מתאמנים ומשמינים

מאת: ד"ר איתי זיו פז שוסטר

"אני הולכת 4 פעמים בשבוע במשך חצי שעה בכל פעם ומבצעת 2 אימונים בחדר הכושר ולמרות זאת אני עולה במשקל באופן תמידי". אמרה אישה בת 32 המתאמנת מזה כשנתיים במועדון כושר.

"אני מבצע 4 אימוני כוח אינטנסיביים בחדר הכושר ורץ 3 פעמים בשבוע 30 דקות בכל פעם ולמרות זאת עליתי באחוזי השומן ובמשקל", אמר גבר בן 25 המתאמן מזה כשנה וחצי בחדר הכושר.

"אני מבצעת 3 פעמים בשבוע פילאטיס ושוחה גם 3 פעמים במשך 60 דקות בכל פעם והיקף המותניים שלי ומשקל הגוף עלו באופן משמעותי במיוחד. אמרה אישה בת 60 המתאמנת מזה 10 חודשים בקביעות.

האומנם ניתן לבצע פעילות גופנית ולעלות במשקל הגוף ובמקביל גם באחוזי השומן?

מסתבר שבנקל.
קצרה היריעה מלציין את כל היתרונות של ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר. הם רבים מאוד החל מ

• העלאת קצב חילוף החומרים במנוחה
• שיפור בתפקוד מערכת לב, ריאה וכלי דם
• העלאת צפיפות העצם וחיזוק השרירים
• הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות
• שיפור בפריסתלטיות (תנועתיות) של מערכת העיכול
• שיפור בתפקוד יומיומי ועוד.

מסתבר שהתרומה של הפעילות הגופנית להפחתה במשקל לאדם 'מן השורה' אינה משמעותית כל כך כפי שסבורים מתאמנים רבים.

או אז נבחין באנשים רבים העוסקים בפעילות גופנית, אך לא רק שלא מפחיתים במשקל, אלא אף מעלים. הסיבה העיקרית לכך הנה שלמרות ביצוע הפעילות הגופנית באופן סדיר עדיין ההכנסה הקלורית היומית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית היומית, כך שמתרחשת השמנה.

כשההכנסה הקלורית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית

כשהמזון שנצרך אינו עשיר ברכיבים תזונתיים חיוניים ועשיר באחוזי שומן רבים. או כשצריכת הארוחות במשך היום לא מבוקרת. סבירות גבוהה שתתרחש השמנה. חשוב לציין, שגם אם כמות הקלוריות הנכנסת שווה לכמות הקלוריות היוצאת. אמנם לא נעלה במשקל אך ישנו סיכוי שנעלה באחוזי השומן (בתלות בתזונה). למותר לציין שבמרבית המקרים כשמתאמנים על בסיס קבוע וישנו איזון בין כמות הקלוריות היוצאות לבין הקלוריות הנכנסות (מכונה "דיאטה איזו-קלורית") לא סביר שתחול עלייה באחוז השומן. אך מנגד, ללא ביצוע אימונים על בסיס קבוע לא יחול שינוי מהותי בהרכב הגוף (העלאת מסת שריר לעומת ירידה במסת השומן). ברם, ללא ביצוע אימונים כלל, בהחלט ניתן לעלות באחוז השומן למרות הדיאטה האיזו-קלורית. הסיבה לכך הנה שלהרכב המזון חשיבות רבה. מזון בעל תכולת שומן גבוהה במיוחד (כגון: שוקולד) ישפיע בטווח הקצר ובטווח הארוך על הרכב הגוף (עלייה בכמות השומן). מנגד, במידה ואחוז השומן בתפריט היומי הנו לפי המומלץ לא בהכרח תתרחש עלייה באחוז השומן.

סוג הפעילות הגופנית המתבצעת והשפעתו על אחוז השומן התת-עורי

חשוב לדעת שמספר הקלוריות שנעשה בו שימוש בפעילות גופנית באימון זניח ולא משפיע מהותית על תהליך ההפחתה במשקל.
לדוגמה: הליכה במשך שעה בקצב בינוני מצריכה שימוש ב- 300-250 קלוריות בממוצע.
אימון משקולות של 45 דקות מצריך שימוש של כ- 150 קלוריות בממוצע.
אימון פילאטיס או יוגה עשוי להסתכם בכמות קלוריות הנמוכה מ- 100 קלוריות וכך הלאה.

מבין סוגי הפעילויות הגופניות מוכרים שני סוגים: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית

בפעילות האירובית מופעלות קבוצות שרירים גדולות באינטנסיביות בינונית- גבוהה (בהתאם למטרה), קצב הלב במהלכה עולה לרמה גבוהה יחסית למצב מנוחה ונעשה שימוש בחמצן לשם הפקת אנרגיה. מטרת פעילות זו הינה ייעול תפקודן של מערכת לב, נשימה וכלי דם. דוגמה לפעילויות מסוג זה: שחייה, רכיבה על אופניים, קרוס טריינר, ריצה ועוד.
בפעילות האנאירובית מבצעים תרגילים באינטנסיביות בינונית – גבוהה ובנפח מתאים המתבטא ב: מספר התרגילים באימון, מספר הסטים ועוד – בהתאם למטרת האימון. במקרה זה המטרה הנה חיזוק מערכת שלד-שריר, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד.
כאמור, כשמדובר בפעילות אירובית מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש רב משמעותית לעומת הפעילות האנאירובית.

אך כשברצוננו להשפיע באופן מהותי על חילוף החומרים יש צורך לבצע פעילות אנאירובית בקביעות.

מסתבר, שלא ניתן להסתפק רק בביצוע של פעילות מסוג אחד

על מנת להשיג תוצאה אופטימאלית ל'אדם מן השורה' מומלץ במיוחד לבצע את שני סוגי הפעילויות.
פעילויות מסוימות חשובות לשיפור

• הגמישות
• הסבולת השרירית
• בשיפור התפקוד היומיומי
• לשיווי משקל טוב יותר

אך תרומתם לתהליך ההרזיה, או לשמירה על משקל חדש שהושג. העלאת צפיפות העצם באופן מהותי, הפחתת יתר לחץ דם – נמוכה במיוחד.

מבין הפעילויות האלו ניתן למנות את הפילאטיס, פלדנקרייז, יוגה, אלכסנדר ופעילויות דומות.

לא ניתן להסתפק בפעילויות אלו בלבד כשברצוננו להפחית במשקל, אלא לבצע גם פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. במינונים מתאימים. למותר לציין שבחלק מהמקרים ניתן להבחין ביוגה או בפילאטיס המתבצעים באינטנסיביות גבוהה במיוחד. או אז ניתן להשפיע במידה מסוימת על מסת הגוף הרזה. במידה מסוימת, אך לא לאורך זמן, אלא אם מעלים את רמת הקושי של הפעילות בעקביות.

מתאמנים ועליתם במשקל? תתעודדו!

לעיתים מתאמנים שאינם ברמה גבוהה מאמינים שבפעילות הגופנית שהתבצעה על ידם נעשה שימוש רב במיוחד בקלוריות. כאמור לא כך הדבר. במקרים אלה נבחין בעלייה הדרגתית במשקל הגוף. בד בבד באחוזי השומן ובדרך כלל גם בכמות המסה הרזה (בהתאם לסוג האימון והתזונה). המעודד במקרה זה שלמרות עודף המשקל ואחוזי השומן (מעל הממוצע).

עדיף להיות שמן ובכושר מאשר רזה וללא כושר.

לסיכום, על מנת שהפעילות הגופנית (ממוצעת, קלה יחסית, אצל מתאמנים "עממיים") תתרום לתהליך הירידה במשקל יש לבחור את המתאימה ביותר ולבצעה באינטנסיביות מתאימה. אילולא כן הסיוע להפחתה במשקל או שמירה על המשקל חדש שהושג יהיו נמוכים במיוחד. אם זאת חשוב לציין שעל מנת לשמור על משקל חדש ניתן לעיתים להוריד בעצימות ו/או נפח האימון ו/או במקביל לשמור או להעלות את צריכת הקלוריות שנחוצה במיוחד בעת שמעלים מסת גוף רזה.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה הוציא לאור את הספר (אנציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים". המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.

פז שוסטר, דיאטן קליני מתמחה בתזונת ספורט