לרוץ או לצום ?

מאת: ד"ר איתי זיו

הצום נהוג בדתות שונות כאמצעי טיהור רוחני. לצום הרפואי מיוחסות סגולות מרפא שקשורות בניקוי וסילוק רעלים.

סילוק רעלים זוהי אחת השיטות העתיקות הנהוגות ברפואה, ואכן אנשים מתארים תחושת התרוממות רוח לאחר צום.
אולם, הפופולאריות בה זכה הצום לאחרונה קשורה ללא ספק בניסיון לפתור את בעיית ההשמנה.

כולנו מכירים את ההשלכות הבריאותיות של השמנת יתר

הגברת הסיכון לחלות במחלות לב, בעיות נשימה, סכרת ועוד..
חמורה לא פחות הפגיעה האסטטית, החברתית ובעקבותיה הנפשית הכרוכה בהשמנה.
האם ירידה במשקל שחלה לאחר צומות קצרים מקרבת אותנו לפתרון בעיית ההשמנה ועל ידי כך משפרת את מצב בריאותינו?
כאשר המטרה לרדת במשקל.

מה הדרך- לרוץ או לצום?

חילוף החומרים

קצב חילוף החומרים מייצג את כמות האנרגיה, או מספר הקלוריות שגופינו דורש על מנת לקיים את עצמו בזמן מנוחה. ככל שקצב חילוף החומרים גבוה, קל יותר לרדת במשקל. ערך זה מושפע מגורמים שונים ומשתנה מאדם לאדם ואצל אותו אדם בתקופות שונות בחייו.

אחד הגורמים השכיחים להאטה בקצב חילוף החומרים הוא צריכה מעטה מדי של מזון והפסקות ארוכות בין ארוחות- כלומר צום, ולא רק צום יזום גם "סתם" הפסקות של 6 שעות בין ארוחות, שינה וכו'.
במהלך צום, חילוף החומרים הבסיסי פוחת כבאחוז בכל יום עד שמתייצב על כ-75% מהנורמאלי לאותו אדם.
מנגנון שנועד לשמר את האנרגיה של הגוף.
לכן מי שמטרתו לרדת במשקל- כדאי שיאכל.

מומלץ לאכול במידה מספקת בשביל לא להאט את קצב חילוף החומרים אבל לא יותר מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים- מאזן שלילי. מומלץ לפזר את הארוחות לאורך כל היום, לאכול ארוחות קטנות כל שעתיים-שלוש ולאכול מכל אבות המזון.

אולם, הדרך היעילה להאצת חילוף החומרים ושריפת שומנים היא ללא ספק פעילות גופנית ובפרט פעילות גופנית נמרצת (אירובית) כגון, הליכה, ריצה, רכיבה באופניים, עלייה במדרגות, שחייה. ההבדל בין אימון בדופק רגיל ואימון בדופק גבוה להשגת מטרתנו הוא קריטי.

מומלץ להתאמן 4-5 פעמים בשבוע בדופק של כ- 60% מהדופק המרבי. בכדי לדעת מה הדופק המרבי גבר צריך להחסיר את גילו מ 220 ואישה תחסיר את גילה מ 226.

לדוג' אישה בת 32 תחשב:
32-226 = 194
194X0.60 = 116.4

אכילה לפני ואחרי אימון

גם שנת לילה מהווה צום שהרי הגוף ממשיך להשתמש באנרגיה בזמן שינה ואספקת המזון נפסקת. בבוקר מאגרי הגלוקוגן דלילים. אימון במצב הזה יכול לגרום לחולשה, סחרחורת לפגוע במסת השריר ועוד.
במידה ואתם מתאמנים בבוקר מומלץ לאכול משהו פחמימתי קטן כחצי שעה לפני האימון. חטיף אנרגיה יעשה את העבודה.

בכל שעה אחרת ביום מומלץ להגיע כשעתיים לאחר ארוחה קלה (200 קק"ל). אם אכלתם ארוחה דשנה המתינו 3-4 שעות.

מומלץ לכלול בתפריט היומי סיבים תזונתיים, אבל לא בארוחה הקודמת לאימון. לסיבים תזונתיים השפעה המעכבת עיכול, בסמוך לאימון זה ימנע מהגוף לנצל את האנרגיה מאותה הארוחה.

אחרי האימון

הקפידו לאכול ארוחה מלאה שכוללת חלבונים ופחמימות, אין צורך לחכות לתחושת רעב מלאו מחדש את המצברים והחזירו לגופכם נוזלים- שתו מים.

אדם מאבד 1.5-2 ליטר נוזלים ביום במנוחה! והרבה יותר מזה במאמץ. המים מהווים 60% מגופינו, כל התהליכים של פירוק והזנה בתא מתבצעים בסביבה מיימית, ומחוץ לתאים המים מאפשרים להוביל חומרי הזנה ופסולת.

מסת השריר

מסת השריר תורמת לחיטוב ועיצוב גופינו, היא בעלת השפעה על חילוף החומרים ואפילו השפעה ישירה על בריאותינו.
הגוף זקוק לרמה קבועה של גלוקוז בשביל לקיים איברים חיוניים כמו המוח וכדוריות הדם האדומות. כאשר הוא לא מקבל גלוקוגן מהמזון (פחמימות) הוא מפרק מאגרי אנרגיה קיימים.
תשעים אחוז מהגלוקוז שמופק בהעדר חומרי הזנה מקורו בשרירים וכדוריות דם ורק עשרה אחוז מקורם בפירוק שומנים.
ביממה של צום, המוח משתמש בכמות אנרגיה במשקל של שתי טבלאות שוקולד פחות שתי שורות- 180 גרם!
אם כך, בצום של יממה חילוף החומרים יורד מחד, ומאידך הגוף מפרק בעיקר ממסת השריר ורק מעט ממסת השומן.
הירידה במשקל לאחר צום נגרמת בעיקר מאיבוד נוזלים ודילול מסת השריר.
דרושה כמות רבה יותר של אנרגיה לשריר מאשר לשומן על מנת להתקיים. ככל שמסת השרירים בגוף גדולה יותר קצב חילוף החומר יואץ.

מחקר רפואי

לפי מחקר של ד"ר רוברט (בוב) וולף "חלקו הלא מוערך של מסת השריר בבריאות" שהתפרסם ב-American Journal of Clinical Nutrition נמצא שמסת שריר גבוה מקטינה את הסיכוי לחלות בסוכרת, ובמחלות הקשורות לעצמות כמו אוסטופורזיס ואחרות. היא גם משמשת מאגר אנרגיה למצבים של חולי בהם הגוף זקוק ליותר אנרגיה ועל ידי זה מקלה התאוששות ממחלות, פציעות, טראומות ו"סטרס".

אימוני הכוח (אנאירובים) הם אלו התורמים לבניית מסת השריר אך יש להקפיד לבצע אותם בצורה מושכלת בכדי שתשיג מטרות אלו. בדומה לגורם העצימות שהוא קריטי בפעילות נמרצת, הדגש באימוני כוח הוא על עומס יחסי גבוה יותר מאשר על מספר החזרות (סטים).

מומלץ להתאמן 3-2 אימוני כוח בשבוע (ואף יותר) כאשר כל אימון כולל 20-16 סטים למתחילים ועד 27-23 סטים למתמידים. בכל סט יש לבצע 20-8 חזרות, בעומס גבוה דיו בשביל
שבשתיים-שלוש חזרות האחרונות נרגיש שאנו משתמשים בשארית כוחותינו.

לסיכום

ייתכן ושמורות לצום סגולות רפואיות אחרות אבל על מנת לפתור את בעיית ההשמנה ועל ידי כך לשפר את בריאותנו לא מספיק לרדת במשקל חשוב לרדת במסת השומן ולהגדיל את מסת השריר. את זה לא נשיג בצום אלא רק על ידי תזונה מאוזנת ואימון גופני אפקטיבי וקבוע.

השילוב הזה של תזונה מאוזנת ופעילות גופנית כדרך חיים תעזור לנו להגיע לתוצאות, לשמור עליהן לאורך זמן ולשפר את רמת הבריאות ואת מצב הרוח. על ידי כך נשיג לפחות אחת ממטרותיו של הצום – התרוממות נפשית ואפילו ממושכת.