סקי שלג – הכנה נכונה וטיפים לגלישה

מאת: ד"ר איתי זיו

האם יש צורך להתכונן גופנית לחופשת סקי? האם ישנם סיכונים כלשהם בביצוע סקי? ומה לגבי התזונה?
אלו רק מקצת מהשאלות שעולות כשבכוונתנו לצאת לחופשת סקי. אנסה לענות עליהם ויותר.

המאפיינים את הגולש המתחיל לעומת הגולש המתקדם

כמו כל סוג ספורט ככל שהאדם מיומן יותר ובעל טכניקה טובה יותר הוא יתאמץ פחות במהלך הסקי ויידע לשלוט ולהיזהר ממצבים שונים העלולים לעיתים להביא לפציעה. כמו כן הגולש המתקדם מסוגל לגלוש מדי יום למשך מספר שעות רב משמעותית לעומת הגולש המתחיל.

מרכיבי הכושר להם נדרש הגולש המתקדם מעט שונים מאשר הגולש המתחיל וכן גם סדרי העדיפויות אחרים.

אצל גולש מתחיל יש לשפר את מרכיבי הכושר הגופני הבסיסיים לרבות

• סבולת לב ריאה – אותה ניתן לשפר באמצעות ביצוע פעילויות גופניות כגון: הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה באופניים וכדומה
• כוח – ניתן לשיפור באמצעות ביצוע תרגילים כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף ועוד
• קואורדינציה – ניתנת לשיפור באמצעות שילוב מספר תנועות מסוגים שונים לתנועה אחידה תוך שליטה על מצבו ועמדתו של הגוף
• שיווי משקל – ניתן לשיפור באמצעות תרגילים ותנועות שונות בהם הבסיס היכולת של הגוף לאזן את עצמו במנוחה או במאמץ
• גמישות – ניתנת לשיפור באמצעות ביצוע תרגילי גמישות שונים בהם משמרים מגדילים את טווח התנועה במפרקים
• הגולש המתקדם – מאופיין בקואורדינציה וטכניקה טובות יותר, אך לשם שיפור יכולותיו הגופניות עליו לשפר את הכוח המתפרץ במגוון תרגילים ובאמצעות כך להעלות את מוכנותו לחופשה.

למותר לציין שמומלץ לשני סוגי הגולשים להתכונן כראוי לחופשה על מנת להימנע מפציעות אפשריות (שכיחות) ולסיים את החופשה ללא כאבים, עייפות מוגברת ויכולת טובה לחזור לשגרה עם החזרה לארץ.

הבעייתיות אצל גולש מתחיל

טכניקה לקויה תביא לשימוש רב בשרירי הגוף עד כדי תשישות בסוף היום ובוודאי לאחר מספר ימים רצופים של סקי.
נפילות רבות וקימה מסורבלת מהן משפיעה על מספר השרירים הפועלים ביום הגלישה ובוודאי גורמות גם הן לעייפות רבה.
כושר אירובי לקוי יביא לכך שבמהלך הסקי (במקטעים מסוימים) קצב הלב יעלה לרמות גבוהות והפוטנציאל לבצע שגיאות במהלך הסקי, ליפול ואף להיפגע – עולים.

במועדונים בהם ההדרכה (בקבוצה) כלולה במחיר חבילת הסקי יש להקפיד במיוחד על בחירה של הקבוצה התאימה לרמת הגולש. הצטרפות לקבוצה שבה הרמה גבוהה מדי ולגולש מסוכנת במיוחד, מכיוון שהגלישה במקרים אלה מתבצעים במדרונים תלולים במיוחד (ואף מסוכנים) ולגולש שאינו מיומן הדבר עלול להביא לפציעה.
משקל הציוד (נעליים וחליפה) גורמים למסורבלות בתנועה ואצל המתאמן המתחיל שאינו מיומן הדבר עלול להיות בעייתי במיוחד.

סקי ועודף משקל

גולש בעל עודף משקל מתמודד עם מצבים ובעיות רבים יותר מאשר גולש במשקל תקין. להלן העיקריות שבהן: העומס המופעל על המפרקים והשרירים רב יותר (לרבות על חוליות גב תחתונות). במקרה זה לאחר מספר ימי סקי השרירים מתעייפים והסיכוי להיפגע – עולה באופן משמעותי.
כושר גופני לקוי אופייני אצל אנשים כבדי משקל, כך שייתכנו מצבים בהם אותם גולשים יתקשו לבצע פעולות שונות כגון: קימה לאחר נפילה, עצירה במדרון, פעילות הכרוכה בסבולת לב ריאה ועוד. כמו כן לאחר מספר ימי סקי עייפות השרירים הנה גבוהה יותר בשל העומס הרב המוטל עליהם יום לאחר יום (הדבר משמעותי יותר כשלא נעשתה הכנה מתאימה).

חשיבות הגמישות אצל גולשים

גמישות הנה מימוש טווח התנועה של המפרקים והשרירים השונים בגוף.
לגמישות חשיבות רבה לתפקוד גופני תקין בכלל וכן בגלישת סקי. הסיבה לכך הנה טווחי התנועה הגדולים יחסית במפרקים השונים בעת הגלישה. גמישות לקויה עלולה להוביל לפציעות רבות כגון: פריצת דיסק, קרע חלקי של שרירים ועוד. על מנת להפחית הסיכוי לכך חשוב טרם הגלישה ובעיקר לאחריה לבצע תרגילי גמישות בעיקר לשרירים העיקריים שפועלים בעת הגלישה. 10-5 דקות לפני הסקי יספיקו (חשיבות יתרה לכך הנה בשעות הבוקר) ולאחר הסקי מומלץ 15-10 דקות.

לאחר הסקי

כאמור מומלץ לבצע מתיחות גם.
שימוש בספא, ג'קוזי, סאונה עשוי לסייע בהרפיית השרירים.
כאבי שרירים הנם שכיחים במיוחד אצל גולשים לא מיומנים לרבות אלה שלא עברו הכנה גופנית לגלישה. אם הכאבים עזים גם ביום למחרת מומלץ לגוש פחות שעות ואף לשקול על יום חופש ללא סקי.

חשיבות החימום טרם הסקי

חימום כולל מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת תוך העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הגופנית הצפויה. החימום מעורר את מערכת העצבים ומסייע בהכנת הגולש לפעילות מבחינת תגובות עצביות, שריריות ואף נכונות נפשית. חשוב לדעת ש:
בסקי שלג משך החימום תלוי לא מעט ברמת הגולש והמטלות הגופניות הנדרשות בעת הסקי. כשצפויות תנועות ושינויים חדים במנח הגוף חשוב לבצע חימום מתאים.
בעת ביצוע החימום יש להקפיד על תרגילים המתבצעים בדרגת קושי נמוכה ומופעלים בהם מפרקים ושרירים הלוקחים חלק בסקי שלג.
לדוגמה, הליכה מהירה במשך 5 דקות, ביצוע תרגיל בו יושבים וקמים מכסא 10- 15 פעם ללא הפסקה, מתיחת השרירים המשתרעים בצדה האחורי של הירך באמצעות הרמת רגל ישרה על כסא או מעקה) במשך 30 שניות. בנקודה זו מטים את הגו ישר לפנים ועוד.
למותר לציין שחשיבות רבה יותר יש לחימום כשהסקי מתוכנן לשעות הבוקר המוקדמות.

התזונה המומלצת לפני ואחרי סקי

סקי הנה פעילות גופנית לכל דבר ועניין ויש להיערך בהתאם גם מהבחינה התזונתית.
לפני הגלישה, שעה, שעה וחצי לפני מומלץ לאכול לפני הגלישה ארוחת בוקר לא גדולה מדי (שלא תקשה על הגולש בשעות הגלישה הראשונות). במידה ולא מתאפשר לאכול ארוחת בוקר אזי מומלץ לאכול חטיף עשיר בפחמימות כשעה- שעה וחצי לקראת הגלישה.
לאחר שעתיים- 3 שעות של גלישה מומלץ להזין את הגוף בארוחת ביניים (פחמימות וחלבונים) יחד עם נוזלים למניעת התייבשות. את הנוזלים יש לצרוך בצורה קבועה שכן הרגשת ההתייבשות מטעה בסביבת השלג.
לאחר הגלישה (שעות הצהריים): יש ליצור מצב המעודד התאוששות, תיקון ובנייה שרירית (אנבוליזם). הדגש המיידי צריך להיות פחמימתי בשילוב מעט חלבונים כאשר בעזרת הפחמימות מהירות הספיגה, מופרש ההורמון אינסולין שיסייע לכניסת החלבונים לתאי השריר ובכך מעודד את בנייתם והארוחה כולה מעודדת התאוששות והחזרה קלורית של האנרגיה שאבדה.
כחצי שעה לאחר מכן מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות, חלבונים ושומנים כדי לספק חומרי בניין נוספים לתהליכי ההתאוששות והבנייה.

איך להימנע מהשמנה במהלך חופשת הסקי?

מועדוני סקי הפועלים לפי שיטה ש'הכול כלול' מציעות 3 ארוחות מלאות ביום (לפחות) בסגנון 'בופה'. כמות המזון הנצרכת על ידי הגולשים בארוחות אלו גבוהה במיוחד ומספר הקלוריות פר ארוחה עלול להסתכם בכ- 1000 קלוריות ויותר.
בחשבון הכללי 3 ארוחות ביום בסגנון זה מבטיחה הכנסה קלורית יומית גבוהה מאוד – עד כדי מצב שלאחר מספר ימי סקי אולי נצטרך לקנות חליפות סקי חדשות – גדולות יותר.

איך לנהוג?

לצרוך מזון העשיר בכמות סיבים תזונתיים גבוהה יחד עם פחמימות מורכבות כגון: דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות.
להקפיד על אכילה של חלבונים איכותיים,לא להפריז בכמות השומן בארוחות: להפחית אכילה של בשר, הימנעות מאכילת גבינות שמנות, זהירות מרטבים המבוססים על שמנת וגבינות שמנות או שמנים צמחיים ועוד.

לצרוך כמות נוזלים רבה במשך כל היום וגם בארוחות. לעתים קרובות צריכת הנוזלים היומית מסתכמת בשתיית קפה ומשקאות ממותקים כגון: מיצים ממותקים ו/או מוגזים או מיצי פירות שלא תורמים מספיק נוזלים אך בהחלט תורמים לצריכת קלוריות עודפות. בחופשת סקי ניתן בנקל להגיע למצב של התייבשות עקב אי שתייה מספקת של נוזלים. מומלץ כמובן לשתות מים אותם כדאי לצרוך לאורך כל היום בכמויות קטנות של כ 1 כוס לשעה על מנת לספק את צרכי הגוף הבסיסיים.

למותר לציין שלעתים ניתן להבחין בגולשים הבוחרים לדלג על ארוחת הצהריים הדשנה ובמקום זאת אוכלים באחת מהמסעדות הרבות (הפזורות בפסגות) סנדוויץ איכותי – המורכב מחיטה מלאה, חלבון דל שומן וירקות.