בחירת תרגיל לאדם מבוגר

מאת: ד"ר איתי זיו

פשיטת ברכיים בישיבה באמצעות מכונה ייעודית, לחיצת חזה בישיבה באמצעות מכונה ייעודית, פשיטת מרפקים בעמידה באמצעות פולי עליון, לחיצת כתפיים בישיבה באמצעות משקולות יד, הנם רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים המבוצעים באופן קבוע על ידי רבבות מתאמנים צעירים ומבוגרים בחדר הכושר, אך הן צעירים, ובמיוחד מבוגרים צריכים לשאול את עצמם "האם התרגילים שנבחרים הנם בהתאמה למטרות ולצרכים של המתאמן?"

התשובה: לא בהכרח!

מבוגרים רבים בגילאים שונים פוקדים את חדר הכושר על מנת לשפר מטרות מסוימות כגון:

• שיפור המצב הבריאותי.
• שיפור ביכולת הגופנית שתתבטא בשיפור מרכיבי כושר גופני חיוניים כגון: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה.
• שיפור בתפקוד היומיומי.
• הפחתה במשקל או סיוע לשמירה על משקל חדש שהושג.
• שיקום מפציעה.
• מניעת נפילות.

אם כך מעניינת העובדה שבמקרים רבים ובעיקר אצל מתאמנים מבוגרים אין הלימה בין מטרות המתאמנים לבין סוג התרגילים הנבחר על ידם או על ידי המדריך. על מנת להשיג את היעדים הרצויים, מומלץ לערוך מספר בדיקות פשוטות שיסייעו למדריך לבחור בתבונה תרגיל שביצועו בקביעות במינונים המתאימים יתרום להשגת מטרת אימון אחת (או יותר) מהמוזכרות לעיל.

למותר לציין שחשוב במיוחד, בטרם מתחילים להתאמן בחדר הכושר, לדרג בשלבים את המרכיבים אותם אנו רוצים לאמן, לדוגמה: במידה ומדובר באדם מבוגר בן 78 המתקשה ללכת ישר, לא מסוגל לעמוד על רגל אחת, קם בצורה לא מדויקת מהכסא, סובל מגמישות לקויה במיוחד בחגורת הכתפיים ועוד, הרי שמומלץ שהאימון יבוצע בהלימה לשיפור הפונקציות הללו וזאת עוד בטרם נמליץ לאותו אדם ביצוע של 8-7 תחנות באימון סטנדרטי בחדר הכושר. אלו מיועדות לחיזוק השרירים התנועתיים ופחות לחיזוק השרירים המייצבים ושיפור התפקוד היומיומי הפונקציונאלי.

אם כך ניתן לערוך מספר בדיקות פשוטות למתאמנים מבוגרים

• קימה מכסא. האם האדם מתרומם באופן נכון ומדויק מהכסא, ללא הטיה מופרזת של הגו לפנים? התחלת התנועה מהברכיים כך שהן עוברות את כפות הרגליים באופן משמעותי – אינה מומלצת. האם הקימה מהכסא כרוכה בכאבים כלשהם? במידה וכן, חשוב לבדוק מקור הכאבים על ידי איש מקצוע בהקדם האפשרי על מנת לשלול בעיות רציניות יותר בעתיד.
• קימה משכיבה לישיבה. האם האדם מתקשה בביצוע תנועה זו? במידה וכן חשוב לתרגל תנועה זו בחדר הכושר או בסטודיו. תחילה ניתן לבצע זאת על גבי מספר מזרונים מקופלים לשניים כך שיותר קל לקום מהקרקע. בהמשך ניתן לבצע התנועה ללא מזרונים, כפי שהיא מבוצעת ביום יום.

  עמידה על רגל אחת. האם האדם מסוגל לבצע תנועה פשוטה זו, אך חשובה במיוחד לתפקוד היומיומי? במידה ולא חשוב במיוחד לבצע תרגילים בחדר הכושר בעמידה ופחות בישיבה.
  במקרה זה מומלצים אימונים פונצקיונליים בהם מפעילים במיוחד את השרירים העמוקים (מכונים "מייצבים") המסייעים רבות בביצוע תנועות יומיומיות.
  כמו כן ניתן לתרגל עמידה על רגל אחת ולהחליף מדי פעם רגליים. בהמשך, ניתן לבצע עמידה על רגל אחת על משטחים לא יציבים ואף עם החזקת משקולות או אביזרי עזר בידיים.

• הבאת יד הצידה בהקבלה לראש. האם האדם מסוגל לממש את טווח התנועה ולהרים את היד עד שהיא מקבילה לראש? האם התנועה מלווה בכאבים בכתף או במפרק אחר? במידה והאדם לא מסוגל לבצע תנועה זו כהלכה מומלץ לתרגל תנועה זו ללא משקל מספר פעמים בשבוע.

חשוב לבצע תרגילי גמישות

מותחים את השרירים האחראים על תנועה זו. לדוגמה: עמידה עם צד הגוף אל הקיר, מרפק מורם מעלה ותוך כדי כך יש להתקרב אל הקיר. במידה וחשים בכאבים בעת ביצוע התרגיל מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.

האם האדם מסוגל לצאת ללא בעיות מיוחדות ממושב הנהג? מסתבר שלא מעט אנשים מבוגרים, בעיקר כבדי משקל, לאחר מספר שעות של נהיגה ברכב, לא קמים נכון מהכסא.

קימה מהירה במיוחד מהכסא, תוך כדי סיבוב חיצוני לכיוון המדרכה/כביש עלולה להעלות באופן משמעותי את העומס על חוליות גב תחתונות ואף לפציעה. אגב, ככל שהמושב נמוך יותר, הישיבה ממושכת במיוחד, השרירי הנמצאים בצידה האחורי של הירך לא גמישים מספיק – העומס המופעל על חוליות גב תחתונות – יעלה.

• קושי בכפיפה של הגו לפנים. האם האדם מסוגל לכפוף גוו לפנים בטווח תנועה מספק שיאפשר לו לבצע תנועות יומיומיות פשוטות? במידה ולא חשוב לבצע תרגילי גמישות לשרירים הנמצאים בצידה האחורי של הירך.
• מצב בריאותי. האם האדם לוקה במחלה מסוימת המצריכה התייחסות מיוחדת? כגון: סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות לב, טרשת נפוצה, פיברומיאגליה (תסמונת של כאבים שריריים כרונים, המערבת את השרירים ואתהשלד המרכזי, כאשר הסיבה לה אינה מובנת עדיין) או אסטמה? הרי כולן מחלות שכיחות שבאמצעות פעילות גופנית ניתן לשפר באופן מהותי את איכות חייהם ומצבם הבריאותי של החולים, אך ההמלצות לפעילות גופנית – שונות.

  אם כך בטרם ממליצים למתאמן מבוגר, אישה בהיריון ללא רקע אימוני מהותי בחדר הכושר או אדם כבד משקל חשוב לזכור שביצוע תרגילים 'רגילים ומקובלים' בחדר הכושר, לא בהכרח מתאימים במקרים הללו. אזי יושם דגש על הפונקציות אותן רוצים אנו לשפר ובד בבד יינתנו תרגילים נוספים שהנם בהלימה למטרת (אחת או יותר) של המתאמן.