פושטי הירך וכופפי הברך רוכבי אופניים

מאת : ד"ר איתי זיו ועמית אברהם

פשיטה של הירך (הבאת הרגל לאחור), סיבוב חיצוני של הירך, כפיפת ברכיים, מהווים את התפקידים העיקריים של קבוצות השרירים פושטי הירך וכופפי הברך.

קבוצת פושטי הירך כוללת את השרירים: Gluteus Maximus, Hamstrings.
קבוצת כופפי הברך כוללת את השרירים: Hamstrings, Gastrocnemius.

שתי קבוצות שרירים אלו אחראיות, כאמור, על מספר תנועות חשובות במיוחד הן יומיומיות והן ספורטיביות וחולשה של אחת מהן או לחילופין גמישות ירודה עלולה להביא להעלאת העומס המוטל על מפרק הברך או הירך, להגבלת טווח התנועה של המפרקים ואף לפציעה.

שתי בעיות שכיחות עלולות להתעורר

• חוזק – שרירים אלה לעיתים אינם חזקים בכלל ויחסית לקבוצה הנגדית- האנטגוניסטית (כופפי הירך או פושטי הברך) – בפרט.
• גמישות – שרירים אלה אינם גמישים (וארוכים) דיים ולא מאפשרים בשל כך פעולה תקינה של קבוצת השרירים הנגדית.

להלן מספר דוגמאות

• שחקן כדורגל הבועט בכדור תוך כדי פשיטה בברך (בעיטה לפנים). במידה וה- Hamstrings לא יהיה גמיש דיו, הרי שלא יתאפשר טווח תנועה מלא בעת תנועת הפשיטה ומכאן הדרך לפציעה – קצרה. בנוסף, תתכן ירידה באיכות הבעיטה.
• כפיפה של הגו לפנים – מצריכה גמישות של קבוצת פושטי הירך וככל שהגמישות פחות טובה, יכולת הכפיפה לפנים מוגבלת. או אז התנועה מתבצעת במפרקי עמוד השדרה והעומס המופעל על חוליות גב תחתונות – גובר. למותר לציין שישנו קשר ישיר בין גמישות ירודה של ה- Hamstrings לבין בעיות גב תחתון.
רוכבי אופניים נדרשים לשרירי פושטי ירך גמישים, מכיוון שבעת הרכיבה הגו מוטה לפנים. חשוב להבדיל במקרה זה בין רוכבי אופני הרים לבין רוכבי כביש. הרכיבה באופני כביש מצריכה גמישות רבה יותר של קבוצת פושטי הירך לעומת רכיבה באופני הרים בשל מנח הגו בעת הרכיבה.
כמו כן רכיבה באופני הרים בדך כלל פחות ממושכת מרכיבה באופני כביש.

חשיבות ביצוע תרגילי גמישות לרוכבי אופניים

גמישות הנה אחד ממרכיבי הכושר החשובים וחשוב לשפרה בכל גיל, אילולא כן טווח התנועה של מפרקים ושרירים מסוימים עלול להתקצר ואז תיפגע היכולת התקינה של מגוון תנועות.
כשעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית על בסיס קבוע חשוב לאמץ תרגילי גמישות (במיוחד כשמדובר בספורטאים מקצועיים או בכאלה המתאמנים מספר שעות רב במהלך השבוע).
חשוב לציין שעם העלייה בגיל, הגמישות פוחתת ואז מתעוררים קשיים בפעילויות יומיומיות ובפעילויות ספורטיביות.

איך נדע שהגמישות אצל רוכב האופניים ירודה?

• הרוכב מתקשה בהטיה של הגו לפנים.
• הרוכב מתלונן על כאבים באזור הגב התחתון (עלולה להיות יותר מבעיה/סיבה אחת)
• הרוכב אינו מסוגל ליישר את רגליו בשל גמישות ירודה של קבוצות כופפי הברך וקבוצת פושטי הירך
• הרוכב אינו מצליח לבצע תרגילי גמישות או שמבצעם בצורה לא נכונה עקב קושי/כאב

ניתן לבצע תרגילים לקבוצת פושטי הירך לפני או אחרי הרכיבה על אופניים. מומלץ לבצע 45-30 שניות בכל מתיחה, 3-2 מערכות לכל תרגיל.
במקרה של כאב, פציעה או תלונה אחרת, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע (פיזיולוג או פיזיותרפיסט) במטרה לשפר את טווח התנועה בשרירים הספציפיים על מנת ליצור את האיזון הנדרש בין קבוצות השרירים השונות.
לסיכום, על מנת להפחית עומסים מהגב התחתון ואף להשפיע על הפחתת פציעות פוטנציאליות במפרק הברך ועוד, מומלץ לבצע תרגילים לקבוצת פושטי הירך בכלל ולקבוצות השרירים העיקריות בגוף – בפרט. הדבר חשוב במיוחד לגבי שרירים בהם טווח התנועה מוגבל (אישי לכל מתאמן) או שכיש בעיה מסוימת (כגון יציבה לקויה ועוד) המצריכה אימוני גמישות ספציפיים למפרקים בודדים.

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט. www.itaiziv.co.il

* עמית אברהם – פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה אורטופדית ופציעות שריר ושלד. מרצה לפציעות ספורט במכון "וינגייט" ובקמפוס 'שיאים', אוניברסיטת תל-אביב. בעל קליניקה פרטית לטיפול בפציעות ספורט ופציעות שריר ושלד.