לחיות נכון – אורח חיים בריא

מאת: ד"ר איתי זיו

שמירה על משקל תקין, כושר גופני סביר, היכולת לבצע תנועות יומיומיות ללא קושי, ויטאליות (ערנות), מצב רוח טוב בדרך כלל ועוד, הנם רק רשימה חלקית של המשתנים הקשורים לאורח חיים בריא.
ההשמנה מהווה כיום את אחת מהמגיפות הגדולות המשפיעה על העלייה הרבה בשיעורי התחלואה בקרב אוכלוסיית העולם המערבי שטרם נמצא לה פיתרון.

אורח חיים בריא הנו מושג הכולל בתוכו מספר רב של משתנים. במאה ה- 21 הפכה האוכלוסייה בעולם המערבי ליותר 'יושבנית' ופחות פעילה (מכונה אורח חיים סדנטרי).
הדבר מתחיל כבר מתקופת הגן, ממשיך לבית הספר היסודי והתיכון ומכאן הדרך להיות מבוגרים לא פעילים בעלי עודף משקל וחשופים לבעיות בריאותיות שונות – קצרה.
מספר הפעולות המוטוריות שהאדם נדרש לבצע ביום יום פוחת והולך: שימוש רב ברכב, אביזרי עזר שונים בבית, צפייה מרובה בטלביזיה, האינטרנט והמחשב – כל אלה מצמצמים את הפעילות של האדם המודרני. גורם נוסף להשמנה הנו המזון המהיר שילדים ומבוגרים צורכים.

על מנת לשמור על אורח חיים בריא יש לתחזק את הגוף באופן קבוע מגיל צעיר ובמשך כל החיים.

התמורה שנקבל על השקעה זו לא תסולא בפז ותתבטא ראשית, בתפקוד מצוין של המערכות הגופניות השונות כגון: לב, ריאה וכלי דם, השרירים והעצמות ועוד.
באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה ניתן לגרום לכך שהמערכות הגופניות השונות יתפקדו טוב יותר.

לדוגמה: ניתן להבחין בגבר בן 60 השומר על אורח חיים בריא מזה עשרות שנים ותפקוד המערכות הגופניות אצלו הן כמו אצל אדם הצעיר ממנו בשנים רבות.

במקרה זה הגיל הפיזיולוגי נמוך מהגיל הכרונולוגי. מצב זה ניתן להשגה אם נתמיד באורח חיים בריא.

לשם כך יש להקפיד על המשתנים הבאים:

תזונה

מהווה חלק מרכזי וחשוב בתפקוד היומיומי ומשפיעה במיוחד על השגת המטרות השכיחות של כל אדם לרבות: הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור המצב הבריאותי, שיפור בהופעה החיצונית ועוד.
חשוב במיוחד להקפיד על דיאטה מאוזנת הכוללת הגבלה קלורית יום יומית. במקרה זה חשוב לציין שבמידה וההכנסה הקלורית תהייה גבוהה יותר מההוצאה הקלורית – תתרחש השמנה. ברם, חשוב להזכיר את איכות המזון: עשיר בירקות ופירות, דגנים מלאים, חלבון צמחי, שתיית נוזלים מספקת (רצוי כמובן מים), עיתוי מושכל של הארוחות על פני היום ועוד כחלק בלתי נפרד משמירה על הבריאות והתפקוד התקין.

פעילות גופנית

מומלץ לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות גופנית אירובית ואנאירובית: הפעילות האירובית מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות תוך העלאת קצב הלב לרמה גבוהה דיה כך שיחול שיפור בתפקוד מערכת לב, נשימה וכלי דם. הפעילות האנאירובית מאופיינת בביצוע אימוני התנגדות המתבצעים כנגד משקל גוף, משקולות, אביזרי עזר שונים ועוד ומטרתה חיזוק השרירים והעצמות. חשוב במיוחד לבצע גם תרגילי גמישות על מנת לשמור על טווחי התנועה של המפרקים והשרירים השונים. עם העלייה בגיל והפעלה מועטה מדי של המפרקים והשרירים יכולת התנועה שלהם פוחתת. לעיתים ניתן להבחין במבוגרים המתקשים בביצוע פעולות יומיומיות פשוטות כגון: יציאה מהרכב, קימה מהכסא, הרמת היד מעלה לשם הבאת חפץ ממדף בבית ועוד.

שינה

חוסר שעות שינה בכל הגילאים שכיח בדורנו ומשפיע על האדם ביכולת התפקודית וגורם לעיתים קרובות לעלייה במשקל (מחקרים הוכיחו שחוסר בשעות שינה גורם לצריכה רבה יותר של מזון). חשוב לציין שלא רק מספר שעות השינה חשוב אלא גם עיתויה. לדוגמה: שינה של 7 שעות המתרחשת בקביעות בין השעות 3 לפנות בוקר ל- 10 בבוקר איכותית פחות מזו המתרחשת בין השעות 11 בלילה ל- 6 בבוקר. דיכאון – מצב רוח ירוד משפיע רבות על איכות החיים ועלול לגרום להופעת מחלות שונות (פסיכוסומאטיות), השמנה ועוד.

אחוזי שומן

אצל גברים אחוזי השומן המומלצים הנם כ- 19%-14% ואילו אצל נשים – 19%-13% בקירוב. הדבר תלוי בגיל האדם ובמשתנים נוספים. ככל שכמות אחוזי השומן בגוף רבה יותר יש לכך השפעה בהיבט האסתטי (הופעה פחות טובה) ובהיבט הבריאותי: ככל שאחוזי שומן בגוף האדם גבוהים, כן גדל הסיכון להופעתן של מחלות רבות.

אלכוהול

צריכה רבה של אלכוהול משפיעה לרעה על המצב הבריאותי וגם תורמת להשמנה (כל גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות!).

עישון

למרות האזהרות והמחקרים הרבים המוכיחים שוב ושוב שעישון גורם למחלות ולנזקים רבים, עדיין צעירים ומבוגרים ממשיכים לעשן.

לסיכום, אורח חיים בריא חשוב לכולנו אך עם העלייה בגיל הדבר חשוב במיוחד, מכיוון שהזנחה ממושכת של גוף האדם (ולעיתים גם הנפש) גורמת להופעתם של סימפטומים שונים העלולים להתבטא בצורה של מחלות, עלייה מופרזת במשקל ובאחוזי שומן, תפקוד גופני לקוי ועוד.