שנה חדשה, אני חדש?

כתבה מתוך המגזין WebMD

 

חדש חדש.. אבל האם אני צריך להיות אדם חדש לגמרי כדי לבצע שינויים חיוביים בחיים שלי?

 

מחקרים מצביעים על כך ש 46% מאלו שמקבלים החלטות לשנה החדשה מפרים את ההבטחות האלה עד אמצע השנה.
אבל יש דרך להעלות את הסיכוי לדבוק במטרות – אמממ.. כאשר הם מציאותיים.

 

זה לא הכול או כלום. להיפך, אם זה יהיה הכל זה כנראה יהיה כלום.

לכן שינויים קטנים וברי השגה, מחיקות של משימות קטנות שבוצעו, מעצימות את המוטיבציה שמגיעה מתוך זה. כל צעד קטן חשוב.

 

איך עושים את זה? מה כן ומה לא? בואו נדלג ישר לדוגמאות

 

NO: להוריד 30 קילו  YES: להוריד 5% עד 10% ממשקל הגוף

אין צורך לכוון למספר מטרה מסוים או להכנס לג'ינס הגבוה והמכוער שלך מהתיכון כדי להתחיל להרגיש טוב יותר:)
5% עד 10% ממשקל גופך זאת מטרה מעולה, אומר לופז, דיאטן בחוג הרפואי של עמק ההדסון בקינגסטון, ניו יורק. "זה כבר עושה הבדל גדול".
וזה כל מה שנדרש כדי להוריד כולסטרול רע ולהגדיל את הטוב, להוריד לחץ דם ולשפר את רמת הסוכר. אחרי שחוגגים את המטרה הראשונה, יש מרחב בחירה האם להמשיך ולהוריד 5% נוספים כשהמוטיבציה והבטחון גבוהים.

 

 

NO: לעבור לטבעונות ביום אחד*  YES: להנות מימי שני ללא בשר

* הערה: יש אנשים שההכרה אצלם חזקה מרגע שהבינו, והדרך לטבעונות קצרה. לעומתם יש אנשים שההרגל חזק יותר. כמובן שאפשר לאמץ תפריט טבעוני ביום אחד אם ישנה בשלות.

 

אם להוריד את הבשר מהתפריט שלך עשוי להיות מאתגר מידי מתוך ההרגל לאכול בשר ברוב הארוחות. אפשר להנות מהיתרונות הבריאותיים של תפריט מהצומח, ביחס לעצמך.
אחרי כמה שבועות שבהם יישרת קו עם המלצות התזונה של ארגוני התזונה הגדולים ובתפריט שלך עד 3 מנות בשר בשבוע. תוכל לשאוף לעבור לחצימחונות או לקבוצת הפלקטריסטים שנוטים לאכול בשר פעם בשבוע. אנשים שאוכלים רק דגים נופלים בקבוצה הזאת. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים בשר בין פעם בחודש לפעם בשבוע נוטים לאכול פחות קלוריות ביום ובדרך כלל שוקלים פחות מחברים אוכלי כל שלהם. הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, סוכרת, יתר לחץ דם נמוך יותר.

 

לא בטוח איך להתחיל?

"נסו מתכון חדש מבוסס על רכיבים מהצומח בשבוע", מלבד הפחתת צריכת בשר, זה יוסיף מגוון נחוץ ביותר לתזונה. חשוב מאוד לגוון כדי לקבל את כל הויטמינים, המינרלים והחומרים המופלאים שבטבע. אפשר לשנות את כל התפריט מהר מאוד על ידי הוספת דבר חדש בשבוע.

 

 

NO: להפחית פחמימות YES: לבחור פחמימות בריאות

מזון בריא עם עומס גליקמי נמוך!
דגנים מלאים, חומוס ושאר קטניות, ואפילו לשוקולד יש אינדקס גליקמי נמוך והם טובים לרמות הסוכר בדם.

 

לא כל הפחמימות נוצרו שוות.
השוות עשירות בסיבים תזונתיים, במינרלים, בויטמינים ובפיטוכימיקלים. ירקות, פירות ודגנים מלאים. צריך סיבים כדי לשלוט על הכולסטרול ועל רמת הסוכר בדם. הפחמימות שכדאי ורצוי לוותר הן הפחמימות הפשוטות: קבוצה זאת כוללת לחמים לבנים, אורז לבן, ממתקים. וזה, בעצם, פחמימות ריקות: הדגנים שהסירו מהם את הקליפה ואת הנבט, וכל המזון המעובד, גם הוא משלים את קטגורית הפחמימות הפשוטות.

 

 

NO: להוריד שומן YES: לבחור שומנים בריאים ללב

באותו אופן כמו עם פחמימות, לא כל השומנים הם אותו הדבר. להוריד אותם אומר לחסוך מהגוף חומרים מזינים בעלי ערך. במקום זאת, לחפש דרכים להחליף שומנים רוויים –  חלב, בשר בקר, מזונות מטוגנים. להחליף אותם לשומנים לא רוויים כמו אגוזים, אבוקדו, זרעים (כמו צ'יה ופשתן). אגוזים הם מקור טוב של שומנים בריאים, סיבים וחלבון. אפשר לקבל כל כך הרבה יותר עבור קומץ האגוזים מאשר מצ'יפס.
במקום המבורגר לחמניית בטטה עם אבוקדו, ובמקום הרוטב הקרמי לסלט – שמן זית ולימון.

 

שומנים בריאים, לא רוויים, יכולים לעזור להפחית את הכולסטרול הרע ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. שמנים עשירים בשומנים בלתי רוויים מספקים לגוף ויטמין E, נוגד חמצון חזק. בנוסף אומגה 3 שנמצא בשפע בזעי צ'יה ופשתן, מרגיע תהליכים דלקתיים בגוף ומגן בפני מחלות.

 

 

NO: להוסיף חלבון לתפריט YES: להוסיף חלבונים איכותיים

חלבונים איכותיים הם אלו שבריאים בכל הרמות. לא תורם בכלל להוסיף חלבון שהמקור שלו חלב פרה ועל הדרך להכניס גם את ההורמונים שלה לגוף, את התרופות שהיא מקבלת, את השומן הרווי והכולסטרול. חלבונים איכותיים הם מאגוזים וזרעים, קטניות כמו סויה, שעועית, חומוס ועדשים, קינואה, אמרנט, ודגנים מסוימים כמו שיבולת שועל.

 

צריך לקחת בחשבון שכמות החלבון הנחוצה נצרכת בקלות בחברה המערבית.
לפי סקרי תזונה של משרד הבריאות 95% מהאוכלוסייה הישראלית מגיעה לצריכת החלבון המומלצת, לעומת זאת פחות משליש מהנשים ורק 16% מהגברים מגיעים למינימום צריכת הסיבים המומלצת.

 

 

NO: להוריד סוכר YES: להפחית ולהחליף לסוכרים לא מזוקקים

שלא כמו שומן, פחמימות וחלבונים, אנחנו ממש לא צריכים סוכר. ובכן,  תחליף לסוכר שהוא לא מזוקק ויש בו אושר רב של ויטמינים הוא פירות. החומר הטבעי שנמצא בפירות הוא נהדר. אפשר להוסיף פירות לדייסות, לעוגות, לעוגיות ולדגנים וגרנולות.

רוב המומחים מסכימים כי מבוגרים (לא) צריכים לצרוך לא יותר מ 6 כפיות, או 25 גרם, של סוכר ליום. אבל רוב המבוגרים צורכים בערך פי שלושה.
אם סוכר לוקח חלק גדול כל כך מהתפריט – המטרה היא להוריד ל 25 גרם.

הרעיון הוא לאמן מחדש את בלוטות הטעם ובהדרגה להפחית.

ולהימנע כליל ממשקאות מתוקים הכל כך מזיקים ומיותרים!

 

 

NO: להתאמן  YES: עשה תרגיל ביום

אי אפשר בשנה להפוך לאיש הברזל או מיס פיטנס. אם המטרה היא להפוך את אימוני הכושר לחלק מהשגרה שלך, אתה לא צריך להירשם טריאתלון 140 קילומטר כדי שזה יקרה. למעשה, לא צריך להקדיש זמן רב לממש. ארגון ה- CDC אומר כי ל 5 דקות של פעילות גופנית ביום יש יתרונות ול 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע (שעתיים וחצי). מהי הפעילות הגופנית הנוספת הכייפית שהענקתם לעצמכם? אין מטרה קטנה מדי.

 

הסיבה העיקרית שאנחנו לא מתרגלים היא כי אנחנו עסוקים מדי לעשות את זה. האמנם?
אז נתחיל בקטן: רק 5 דקות, ואז אנחנו חושבים.. אולי אפשר ללכת 10 דקות.
אפשר לקבל תרגילים ממאמן כושר אישי, תרגילים שמתאימים ונוחים לביצוע ולשלב אותם במהלך היום, בבית או במשרד.

 

 

NO: לוותר ולשכוח למה YES: דע את הסיבות

ככל שהשנה הולכת ומזדקנת, ככה אתה ממשיך ואף מגביר את ההתלהבות והתשוקה שלך כלפי ההרגלים הבריאים החדשים שלך!  תזכיר לעצמך למה אימצת אותם מלכתחילה. למה אתה רוצה להיות בריא וחתיך? למה את רוצה להרגיש חזקה ומהממת? האם זה לחיות כדי לראות את הנכדים שלך בוגרי מכללה? האם זה בשביל להנות לצאת החוצה ולעוף על עצמך, להרגיש בטחון, ולהתקבל למשרה שאת חושקת בה? לא משנה מה הסיבה שלך, לשמור את זה בראש ולהנכיח את זה כל הזמן, להשיג ולהתלהב מעצמך.