר את השריר לממדיו במהירות גדולה יותר מאשר מתאמן מבוגר.

אימון יתר

מבטא מצב בו הספורטאי אינו מגיב על האימון בשיפור יכולת אלא בירידה. מעניינת העובדה שרק לעתים רחוקות נובע מצב זה מכמות אימון מופרזת. במרבית המקרים התופעה הנה פסיכוסומטית.

מוכרות שתי צורות של אימון יתר:
אימון יתר בו הספורטאי חשוף לרמות גבוהות מדי באימון טרם מוכנות הגוף לכך. סוג זה מופיע בדרך כלל בענפי כוח מרבי וכוח מתפרץ אצל מתחילים וספורטאים לא מנוסים. כמו כן נערים וספורטאים בספורט עממי המנסים בפתאומיות להגיע להישגים ללא הכנה ארוכה ומתונה בהגעת העוצמה.
אימון יתר בו הספורטאי חשוף להיקף אימון גדול במיוחד – בעיקר חד גוני. העדר תשומת הלב לתהליכי בנייה מחדש – בעיקר של מצבורי אנרגיה עלולים להגביר את הרגישות לצורת אימון יתר זו.
התסמינים של אימון יתר הם בדרך כלל: הפרעות בשינה, ירידה בתאבון, ירידה במשקל הגוף, מטבוליזם בסיסי מוגבר, קצב לב במנוחה גבוה מהממוצע, נטייה להזעה, נטייה לכאבי ראש, רגישות מופרזת לגירויים, שינוי במשקל הגוף, ירידה בתאבון ועוד.

האימון הספורטיבי

הגדרות:

• ספורט פנאי – עיקרו פעילות חברתית בידורית בדרך כלל בעוצמה נמוכה עד בינונית.
• ספורט תחרותי – בו ההתמודדות בין פרטים או קבוצות משמשת פסגה ומטרה רשמית, אם כי ההנאה מהפעילות השוטפת (האימונים) היא העיקר.
• ספורט הישגי –ההישג הוא המטרה-– שיא נמדד, אליפות וכדומה.
• ספורט צמרת או ספורט הישג גבוה – הנו ספורט הישגי ברמה מקצוענית מלאה, תוך שאיפה להגיע להישג ברמה בינלאומית.
  אימון משקולות (Weight Training): פעילות שבה משתמשים באמצעי התנגדות כמו מכונות ומשקולות חופשיות כדי לפתח כוח, סבולת שרירית וסבולת מקפת. מספר הפעמים (חזרות, מערכות), העומסים וזמני ההפסקות נקבעים על-פי המטרות הספציפיות.
  הרמות כוח (Power Lifting): פעילות שבה משתמשים במשקולות חופשיות. הפעילים בספורט זה מתחרים בשלושה תרגילים: שפיפה חלקית (Half Squat), לחיצת משקולת בשכיבה (Press Bench) ומשיכת משקולת (Dead Lift). תרגילים אלה מאופיינים ביכולת כוח מרבית על בסיס תנועה בקצב אטי.
  הרמת משקולות (Weightlifting): בספורט זה משתמשים במשקולות חופשיות ומתחרים בשני סגנונות: הנפה ודחיקה (Snatch, Clean and Jerk). הפעילות מאופיינת במיוחד במהירות הביצוע וביכולת פעולה קואורדינטיבית רב-מפרקית. הרמת משקולות הוא מקצוע של כוח מהיר, ולכך הכוח המהיר הוא מרכיב כושר חיוני בתכנית של אימון משקולות בענפי ספורט רבים.

אימון ילדים – הגדרות

תקופות:

 

א. ילדות (CHILDHOOD): בנות = 6 – 11 / בנים= 6 – 16

מאפיינים:

התפתחות ליניארית של הגוף ביחס לזמן.
עצמות אלסטיות יחסית= עמידות נמוכה יחסית בעומס גבוה.
גמישות יחסית טובה.
מערכות פיזיולוגיות בתהליך התפתחות= יכולת אירובית לא גבוהה.
מסה שרירית ואחוז שומן לא גבוהים– גם אצל בנים וגם אצל בנות.

 

ב. התבגרות (ADULESCENCE): בנות = 12 – 14 / בנים= 14 – 16

 

מאפיינים

חלה התפתחות מהירה מאוד של הגוף בפרק זמן מאוד קצר (שנה – שנתיים).
תהליך התגרמות העצמות= עמידות בעומס יותר גבוה.
גמישות יורדת.
מערכות פיזיולוגיות מפותחות יותר= יכולת אירובית משתפרת.
עלייה במסה השרירית (במיוחד אצל בנים), עליה במסה השומנית (במיוחד אצל בנות), צמיחה מהירה מאוד של השלד (מהר יותר מהשרירים – מה שגורם למאמץ שלהם) והתפתחות מערכות הגוף השונות.

מיתוסים שכיחים באימון ילדים

אימונים במשקולות אינם בטוחים ואינם יעילים בגיל הצעיר.
אימונים במשקולות יגרמו לפגיעה בשלד של הילד המתבגר ולעיכוב בגדילה.
לילדים יש לשפר בעיקר סבולת שרירית

עובדות

מן הספרות עולה שאימוני כוח למתבגרים וגם לילדים בגילאים צעירים יותר שנערכו כמומלץ, לא עצרו את הגדילה. יתרה מכך, נמצא כי אימונים אלו היו יעילים במספר היבטים:
שיפור הכוח המרבי הכוח היחסי,
חיזוק וגדילת העצמות ורקמות החיבור,
שיפור מיומנויות מוטוריות רגילות וספורטיביות.
דימוי עצמי, מודעות ועוד השפעות הקשורות להיבט הפסיכולוגי.
יש להבדיל בין אימון בחדר כושר לבין אימון ייעודי להרמת משקולות, כתחום בספורט ההישגי בו (בדומה לתחומים אחרים בספורט ההישגי) רמת הסיכון לפציעות ובעיות בשלד, בשרירים וברקמות אחרות גבוהה.
קיימת שונות רבה בין הגיל הפיזיולוגי לגיל הכרונולוגי של המתבגר.
השונות בין בנים לבנות גדלה (מהותית) עם העלייה בגיל.
עם ההתבגרות עולה הילד במשקלו הכללי, מסת שריריו ובכוח שהשריר מסוגל להפעיל הן אבסולוטית והן יחסית למשקל הגוף.
אימוני כוח ישפיעו על צבירת מסת עצם גדולה יותר.
תרגילים המבוצעים כנגד משקל גוף מתבצעים לרוב בעומסים גבוהים יותר מאשר באימון במשקולות.
אימון התנגדות לא יגרום להיפרטרופיה אצל ילדים מכיוון שאחד התנאים לכך – נוכחות של הורמונים אנאבולים (טסטוסטרון, הורמון הגדילה) וייתכן שילד/מתבגר שמתאמן שריריו אינם מתפתחים לא הגיע לשלב התפתחותי שבו יש את רמת ההורמונים הרצויה להיפרטרופיה.

ילדים ללא ניסיון קודם מגלים שיפור יחסי גדול יותר בכוח השריר מאשר ילדים מנוסים.
אחוז השיפור של ילדים היה גבוה יותר לעומת אחוז השיפור אצל מבוגרים צעירים (אך לא בכוח האבסולוטי).
אפקט הלמידה משפיע על הפוטנציאל לשפר כוח.

 

אצל מבוגרים האנטרקציה בין הסתגלות עצבית וגידול מסת השריר לאחר אימון כוח– הבסיס העיקרי לשיפור בכוח השריר.
בילדים – הגידול במסת השריר אינו המרכיב העיקרי בשיפור הכוח.

 

הכוח קשור לשינוי הסתגלות עצבית (קואורדינציה תוך שרירית ובין שרירית) יותר מאשר עלייה במסה ובשטח החתך של השריר.
מידת המוטיבציה (נמוכה – גבוהה) של הילד משפיעה על אימון הכוח.
לא תמיד ניתן לדעת בביטחון אם העלייה בכוח אצל ילדים הנה מהאימון או מהגדילה.

 

הידעת?

בניתוח ענפי ספורט בריטיים: רוגבי, כדורגל, אתלטיקה, קריקט, כדורגל, התעמלות, הרמת משקולות ואימוני כוח (שלא למטרה התחרותית) תדירות הפציעות הגבוהה ביותר הנה ברוגבי ורמת הסיכון הנמוכה ביותר הנה בהרמת משקולות ואימוני כוח. סוג הספורט עם רמת הסיכון הגבוהה ביותר לפציעה הנו פוטבול אמריקאי.
מטרות בפעילות ילדים
פיתוח יכולת מוטורית.
פיתוח כושר פיזיקאלי/גופני (סבולת, חוזק, מהירות, קואורדינציה, גמישות).
פיתוח קשרים ושיתוף פעולה.
פיתוח חוש הישגיות שיוביל להערכה עצמית וכושר תחרותי חיובי.
פיתוח עניין ורצון להמשכיות והתמדה בספורט במשך החיים.
פיתוח זהות בריאה וחזקה, הערכה לגוף, דמיון והבעת רגשות.
פיתוח עצמאות דרך פעילויות תלותיות ויוזמה.
פיתוח וקידום ערכים חברתיים.
פיתוח תכונות חברתיות.
קירוב בני המשפחה.
פיתוח כושר מנהיגות.
פיתוח יציבות רגשית תוך למידה לעשות החלטות ולמלא מחויבות.
לימוד הילד להכיר ביכולתו ובמגבלותיו דרך השוואה.
הנאה מהפעילויות.

 

המלצות יישומיות

יש להתייחס לבשלות הנפשית של הילד.
בדיקה רפואית מוקדמת הכוללת גם בדיקה של אורטופד המתמחה בילדים – מומלצת.
יש לשים לב להבדלים (גדולים בדרך כלל) בפלטות המשקולות במכונות השונות.
בניית תוכנית אימונים פרטנית הנה בהתאם למבנה הגוף. לצרכים וליכולות של הילד/מתבגר.
לימוד הטכניקה הנכונה בכל תרגיל – חשוב.
שילוב פעילות אירובית בתוכנית האימונים.
מומלצים 2 אימונים בשבוע בחצי השנה הראשונה ולאחר מכן 3 אימונים.
מספר הסטים המומלץ לכל תרגיל באימון 1 – 4 סטים.
החלפת תוכנית אימונים תתבצע מדי 30- 45 יום.
מומלצים אימונים איזוטוניים ואזוקנטיים מאשר אימונים איזומטריים.
חשוב להימנע באימונים מהגעה לתשישות שרירית.
מומלצת התקדמות הדרגתית (העלאת מספר החזרות ורק לאחר מכן את המשקל).
להמליץ על פעילות גופנית לא פורמאלית.
למנוע שעמום הילד באימון.
אי הצלחה בביצוע מיומנויות מסוימות עשוי לגרום לאי סיפוק והפסקת הפעילות.
מקובל שבאימון לפיתוח כושר בענפי הספורט השונים יארך אימון הכוח כחצי שעה.
חשוב להימנע ככל האפשר מכיווצים אקסצנטריים עם עומס גבוה.
חשוב להיות ערים לפתולוגיות שכיחות כגון: אסטמה, סוכרת וכן ליקויי יציבה.
במידה והילד/מתבגר עוסקים בספורט תחרותי חייבת להיות התאמה בין המסגרות השונות בהם הוא פעיל על מנת שלא לגרום לפציעות ובד בבד – שברי מאמץ.
תוכנית האימונים תיבנה לפי הגיל הכרונולוגי ולא הגיל הפיזיולוגי, תוך פיקוח ובקרה.

לפי חוק מכוני הכושר החדש – ניתן לאמן ילדים באופן הבא:
1. באמצעות מכשירי התנגדות ומכשירים אירוביים: א. קטינים מגיל 6 עד גיל 14
– בקבוצה של 8 מתאמנים. ב. מגיל 14 עד גיל 18 – בקבוצה של 15 מתאמנים.

2. באימון באמצעות משקולות חופשיות: א. קטינים מגיל 6 עד גיל 14 – בקבוצה
של 5 מתאמנים. קטינים מגיל 6 עד גיל 14 – בקבוצה של 10 מתאמנים

בדיקה רפואית מוקדמת, הכוללת גם בדיקה של אורטופד המתמחה בילדים.
התאמת תוכנית אימונים פרטנית, בהתאם למבנה הגוף, לצרכים וליכולת של המתבגר.
לימוד הטכניקה הנכונה בכל תרגיל ווידוא שהמתבגר אכן מבצע על פי המומלץ.
הקפדה על ביצוע התרגילים בטווחי תנועה מלאים.
העדפת תרגילים מורכבים (חיזוק השרירים הסינרגיסטים והמייצבים) ופחות תרגילים פשוטים- מבודדים.
בניית תוכנית אימונים מאוזנת לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף.
שילוב פעילות אירובית בתוכנית האימונים.
ביצוע חימום כללי וספציפי לפני האימון.

עומס האימון המומלץ: התנגדות עד 75% מ- 1RM.
12 – 15 חזרות (מינימום 8 חזרות ואפשר עד 30 חזרות).
1 – 4 סטים לתרגיל, 2 – 3 אימונים בשבוע.
ביצוע תרגילי גמישות כלליים וספציפיים.
הימנעות מתנועות בליסטיות או מתפרצות/ מהירות.
התקדמות הדרגתית – קודם העלאת מספר החזרות ורק לאחר מכן את המשקל.

 

סיכונים ובטיחות באימון הכוח

אימון כוח לא מבוקר עלול לסכן את מערכת השלד והשרירים.
פגיעה ברקמות רכות (עלולה לקרות גם לא כתוצאה מאימון כוח) לדוגמא, פגיעה בחוליות לומבריות.
אימוץ גישה זהירה הכוללת עליה הדרגתית בעומס והימנעות מעומס גבוה.
פיקוח מיומן.
הקפדה על שימוש בציוד מתאים ובטיחותי ולימוד מקדים של הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים.
הקניית הרגלים ספורטיביים חיוביים: חימום ומתיחות.

 

בעייתיות באימון ילדים בחדר הכושר

מכונות הכוח גדולות ואינן מתאימות למידות הילדים. במקרים מסוימים יופעלו קבוצות שרירים שכלל אינן מיועדות לגירוי.
ההבדל במשקל שבין פלטה לפלטה במכונת הכוח גדול מדי וגורם לקושי בבניית אימון אפקטיבי.
במשקולות החופשיות – מוטות אולימפיים עלולים להיות כבדים מדי לילדים.

סיכונים ובעיות אפשריות באימון ילדים

א. שונות מנטאלית לעומת מבוגרים.
ב. הצורך במתקנים מיוחדים המתאימים לילדים.
ג. השגחה על ידי איש מקצוע שעבר הכשרה מתאימה.
ד. שליטה.
ה. חוסר עניין בפעילות משמעותי יותר אצל ילדים לעומת מבוגרים.
ו. יכולת גופנית נמוכה יותר.
ז. הצורך להפוך לכלי משחק את האביזרים השונים/מכונות ייעודיות עקב כך העלאת הסיכון לפציעה.
המלצות לאימון גופני לילדים ומתבגרים בקורלציה לגילים

גיל 7-4 (טרום בי"ס)
תנועות: הגעה לשלמות בצורות התנועה הפשוטות: רכישת שילובי תנועה ראשונים: שיפור איכות ביצוע ויכולת – יישום מגוונת מאפיינים גיל זה.
שילובים: הליכה + משיכה, הליכה + דחיפה, הליכה + משיכה, הליכה + נשיאה, הליכה + זריקה ועוד. בהכשרה הספורטיבית ניתן להרחיב שילובים אלה כך, שבסוף גיל טרום-בי"ס מתאפשרות טכניקות-יסוד בתחום השחייה הספורטיבית, קפיצה למים וכו'.
אוצר תנועות הילד מתרחב ושילובי 5-3 תנועות ברצף נקלטים.
התקדמות רבה במהירות התנועה, שיווי-משקל וכן ביכולת ניווט, התאמה ושינויי כיוון מוטורים. התקדמות איטית בהתפתחות הכוח.
השינוי במבנה הגוף בין השנה ה-5 ל-7 בצירוף להתארכות הגפיים וירידת השומן התת-עורי משפרים את היחס עומס-כוח.
תכונות כושר: שיפור מועט בלבד של כוח מרבי ומתפרץ. סבולת הכח נשארת ירודה. מהירות התנועה משתפרת, הישגים דומים גם במהירות תגובה ובהתפתחות הסבולת (בניגוד למקורות בספרות המקצועית, המתארים את הילד כ"קצר-הישג"), הניתנת לשיפור עצום באימו מתאים.

מסקנות ביצועיות

חופש תנועה רב.
הזדמנויות רבות עבור: מגרש המשחקים, משחק קבוצתי, משחקים בחוץ הכוללים טיפוס, ריצה, ניתור, טיולים, תרגול מתבודד, תחרויות-משחק קטנות בקבוצות. מעט תיקוני תנועה. אימון עצים ורב-צדדי. שימוש באמצעי-עזר קצביים נשמעים כמו מחיאות כף, מלים הנאמרות בקצב. מומלץ להתחיל אימון רב-צדדי בשחייה והתעמלות קרקע כללית.

גיל 10- 7 (כיתות א' – ד')
תכונות כושר: "שלב רגיש" ללמידה מוטורית. שיפור רב ביכולת למידה. יכולת הניווט וויסות מוטוריים משתפרת יחד עם חוש קצב ותנועה. גידול מואץ בגפיים. יחס עומס-כוח לא טוב, עמוד השדרה רגיש לחולשות יציבה. שיפור תצורת מיפרקים שרירים. אברים פנימיים. עומסים לא-אוירניים לאקטיים מהווים בעיה: בגיל זה מגיעים במהירות לריכוזי חומצת-חלב גבוהים, שמשמעותם נזק לתהליכי האימון. הכוח מתפתח לאט: שרירי הגו והידים חלשים. כאשר תהליך האימון מתואם – ההישגים משתפרים במהירות. המהירות מתפתחת מהר וטוב בשני מישורים: מהירות התגובה ומהירות התנעה. סבולת היא המרכיב המשתפר בצורה הטובה ביותר עקב יכולת מחזור הדם להתאים עצמו בגיל זה. צריכת החמצן המרבית, נפח הפעימה ומערכת הנשימה גדלים ומאפשרים בכך הישגי סבולת גבוהים.
איפיון: חובות הולכים וגדלים לביה"ס. מגבלות זמן למשחק לא-מודרך. ילדים "פתוחים" לדרישות ספורטיביות. יש הנאה מהאתגר שבפתרון בעיות תנועה. יכול ת ריכוז מועטה, אך משתפרת לקראת גיל 10 ומפנה מקום לשאיפת הישג יציבה ומאוזנת.

 

מסקנות ביצועיות

להתחשב בצורך הרב להתנועע.
חופש תנוע רב בחוץ.
לנצל את שאיפת החיקוי להדגמות רבות.
לקיים אימונים עתירי תנועה ומגוונים.
לתרגל מצבים שונים מענפים שונים.
לכלול בתכנית: קפיצות, מסלול מכשולים, מרכיבים אוירניים ותיאומים.
תרגילים רבים של "יכולת תגובה".
מרוצי שליחים.
מרדפים אחרי כדור.
משחקי כדור בהרכבים קטנים.
בנית בסיס כללי רחב וטוב.
החל מגיל 10: שיפור תחושת קצב ויכולת ריכוז.
חיזוק שרירי גו ויכולת ניתור.
הגברת היסוד ההישגי והפעילות במשחקים, ריצות סבולת של 15-10 דקות, פ'ארטלק, ריצות משולש.
משחקי כושר קטנים.
ההפסקות להתאוששות חשובות מאוד!
גיל 13-10 בנים/12 בנות (כיתות ד'-ו' בנות/ז' בנים)
איפיון: איברים פנימיים וגוף גדלים ליחס מיטבי. יחס עומס-כוח טוב. זהו השלב הטוב ביותר ללמידה מוטורית. התנועות – יותר חזקות, מהירות, מבוקרות וחסכוניות. זריזות שוטפת.
כוח מרבי, כוח מתפרץ וסבולת כוח מתפתחים היטב וברציפות. זמן התגובה מגיע לערכים של מבוגרים. אין הבדלים בין המינים באשר לזמן תגובה ותדירות תנועה. בתחום הסבולת, שיפור קיצוני עקב הגדלת יכולת קליטה חמצן מרבית.
הבדלים גדלים בין בנות לבנים. התיאום משתפר ויש התפתחות טובה של יכולת ניווטי וויסות. לימוד קל של משימות תנועה מסובכות. פעילות עניינית, רצון לבדוק כישורים, רצון להוכיח יכולת בהתנסות במשחק ותחרות, רצון ללמוד, אומץ ונכונות להישג – בולטים. אין כמעט התעניינות פרטנית – זקוקים למשענת מהקבוצה. מסקנות ביצועיות:
יש לנצל את העניין הרב שיש לילדים בספורט ומשחקים.
במרכז יעמדו לימוד טכני ופיתוח הסבולת.
יש להימנע מפיתוח כוח ייחודי.
מומלצים תרגילים כלליים לפיתוח כוח בשימוש במשקל העצמי.
אין לקיים אימון כוח סטטי או אימון עם משקולות מעל לראש.
להמשיך בצבירת התנסויות תנועתיות רבות.
לא לפרק תנועות לחלקים קטנים מדי.
הגברה בריצות הסבולת ובנית קבוצות תחרותיות בתוך המסגרת הקבוצתית הגדולה.
גירויים ספציפיים יותר באימון.
חשוב מאוד: ילד המפגין סימני גדילה מואצת – לא יעבוד על פיתוח כוח!
מה שלא מושג בגיל זה – לא יושג עוד בצורה מיטבית!

 

גיל 15-13 בנים/14-12 בנות (כיתות ז'-ט' בנות/ח'- י' בנים) שילובים: האצת גידול הגפיים מביאה לחוסר הרמוניה בממדי הגוף, יחס עומס—כוח לא טוב, נטייה לפגמי יציבה. מופיעים סימני מין ראשוניים ומשניים. פעילות הורמונלית גורמת לתחושת אי נוחות, סרבנות, "משבר נעורים". לעומת זאת התפתחות טובה נוספת של מערכת מחזור הדם.
תכונות כושר: הבדלים בין-מיניים:
נערים: גידול שרירים חזק, עליה ברוחב הכתפיים.
נערות: גידול רוחב האגן, תוספת רקמה שומנית.

 

גידול הכוח ניכר בכל התחומים (תוצאה של גידול ברמת האנדרוגן והטסטוסטרון).
נחיתות הנערות בתחום זה ניתן לפצות ע"י אימון מתאים. המהירות, זמן התגובה ותדירות התנועה מגיעים לערכים מרביים. הסבולת ניתנת לאימון. יש עיכוב-מה בשיפור התכונות התיאומיות וביכולת הלמידה ( (בעיקר אצל נערים).

 

מסקנות ביצועיות

אין ויתורים!
ניתן להפנות את המתבגר לתהליך האימון הספורטיבי.
יש להתחשב בהבדלי התפתחות פרטניים: גיל קלנדרי אינו זהה לגיל ביולוגי.
יש להילחם בתחושת כבדות ע"י המוטיבציה.
מומלצים: אימוני כוח עם בן-זוג, כדור-כוח, חבלים.
להניח יסודות אוירניים להישגים בעתיד. אימוני ריצה רבים, אימון מחזורי במינון כוח מתאים.
נציג שוב את הנקודות המרכזיות, בהן יש להתחשב בעת יישום עקרונות האימון לשם תכנון וביצוע האימון הספורטיבי בגיל הילדות:
האימון צריך להיות רב-צדדי, מגוון ומקנה התנסויות תנועתיות מעבר לתחום המוגדר של ההתמחות המסוימת.
למרכיב המשחק חלק נכבד באימון הילד – הן כמשחק מלא והן בצורת "משחקים קטנים".
אין להטיל על הילד מאמצי לא-אוירניים עצימים. אימון הסבולת מכוון לשיפור הסבולת האוירנית.
באימון הכוח אין מקום לנסות אימון היפרטרופי, בשל העדר הטסטוסטרון.
אימון הכוח יוכל להתבסס על תיאום בין-שרירי, ועל תיאום תוך-שרירי תוך הימנעות ממאמצים עצימים (בשל חולשת העצמות הנמצאות עדיין בשלבי גדילה).
באימון המהירות, מתאימים הגילים הצעירים יותר לאימון התגובה, הגילים שאחריהם לשיפור התדירות ומהירות התנועה ועל סף ההתבגרות ניתן לטפל בכוח המהיר.
גמישות הילד הקטן גבוהה, ויורדת עם הגיל, לכן יש למקד את אימון הגמישות לשמירה על המצב הטוב – אך תוך זהירות מפגיעות במערכת התמך והקישור החלשות!
התנסות תנועתית מגוונת ושיפור יכולת גופנית חשובים מהישג תחרותי.