אופניים – דרך מהנה לשפר את הכושר הגופני

מאת: ד"ר איתי זיו

רכיבה על אופניים נייחות בחדר הכושר (או בבית), רכיבה על אופני סטודיו (מכונים "ספינינג").
רכיבה על אופני הרים או אופני כביש – כל אלה מהוות 4 אפשרויות העומדות בפני האדם המעוניין לשפר את כושרו האירובי באמצעות רכיבה על אופניים.

בעולם, ספורט זה מפותח במיוחד ובערים גדולות באירופה (לדוגמה: אמסטרדם) ניתן להבחין באלפי אנשים העושים שימוש רב באופניים על חשבון נהיגה ברכב. בשנים האחרונות גם בישראל ישנה התעוררות רבה בנושא ומספר הרוכבים עלה באופן משמעותי.

היתרונות של הרכיבה באופניים רבים והעיקריים שבהם הנם

ניתן לשפר בהם מערכת לב-ריאה.
מפעילים באמצעותם את שרירי הרגליים באופן מהותי – במיוחד את שרירי פושטי הירך הנמצאים בצדה האחורי של הירך.
ניתן לשפר באמצעות הרכיבה (בתנאים מסוימים) את הסבולת השרירית.

אחד ממרכיבי הכושר הגופני – היכולת של שריר לבצע פעולות חוזרות ונשנות לאורך זמן כנגד התנגדות נמוכה.
הדבר תלוי ביכולת רקמת השריר לקלוט ולנצל את החמצן המובל אליה.
ניתן להעלות את חילוף החומרים הבסיסי (תלוי באינטנסיביות הפעילות).

תהליך השינוי במשקל

מעלים את כמות הקלוריות היוצאות (אלו שנעשה בהן שימוש) ובכך תורמים לתהליך הפחתה במשקל או שמירה על משקל חדש שהושג.
מכיוון שאין ניתוק של כף הרגל פעילות זו מתאימה במיוחד לאנשים שאינם יכולים לבצע פעילות גופנית. כזאת בה כף הרגל מתנתקת מהקרקע (כגון: הליכה או ריצה, ושיעורי אירובי שונים הנערכים בסטודיו). ניתן לבצע את הפעילות בבית, במועדון הכושר אך גם בטבע.
מתאימה לכל הגילאים.
ניתן לבצע פעילות זו בקבוצות – מה שמעלה את הסיכוי להתמיד בה.
במידה ובמהלך הפעילות קיים צורך לנוח, ניתן להפחית את דרגת הקושי באופנים שונים.
ניתן לבצע את הפעילות במשך מרבית שעות היממה.

רכיבה על אופניים כפעילות לשיפור הכושר האירובי

על מנת לשפר את הכושר הגופני בכלל ואת הכושר האירובי – בפרט, עלינו לבצע את הפעילות באינטנסיביות גבוהה דיה, כזו הגבוהה ממצב של מנוחה. העצימות של הפעילות משתנה ממתאמן למתאמן ותלויה במספר גורמים כגון: הרמה הנוכחית של הכושר האירובי, הגיל, מטרת המתאמן, תדירות הפעילות הגופנית ועוד.

למותר לציין שכשברצוננו לשפר מרכיב כושר מסוים מדובר בסף תחתון שאימון ברמה זו לא יניב תוצאות ושיפור משמעותי אם בכלל, וסף עליון שאימון מעבר לטווח זה אינו מומלץ לחלק ניכר מהמתאמנים לרבות אלה בעלי דרגות סיכון למחלות שכיחות, אנשים מבוגרים ועוד מכיוון שאימון זה עלול לגרום לפגיעה, אי נוחות בעת ביצוע הפעילות הגופנית ואף להפסקתה.

את הרכיבה על האופניים יש לבצע על בסיס קבוע (במיוחד אם זו הפעילות האירובית היחידה המתבצעת) בקצב לב שהנו לפחות 60% מדופק מירבי (לפי נוסחה של 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים).

אוכלוסיות מיוחדות

חשוב לציין שכשמדובר באוכלוסייה בעלת צרכים מיוחדים כגון: חולי לב, בעלי יתר לחץ דם וכדומה, ניתן להסתפק בשבועות האימון הראשונים גם בדופק נמוך יותר (55%-50%). לאחר מספר שבועות מעלים את קצב הלב, הזמן המוקדש לפעילות, תדירות הפעילות ועוד בהדרגתיות. ביצוע הפעילות בקצב לב גבוה במיוחד (80% ומעלה מקצב לב מירבי) מתאים בעיקר לספורטאים ולאוכלוסייה מאומנת מאוד

למספר האימונים המתבצעים בשבוע חשיבות רבה. כשעוסקים בפעילות אירובית חשוב לזכור שהפסקה של 4 ימים בין אימון אחד לזה שבא אחריו תביא לנסיגה ביכולת שהושגה, כך שלא נוכל לשפר את כושרנו האירובי באופן ממשי.

רכיבה על אופניים וההשפעה על תהליך ירידה במשקל

בעת ביצוע פעילות אירובית למשך זמן ממושך נעשה שימוש ברקמת השומן כמקור אנרגיה. השומן מהווה את המקור האנרגטי הגדול ביותר בגוף ודלק לשרירים הפועלים.
שימוש בשומן הנו למעשה מצב בו הגוף מפרק את השומן המאוחסן בתאי השומן והשריר משתמש בו למטרות אנרגיה. השימוש בשומן מתרחש 24 שעות ביממה וכן גם בזמן מנוחה.
השומן הנו אב המזון העיקרי שמספק אנרגיה. בעת פעילות גופנית נעשה שימוש באב מזון נוסף – פחמימות. מידת מעורבותם של הפחמימות והשומנים כמקורות אנרגיה עיקריים בעת הפעילות, תלויה בגורמים רבים כגון: עצימות המאמץ, משכה של הפעילות הגופנית, סוגה, תדירותה במהלך השבוע ועוד. לדוגמה בעת רכיבה על אופניים במשך שעה ללא הפסקה תגבר מעורבותו של השומן כמקור אנרגיה לעומת הפחמימות בניגוד לרכיבה של 20 דקות.

חשוב לדעת שאת חילוף החומרים ניתן לזרז על ידי ביצוע סדיר של פעילות גופנית. הוא מתבצע תוך כדי הפעילות הגופנית, אך גם אחריה. ככל שאינטנסיביות הפעילות תהיה גבוהה יותר ההוצאה הקלורית בעת הפעילות (אך גם אחריה) – תעלה. הדבר מתרחש בשל תהליכי ההתאוששות מהמאמץ הגופני המצריכים שימוש באנרגיה.

רכיבה על אופניים לאנשים הסובלים מעודף משקל

מחד, כאמור, הרכיבה על אופניים מהווה פעילות אירובית מהנה וחשובה כאחד המשפרת את הכושר האירובי (ודברים נוספים), מאידך, לאנשים הסובלים מעודף משקל הישיבה על האוכף הצר, סגנון הרכיבה ועוד, עלולים לגרום לבעיות שונות שבעטיין יתקשה האדם להתמיד בפעילות.

במקרה זה ניתן להבחין ב:

רכיבה תוך הפניית הירכיים החוצה האופיינית כשהמתאמן סובל מהשמנה מופרזת. הדבר קורה בשל החיכוך בין שתי הירכיים מה שעלול ליצור גם שפשפות המופיעות בדרך כלל בחלק העליון של הירכיים.
במקרה זה מופעל עומס על מפרק הברך ומומלץ להיוועץ עם איש מקצוע שימליץ על פעילות חלופית או פתרון אחר.
למתאמנים כבדי משקל המתמידים ברכיבה ארוכה ללא הפסקות מגדילים סיכון לפגיעות שונות. ישנו קשר בין משך הרכיבה לבין החמרת הפגיעה, כך שרוכבים אלה נמצאים בסיכון מוגבר לפגיעות שונות.

התאמת רמת האימון למתאמן

מומלץ, כשמדובר באדם עם עודף משקל להשתמש באוכף מתאים שיתרום להפחתת הלחץ המופעל על האגן. פעילות גופנית המתבצעת בדרגת קושי גבוהה מדי לאוכלוסייה זו אינה מומלצת. חלק מהאנשים הללו בעלי כושר אירובי ירוד, במקרים רבים מבצעים תנועות מסורבלות ולא מדויקות ולכן חשובה תשומת הלב למשתנים השונים ואף להיוועץ עם איש מקצוע המומחה בתחום.
משך הרכיבה על אופניים, ההפסקות בעת הפעילות והשגת מטרות אימון שונות.

בעת רכיבה על אופניים נהוג במודע או שלא במודע לקיים הפסקות. הכוונה במקרה זה הנה גם להפסקות במהלך הרכיבה בהן יורדים מהאופניים לאחר זמן מסוים והן להפסקות המתבצעות תוך כדי רכיבה.
לדוגמה, בעת הרכיבה בירידה במדרון או אף במישור הרוכב לא מדווש בפדלים ברציפות. במקרה זה קצב הלב יורד ואפקטיביות הפעילות פוחתת גם היא.
הדבר שכיח יותר אצל רוכבים בעלי כושר אירובי לקוי ופחות אצל רוכבים בעלי כושר אירובי גבוה. חשוב לציין, בנוסף, שבעת הרכיבה ישנה נטייה לדווש עם הרגליים לאחור (מכונה 'פריילוף'). גם במקרה זה אינטנסיביות הרכיבה פוחתת משמעותית ומתבטאת בירידה בקצב הלב בעת המאמץ.יחד עם זאת, אם הרכיבה נמשכת זמן רב יחסית (שעה ויותר), תישמר האפקטיביות של הפעילות, למרות ההפסקות.

מה מומלץ לעשות?

לדווש ברציפות וללא הפסקות ככל שניתן על מנת שלא לגרום לירידה משמעותית של הדופק. להשתמש בשעון דופק על מנת שניתן יהיה לאמוד בנקל את עצימות המאמץ בכל שלב בעת הרכיבה.

חשיבות הגמישות לרוכבים על אופניים

גמישות הנה אחד ממרכיבי הכושר החשובים שיש לשפר אצל כל סוגי האוכלוסייה.
עם העלייה בגיל חלה ירידה בטווח התנועה של המפרקים השונים כך שביצוע תנועות הן יומיומיות והן ספורטיביות נעשה לעיתים קשה לביצוע. כשמדובר בפעילות ספורטיבית, חשוב במיוחד לשפר מרכיב זה מכיוון ששרירים שפועלים בטווח תנועה לא מומלץ (קטן מדי) משפיעים על התפקוד הגופני בכלל.

את תרגילי הגמישות מומלץ לבצע לפני הרכיבה ובעיקר –אחריה. התרגילים עשויים להתמקד בשרירים הנמצאים בצדה האחורי של הירך (מכונים "קבוצת פושטי הירך"), השרירים הנמצאים בקדמת הברך (מכונים "קבוצת פושטי הברך"), השרירים הנמצאים בצידה הפנימי של הירך (מכונים "קבוצת שרירי מקרבי הירך", השרירים הנמצאים בקדמת הירך (מכונים "קבוצת כופפי הירך"), השרירים הנמצאים בחלקו האחורי של השוק (מכונים "קבוצת שרירי כופפי כפית כף הרגל") וכן מומלץ למתוח גם את שרירי הגב התחתון (מכונים "קבוצת פושטי עמוד השדרה").

חשוב לציין שבמידה ושרירים מסוימים לא מאפשרים טווח תנועה גדול דיו במפרק מסוים, עלולה להיות לכך השפעה על ביצוע הפעילות – באופן לא מדויק. במקרה זה עולים עומסים מיותרים על מפרקים ושרירים אחרים. לדוגמה: במידה ושרירי פושטי הירך לא גמישים דים נתקשה בביצוע של הטיית הגו לפנים.

במקרה זה עולה העומס על הגב התחתון ומכאן הדרך לביצוע הרכיבה באופן לא מדויק, כאבי גב תחתון ועוד – קצרה.
את התרגילים ניתן לבצע גם בימים בהם לא רוכבים ולפחות 3-2 פעמים בשבוע, כאשר לכל מתיחה מומלץ להקדיש 30-15 שניות (ניתן גם יותר), 3-2 מערכות לכל תרגיל.

קצב הדיווש – סיבובי רגליים לדקה ( מכונה: – R.P.MRound per minutes) בעת רכיבה על אופניים וחשיבותו
למספר סיבובי הרגליים לדקה בעת הרכיבה חשיבות לא מעטה. סיבובים איטיים מדי לא יגרמו במרבית המקרים להעלאת קצב הלב לרמה הרצויה שתהווה את הסף התחתון שבו יחול שיפור בכושר האירובי בעת הרכיבה. במקרה זה חשוב לציין שניתן לרכוב במשך זמן רב ולא לשפר באופן ממשי את הכושר האירובי. רוכב אופניים 'מן השורה' מדווש בקצב של 80-60 סיבובי רגליים לדקה ואילו רוכב מתקדם או תחרותי יבצע סיבובי רגליים בקצב של 90-80 לדקה. במקרה זה ישנה השפעה מהותית על קצב הלב שעולה באופן משמעותי. למותר לציין שספורטאים מסוגלים להתמיד בפעילות עצימה זו במשך שעות רבות. דרגת הקושי בה מתבצע הדיווש חשובה גם היא אך חשוב לא פחות להקפיד על סיבובי רגליים מהירים מספיק על מנת להבטיח קצב לב מוגבר יחסית.

קווים כללים לתזונה לפני ואחרי הרכיבה על אופניים

אי היערכות מתאימה לרכיבה ממושכת מבחינת התזונה בטרם ולאחר הרכיבה על אופניים טומנת בחובה סיכונים לבעיות מסוגים שונים כגון: פציעות, התייבשות ועוד. על מנת להפחית באופן משמעותי את הסיכון לבעיות הללו חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
לשתות על כל שעת רכיבה כ- 1.5-1 ליטר מים. במקרה שמדובר בשעות רכיבה ארוכות נהוג לשתות גם משקאות אנרגיה מסוימים המומלצים לרוכבים אלה.
לאכול 4-2.5 שעות לפני הרכיבה ארוחה העשירה בפחמימות. רצוי לשלב גם בארוחה כמות מתונה של מזונות העשירים בחלבונים ובסיבים (מאט את ספיגת המזון).
במידה ומדובר בשעות הבוקר המוקדמות, ניתן להסתפק בחטיף אנרגיה עשיר בפחמימות ודל בשומן כ- 15-10 דקות לפני הפעילות. לדוגמה: פרי רגיל, פרי יבש, חטיף גרנולה וכדומה.

לאחר האימון הארוחה תכלול מזונות העשירים בפחמימות, חלבונים וסיבים.
מומלץ לא לבצע אימוני רכיבה על אופניים בסמוך לארוחה כשהבטן מלאה. על כל פנים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ולבנות תפריט הבנוי באופן מושכל לכל מתאמן ברמה האישית. הדבר חשוב במיוחד ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר ומספר השעות המוקדשות לפעילות הגופנית עולה בהתאמה.

לסיכום

בעת שבוחרים ברכיבה על אופניים כפעילות האירובית המועדפת, מומלץ להתייחס לאמור לעיל על מנת שנוכל להשיג את המטרות הרצויות: שיפור הכושר האירובי, הגדלת ההוצאה הקלורית, שמירה על משקל, הפחתת גורמי סיכון למחלות ועוד. כל זאת תוך בקרה על העומס בעת הרכיבה על מנת להימנע מפגיעות ובעיות שונות.