פעילות גופנית ותזונה כהכנה לגיל השלישי

מאת: ד"ר איתי זיו

מספר העוסקים בפעילות גופנית בגיל השלישי עולה בהדרגה וצופים שבשנים הקרובות תימשך מגמה זו. אוכלוסייה זו לא תמיד מקבלת את ההדרכה וההכוונה הנאותות ובשל כך מתאמנים לא מעטים מבצעים פעילות גופנית באופן לא אפקטיבי ולא מבוקר.
לא אחת ניתן להבחין במתאמנים מבוגרים הפוקדים את מועדוני הכושר ומרכזי הספורט השונים מדי יום, ומטרתם הנה שיפור היכולות הגופניות, אך הפעילות הגופנית לא מתבצעת באופן מיטבי.

בפרק זה אתייחס לתחזוקה הגופנית הנדרשת בגיל 40 על מנת להגיע במצב אופטימאלי לגילאי 60 ויותר. בטרם אפרט להלן מספר שאלות שכיחות הרלבנטיות לאוכלוסייה זו העוסקת בפעילות גופנית:

האם הליכה של 3-2 פעמים בשבוע 40-30 דקות בכל פעם תשפר באופן ממשי את תפקודי מערכת הלב, כלי הדם והנשימה? (התשובה: לא!!!)

האם אימון התנגדות (בו מבוצעים תרגילים כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה), המתבצע בדרגת קושי קלה, 25-15 חזרות למערכה יתרום לחיזוק השרירים, לצפיפות העצמות וחיזוק הגידים והרצועות באופן ממשי? (התשובה: לא!!!)

האם ישנה חשיבות לבצע תרגילי גמישות בהם מגדילים את טווח התנועה במפרקים השונים? (התשובה: כן!!!)

אילו שינויים גופניים מתרחשים עם העלייה בגיל?

גוף האדם משתנה עם הגיל והדבר בא לידי ביטוי במערכות השונות, שלרוב מגיעות לשיאן בגיל 30, וממנו מתחילות בירידה מתונה ועקיבה. בין השינויים הרבים שחלים במערכת לב-ריאה ובמערכת התנועה עם העלייה בגיל אמנה את העיקריים:
מתרחשת ירידה במסה השרירית (כ- 30%-25%) ובמהירות הולכת הגירוי העצבי (10%- 15%).
הירידה הנה בעיקר בסיבי השריר הלבנים שהנם אנאירוביים ומשפיעים על מהירות ואופן הביצוע של תנועות יומיומיות (כגון: הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכסא ועוד).

עם העלייה בגיל התנועות הללו מתבצעות באטיות הולכת וגדלה.

מתרחשת ירידה של כ- 30%-20% בגמישות.
מתרחשת ירידה בכ- 20%-15% במסת העצם אצל גברים ובכ- 30%-25% אצל נשים.
מתרחשת עלייה במסה השומנית לצד הירידה במסה השרירית.
עם העלייה בגיל עלול להיווצר חוסר איזון בין שרירים (שריר אחד חזק מדי לעומת שריר נגדי שהנו חלש מדי) – שישפיע על ביצוע מדויק של תנועות יומיומיות.
מתרחשת ירידה של כ- 30%-20% בפעילות הכליות.
יכולת הראייה יורדת מגיל 40.
יכולת השמיעה יורדת מגיל 30.
עם העלייה בגיל חלה דעיכה בליבידו (החשק המיני) אצל שני המינים.

למה מובילים השינויים שמביא איתם הגיל?

שינויים אלה יובילו ל: ירידה בחילוף החומרים, בהעלאת הסיכון ללקות במחלות שכיחות (כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס ועוד) הרעה בתפקוד היומיומי, יכולת לקויה לבצע תנועות בטווח מלא (לדוגמה: אי יכולת ליישר את הידיים או הרגליים לחלוטין, קושי בכפיפה של הגו לפנים, ליקויי יציבה, ויטאליות נמוכה יותר ועוד.
חשוב לזכור שגם קשישים מאד ומוגבלים יכולים להשתתף בפעילות גופנית.

הבעייתיות בגיל המבוגר:
העדר פעילות גופנית.
תפריט לא נכון.
עישון וצריכת אלכוהול המשפיעים על תפקוד האיברים הפנימיים ופוגעים בהם.

גופו של האדם הקשיש רגיש לפציעה ובין הגורמים לכך ניתן למנות את סרבול התנועה בהיעדר פעילות גופנית וחוסר מיומנות, ירידה במשקל הגוף, השמנת-יתר שעלולה להגביר את הנטייה לנקיעות ולמתיחת גידים והתקצרות גידים ושרירים הקשורות בחוסר פעילות גופנית במשך השנים ועוד.

הידעת?

לכל אדם יש גיל כרונולוגי וגיל ביולוגי. ייתכן שאתם מרגישים צעירים מכפי גילכם האמיתי או להיפך – מבוגרים יותר מגילכם האמיתי. במרבית המקרים יש פערים גדולים בין הגיל הרשום בתעודת הזהות למצב הפיזישל אנשים. חשוב לדעת: אם תשפרו את הרגלי החיים (באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון, שתיית אלכוהול מופרזת ועוד), תוכלו להפחית את הגיל הביולוגי!

מה עלינו לעשות על מנת להשיג תוצאות באמצעות פעילות גופנית?

להגדיר את המטרות העיקריות שברצוננו להשיג. לדוגמה: שיפור סבולת לב-ריאה, חיזוק שרירים, הגדלת התנועתיות וגמישות במפרקים, הפחתת אחוזי שומן וכדומה.
מינונים: מספר האימונים המומלץ לפעילות אירובית הנו 4 בשבוע לפחות ו-2 אימונים לפחות בפעילות אנאירובית.
מספר התרגילים באימון ההתנגדות – 8-4. מספר התרגילים הנו ביחס הישיר למספר המערכות הכולל.. מספר המערכות באימון בחשר הכושר נע בין 27-24 בקירוב.
מספר החזרות: 15-8 למערכה בודדת (בשבועות האימון הראשונים יבוצעו לפחות 10 חזרות בכל מערכה). קצב הפעילות בכל מערכה: איטי עד מתפרץ.
משך המנוחה בין המערכות: 90-45 שניות, וזאת בהתאם לרמת המתאמן והעומס באימון עצמו. לדוגמה: המתאמן יבצע תרגיל של ישיבה וקימה מכיסא עם משקוליות יד, 12 חזרות בקצב בינוני- מהיר, ינוח 60 שניות ויבצע התרגיל שוב.
אופן הביצוע הנו גורם משמעותי המשפיע על איכות האימון והשגת המטרות. במקרים של אוכלוסייה מבוגרת מאומנת (הנחיה זו לא מתאימה למתאמנים מתחילים!), ניתן להמליץ על עומס גבוה יחסית שבו המתאמן מסוגל לבצע רק עוד חזרות בודדות (3-1 בקירוב) בסיום כל מערכה המתבצעת באימון.

אימונים בהם מבצעים כיווצים איזומטריים (כיווץ השריר ללא תנועה הנראית לעין) – לא מומלצים.
מומלצים אימונים בהם יש הפעלה רבה של השרירים המייצבים (מכונים גם שרירי ה- CORE). שרירים אלה יפעלו במיוחד כשהבסיס עליו מתבצעים התרגילים השונים לא יציב, או תרגילים שבהם נדרשת הפעלה רבה של קבוצת שרירי הבטן וקבוצת שרירי זוקפי הגו (השרירים העמוקים). דוגמאות לכך: ביצוע תרגילים על כדור פיט בול ביצוע תרגילים עם משקוליות יד ו/או ממתחי גומי, הליכה בחול ים רך ועוד.

ניתן להמליץ על ביצוע חלק ניכר מהתרגילים בעמידה ולא בישיבה. הרציונל: רוב הזמן אנו יושבים ולא עומדים (במיוחד האוכלוסיה המבוגרת) וקבוצת השרירים הנמצאת בקדמת הירך (מכונה: " קבוצת כופפי הירך") מתקצרת ועלולה לגרום לשינוי במנח הגוף, כך שהקער הגבי (מכונה: "היפרלורדוזיס") יגדל יתר על המידה (לא מומלץ). אגב, בסתירה למה שמתאמנים לא מעטים סבורים, בתרגילים המתבצעים בעמידה מופעל פחות לחץ על חוליות הגב התחתון מאשר בישיבה!
מומלץ להחליף תוכנית אימונים בחדר הכושר מדי 45-30 יום בקירוב ובהתאם ליכולתו ומטרתו של המתאמן.
ניתן לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות המתבצעים בחדר הכושר לבין אלה המתבצעים בסטודיו כנגד אביזרי עזר. בשני המקרים מפעילים את המערכת האנאירובית. חשוב לציין, שכעסקינן בתרגילים באמצעות אביזרי עזר, קיים קושי להעלות את העומס באימון (להבדיל מאימון המתבצע כנגד משקולות).
ניתן לשלב בין מספר פעילויות אירוביות שונות: שחייה, אופניים, הליכה, מחול אירובי וכדומה.
גם פעילות גופנית קצרה (כגון: הליכה של 15 דקות בלבד) נחשבת ומומלצת.
ניתן לספור צעדים בהליכה מדי יום – לשאוף להגיע ל- 10,000 צעדים.
יש לבצע אימון מאוזן בו מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף ולא רק את חלקן (מומלץ להיוועץ באיש מקצוע).

האם כל פעילות גופנית תגרום לשיפור היכולות הגופניות? לא!

ביצוע של חלק מהפעילויות גופניות אינו מספיק לשם שיפור היכולות הגופניות. להלן מספר דוגמאות:
אימון פילאטיס, פלדנקרייז, יוגה לא ייחשבו כפעילויות גופניות עיקריות מכיוון שאינן מיועדות לשיפור הכושר האירובי, ואינן תורמות להעלאת מסת שריר ושיפור ממשי בהרכב הגוף .
לא מספיק לבצע רק פעילויות אירוביות מכיוון שלא מופעלת בהן המערכת האנאירובית (בדרך כלל), לא יחול חיזוק ממשי של מערכת השלד (לרבות השרירים) והתוצאה: שיפור לא מיטבי ביכולות הגופניות.

הידעת?

שחייה הנה פעילות אירובית, אך היא פחות מומלצת לאוכלוסייה עם גורמי סיכון לאוטיאופורוזיס (או שכבר לוקים במחלה), מכיוון שהעומס המופעל על מערכת השלד נמוך במיוחד. במקרה זה נמליץ על סוגי פעילויות אחרים.בהם מופעל עומס רב יותר כגון: הליכה, ריצה, מחול אירובי, רכיבה באופניים ועוד.

תזונה בגיל 40

גילאי ה- 40 מתאפיינים מהבחינה הפיזיולוגית בתחילת התדרדרות או ירידה פיזיולוגית כללית והדרגתית של כל מערכות הגוף. ביניהן גם מערכת העיכול ומערכות השרירים וחילוף החומרים הכללי.
בחברה המערבית, רבים מבני ה 40 ( וכבר בשנות העשרים המאוחרות והשלושים המוקדמות) כבר רכשו לעצמם כרס מפוארת והתדלדלות שרירים מתקדמת. אצל רבים מהם צורת הפינוק המועדפת היא בילוי במסעדות ובתי קפה המלווה באכילה מאד לא מאוזנת הן קלורית והן איכותית.

מהמציאות בשטח, ההתמודדות עם השמנה וליקויים בריאותיים אחרים כמו שומנים בדם, כולסטרול גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם ולחץ דם שאינו מאוזן, מתחילה כבר בגילאים אלה והופכת קשה יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים ולכן עדיף הטיפול מוקדם ככל האפשר, ומטרתו מניעה ועיכוב התהליכים הנ"ל.

מהבחינה התזונתית, יש לזכור, ככל שאנו מתבגרים הדרישה הקלורית והחסינות הבריאותית שלנו יורדת ובלתי אפשרי להמשיך ולאכול אותן כמויות ובאיכות ירודה לאורך זמן מבלי שיהיה לכך מחיר בריאותי. לכן, חייבים לעשות שינוי והערכה מחודשת של הצורך הקלורי והאיכותי שלנו לפי הפעילות היומית שבשגרה, הרכב הגוף, המצב הבריאותי והפעילות הגופנית הנוספת (אם קיימת).
כדאי לנצל את תרבות השפע והפרוטה המצויה בגיל זה על מנת לצרוך בצורה מושכלת מוצרי מזון איכותיים. מוצרים אלה מתאפיינים באופן כללי בתכולת סיבים תזונתיים גבוהה יחד עם פחמימות מורכבות כגון- דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות, חלבונים איכותיים ורזים- נתחי בשר רזים, חלקי עוף רזים, מוצרי חלב רזים, וחלבון צמחי- מקטניות ומסויה (במתינות) ומקבוצת השומנים האיכותיים כדאי לצרוך במתינות- שמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן, זרעי פשתן, טחינה, אבוקדו, אגוזי מלך ופקאן, שקדים.
במידה ומתברר שקיימות קבוצות מזון שלמות שאנו נמנעים מהם, כגון מוצרי חלב או ירקות או בשר לסוגיו, כדאי לשקול להשלים בתוספים ייעודיים על מנת למלא את החסר בהתייעצות עם איש מקצוע.

הנוזלים הם עוד קבוצה שכדאי לשים עליה דגש- רוב האוכלוסייה המבוגרת אינה שותה מספיק נוזלים ובעצם במרבית הזמן מסתובבת במצב של התייבשות התחלתית. לעיתים קרובות צריכת הנוזלים היומית מסתכמת בשתיית קפה ומשקאות ממותקים "על הדרך" כגון מיצים ממותקים ו/או מוגזים או מיצי פירות שלא תורמים מספיק נוזלים אך בהחלט תורמים לצריכת קלוריות עודפות. כדאי להשתמש בשתן כמדד לסטטוס הנוזלים- שתן בהיר/צהוב בהיר, אחת לכ 3 שעות, סימן לסטטוס נוזלים תקין.

שתן כהה בעל ריח חזק פעם פעמיים ביום הוא עדות להתייבשות הדורשת תיקון מיידי. את המים כדאי לצרוך לאורך כל היום בכמויות קטנות של כ 1 כוס לשעה על מנת לספק את צרכי הגוף הבסיסיים.במידה והנך קורא את הכבה הזו ואתה דייר של בית אבות אנא פנה לאב הבית לברר על הפעילות המתאימה למצבך.