אימון פונקציונלי והפרשת טסטוסטרון

מאת: ד"ר איתי זיו

ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים חשוב לכל סוגי האוכלוסייה ומומלץ לבצעו במשך כל החיים בתדירות ובעומסים המשתנים ממתאמן למתאמן. הדבר תלוי בעיקר במטרת האימון: שיפור הכוח המירבי המאופיין בביצוע מספר חזרות של 5-1 בעומס גבוה מאוד, או אימון לשיפור הסבולת שרירית המאופיין בביצוע מספר חזרות של 30-15 בעומס נמוך, או אימון כוח מתפרץ המאופיין בביצוע מספר חזרות הנע בין 8-4 בקירוב, או אימון להעלאת מסת שריר שנהוג לבצעו בטווח חזרות נרחב של 20-6 חזרות בעומס מתאים.

כל אימון התנגדות יגרום לתגובה מצד הגוף. במאמר זה לא יפורטו כל השינויים האפשריים במקרה זה , אך כן נציין את השינוי המהותי הנוצר בהורמון האנאבולי טסטוסטרון*.

הפרשת טסטוסטרון

אימון מתאים יגרום להפרשה רבה יותר של טסטוסטרון ואף לזירוז תהליכי הגדילה וההתפתחות.
מסתבר שלא כל אימון כוח משפיע בצורה דומה על כמות הטסטוסטרון בגוף.
הדבר תלוי רבות בסוג האימון המתבצע. למשל, אימוני כוח המאופיינים בהפסקות קצרות בין הסטים, כפי שנהוג לקיים באימון המיועד להעלאת מסת שריר, יתרמו לשינויים אנאבוליים משמעותיים יותר לעומת אימונים המאופיינים במנוחה ארוכה בין הסטים. כמו כן, גם לסוג התרגיל השפעה משמעותית על הפרשת הטסטוסטרון: תרגילים מורכבים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים רב (במיוחד כשמדובר בשרירי הרגליים) יתרמו להפרשת טסטוסטרון משמעותית יותר מאשר תרגילים מבודדים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים מועט יחסית.

בטבלה שלפניך מצוינים 3 תרגילים מורכבים ו- 3 מבודדים לקבוצות שרירים שונות לשם המחשה

מס"ד קבוצת השרירים המיועדת לגירוי התרגיל מבודד תרגיל מורכב

1. חזה פרפר בשכיבה עם משקולות יד לחיצת חזה בשכיבה עם מוט
2. רגליים פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית סקווט עם מוט
3. כתפיים הרחקת כתפיים עם משקולות יד לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט

כשמדובר באימונים פונקציונליים המאופיינים בביצוע תרגילים על בסיסים לא יציבים, מטרת האימון הנה שיפור ביצוע תנועות מסוגים שונים.
לדוגמה: שיפור בתפקוד היומיומי אצל אישה מבוגרת, שיפור בשיווי המשקל והקואורדינציה אצל אדם כבד משקל המתקשה לעמוד על רגל אחת, חיזוק השרירים המייצבים אצל רץ למרחקים ארוכים, שיקום מפציעה לשחקן כדורגל וכדומה.

במקרה זה היכולת להרים משקלים גבוהים במיוחד – פחותה. כמו כן, מטרת האימון אינה דווקא הרמת משקל גבוה אלא חיזוק השרירים המייצבים, או לחילופין – שיפור בביצוע תנועות מסוימות. בשל סיבה זו אימון פונקציונלי אינו האימון המתאים להעלאת מסת שריר ובד בבד הפרשת הטסטוסטרון באימון מסוג זה – קטנה יחסית לאימון זהה שאינו פונקציונלי.

למשל, ביצוע התרגיל סקווט על גבי בוסו עם משקל נמוך יגרום להפרשה מינורית של טסטוסטרון בדם מאשר ביצוע אותו תרגיל ללא בוסו ועם משקל גבוה באופן משמעותי חשוב לציין שבאימונים פונקציונליים המשלבים אימונים לשיפור שיווי משקל כמו עם כדור הבוסו, הפיטבול ואביזרים אחרים על המתאמן להקפיד על יציבה נכונה ושמירה על שיווי משקל, דבר העלול לפגום ביכולתו להניף משקל כבד.

העלאת רמות טסטוסטרון

על מנת להגביר את הפרשת הטסטוסטרון יש להרים משקל גבוה תוך מתן מנוחות קצרות על מנת שרמת חומצת החלב בשריר תעלה. אזי, יעלו משמעותית גם רמת הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיסייעו להיפרטרופיה. באימונים פונקציונליים ניתנת מנוחה ארוכה יותר לשם התאוששות שתאפשר דיוק בתנועה, על מנת לאמן את המערכת העצבית שרירית ולבצע תרגיל מסוים ברמה טכנית גבוהה.

לכן, רמת ההורמונים האנבוליים עשויה לרדת. ספורטאים הנעזרים באימונים פונקציונליים ללא צורך בהיפרטרופיה משמעותית הם הקופצים לגובה המעוניינים ביכולת טכנית גבוהה ביחד עם כוח מתפרץ רב. אתלטים אלה יבצעו הרבה אימונים פונקציונליים ואימוני כוח, אך עם מנוחות ארוכות בין הסטים וזאת על מנת שלא תעלה חומצת החלב שתגביר את רמת הטסטוסטרון ובכך לא לגרום להיפרטרופיה שעלולה להעלות את משקל גופם ולפגום ביכולתם לקפוץ לגובה.

לעומתם, מפתחי הגוף מעוניינים אך ורק בהיפרטרופיה ולא ביכולת טכנית ספורטיבית, מתאמנים בשיטות אימון שונות שתורמות להעלאת רמת הורמון הגדילה והטסטוסטרון.

* טסטוסטרון

הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר, עיבוי העצם, יצירת תאי זרע והעלאת הליבידו (החשק המיני). בהיבט ההתנהגותי רמות גבוהות של הורמון זה אחראים לאגרסיביות ותחרותיות. הפרשת הטסטוסטרון פוחתת מגיל 30 ואילך ויורדת עוד באופן משמעותי יותר מגיל 50.

לסיכום

אימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע, בעצימות בינונית-גבוהה תוך הקפדה על זמני מנוחה קצרים יחסית בין הסטים, יגררו הפרשה מהותית של טסטוסטרון. הפרשתו, כאמור, תלויה במשתנים כגון: סוג התרגיל (מורכב או מבודד), קבוצת השרירים המיועדת לגירוי באימון, סוג האימון והמשקל המורם.

בהצלחה!

ביביליוגרפיה ויינשלבאום, ברוך (2008), יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.
נייס, שחר, עינבר עומרי, (2003), הפיזיולוגיה של המאמץ, תל-אביב, הוצאת פוקוס.
Bruno, Pauletto, (1991), Strength Training for Coaches, Champaigh Illinois:
Komi, Paavo V, (1992), Strength and Power in Sport, Oxford: Blackwell Scientific Publications.

ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.