חתונה – איך להגיע בהופעה מנצחת

 

מאת: ד"ר איתי זיו פז שוסטר

לימוד ריקודים סלוניים, שירה, דיאטה להפחתה במשקל ופעילות גופנית מהווים רק חלק קטן מההכנות של זוגות המתעתדים להתחתן. מסתבר שלקראת חתונה שכיחה גם התופעה של דיאטה ופעילות גופנית (שלא תמיד מבוקרות) לצורך הפחתה במשקל, הן מצד החתן והן מצד הכלה. המוכנות השגויה (בדרך כלל) בהיבט התזונתי מחד, ובהיבט הספורטיבי , מאידך טומנת בחיקה בעיות רבות כגון: שינוי לרעה בחילוף החומרים, העלאת אחוזי השומן (גורם להופעה חיצונית טובה פחות), העלאת הסיכון לפציעות שונות ועוד.

ראשית – המטרות השכיחות (רשימה חלקית)

1. הפחתה במשקל.
2. העלאת חילוף החומרים הבסיסי במנוחה (מכונה BMR).
3. חיזוק השרירים והעלאת המתח השרירי הקיים בהם (מכונה "טונוס שריר").
4. העלאת מסת השרירים – בעיקר אצל הגבר.
5. שיפור הגמישות.
6. תזונה נכונה טרם החתונה ולא פחות חשוב – לאחריה.

 

להלן ההנחיות היישומיות לפעילות גופנית ותזונה נכונה בטווח של 100 ימים לפני החתונה בהתאם למטרה (אחת או יותר) שברצוננו להשיג:

פעילות גופנית

פעילות גופנית אירובית – על מנת לשפר יכולות גופניות עלינו לבצע פעילות אירובית. פעילות זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך יחסית תוך העלאת קצב הלב לרמה גבוה דיה.

לדוגמה: הליכה בעצימות של 60% מקצב הלב המרבי.* תיחשב כפעילות אירובית המתבצעת באינטנסיביות נמוכה. רכיבה באופניים (או ריצה וכדומה) בעצימות של 80% מקצב הלב המרבי תיחשב כפעילות אירובית באינטנסיביות גבוהה. אגב פעילות אירובית המתבצעת בעצימות של 50%-55% מקצב הלב המרבי לא תתרום באופן מהותי לשיפור הכושר האירובי ולשינויים הצפויים. דרגת קושי נמוכה כזו מתאימה בעיקר לאנשים הסובלים ממחלות לב, יתר לחץ דם וכדומה, או למתאמנים בכושר גופני ירוד במיוחד.
*דופק מרבי = הגיל – 220 לגברים ו- הגיל – 226 לנשים.

 

הזמן והמינון המוקדשים לפעילות האירובית

ניתן להתחיל באימונים הראשונים בפעילות קלה וקצרה יחסית של 20-15 דקות.

מדי מספר אימונים ניתן להעלות את הזמן המוקדש לפעילות לדוגמה:

• אימון 4-1 הליכה של 15 דקות
• אימון 8-5 הליכה של 20 דקות
• אימון 12-9 הליכה של 25 דקות
• אימון 14-10 הליכה של 30 דקות. וכך הלאה

  קצב הלב המומלץ בעת הפעילות: נמוך יחסית (65%- 60% בממוצע).
  לאחר כחודש ניתן להעלותו עוד עד כ- 70% ניתן להשתמש בשעון דופק

למותר לציין שניתן לבחור גם בפעילויות אירוביות אחרות כגון: רכיבה באופניים, ריצה, מחול אירובי, שחייה וכדומה.
במידה ובחרתם את השחייה כפעילות האירובית המועדפת עליכם, יש לזכור שעל מנת שהפעילות תהיה אפקטיבית יש לשחות בקצב מהיר וללא הפסקות. אגב, בסגנון חזה קיים קושי להעלות את קצב הלב לרמה המומלצת הלב לעומת סגנון החתירה.

מספר הפעמים בשבוע

בשבועות הראשונים ניתן להסתפק ב- 4-3 פעמים ולאחר כחודש-חודש וחצי ניתן להעלות ל- 5 פעמים (ואף 6) בשבוע.
חשוב לזכור שהפסקה של 4 ימים ויותר בין אימון אירובי אחד לבין זה שבא אחריו תביא לנסיגה ביכולת! כך שפעילות המתבצעת רק בתחילת השבוע או בסופו אינה אפקטיבית.

 

פעילות גופנית אנאירובית

פעילות זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים שונות כנגד אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות, משקל גוף וכדומה. אימון אנאירובי חשוב במיוחד ובאמצעותו ניתן להשיג תוצאות כגון: העלאת מסת שריר, חיטוב הגוף, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד.

 

הנחיות יישומיות לביצוע הפעילות האנאירובית

• 3- 2 אימונים בשבוע. מומלץ שתהיינה הפסקות של 72-48 שעות בין אימון לאימון
• משך האימון (לא כולל פעילות אירובית): 60-30 דקות
• מספר התרגילים באימון – 8-4. מכיוון שבגופנו 8 קבוצות שרירים עיקריות (רגליים, חזה, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גו) יבוצע סט אחד לכל קבוצת שרירים.
  בעיקרון מבצעים 3 סטים לכל תרגיל כך שהמספר הכולל של הסטים באימון הנו 27-24.
  למותר לציין שניתן להעלות את מספר הסטים לקבוצות שרירים מועדפות (כגון: רגליים, חזה וכדומה. אזי יתבצעו 4 סטים במקום 3)
• מספר החזרות בכל מערכה באימון: 15-8. בשבועות האימון הראשונים יבוצעו לפחות 10 חזרות בכל מערכה.
  קצב הפעילות בכל מערכה: איטי עד מהיר
• משך המנוחה בין המערכות: 90-45 שניות, וזאת בהתאם לרמת המתאמן והעומס באימון עצמו. לדוגמה: המתאמן יבצע תרגיל של ישיבה וקימה מכיסא עם משקוליות יד, 12 חזרות בקצב בינוני- מהיר, ינוח 60 שניות ויבצע התרגיל שוב
• אופן הביצוע: מהווה גורם משמעותי המשפיע על איכות האימון והשגת המטרות שהצבנו לעצמנו. במקרים של אוכלוסייה מאומנת ניתן להמליץ על עומס גבוה יחסית שבו המתאמן מסוגל לבצע רק עוד חזרות בודדות (3-1 בקירוב) בסיום כל מערכה המתבצעת באימון (הנחיה זו לא מתאימה למתאמנים מתחילים!)
• ניתן לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות המתבצעים בחדר הכושר לבין אלה המתבצעים בסטודיו (או בבית) כנגד אביזרי עזר
• במידה ומבצעים פעילויות גופניות כגון: פילאטיס, פלדנקרייז, יוגה, מתיחות וכדומה מומלץ לבצען בנוסף לפעילות האירובית ולפעילות האנאירובית המוצעות ולא במקום
• במידה והקומה אינה זקופה, הכתפיים שמוטות וכדומה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיבנה תוכנית אימונים הכוללת תרגילים לשיפור היציבה שתשפיע על ההופעה החיצונית כולה

ממה יש להיזהר בפעילות האירובית ובפעילות האנאירובית

• תדירות אימונים שאינה מושכלת (מאופיינת במספר אימונים רב מדי ובאינטנסיביות גבוהה בתקופת האימונים העלולה לגרום לפציעות
• אינטנסיביות אימון גבוהה מדי באימונים הראשונים בטרם האדם מורגל לכך
• בפעילות אירובית חשוב להתאים את הנעליים בהתאם לאופי הפעילות במיוחד כשיש ניתוק של כף הרגל מהקרקע (כגון: הליכה, ריצה, מחול אירובי ועוד)

 

שבועיים עד שלושה לפני האירוע

בשבועות שלפני האירוע חשוב לא לבצע תרגילים 'מיוחדים' ותוכנית אימונים מתקדמת מדי על מנת שחס וחלילה לא תתרחש פציעה. אפשר להתייעץ עם איש מקצוע בנדון. אפשר להגביר את מספר האימונים האירוביים ולהקפיד ככל שניתן על התזונה (מפורט בהמשך). באופן כללי חשוב להעלות את דרגת הקושי הכללית במתינות בשני סוגי הפעילויות על מנת להשיג תוצאות טובות.

 

היערכות תזונתית לחתונה

דיאטה מתאימה היא רכיב הכרחי בכל תכנית ראויה לשינוי מראה הגוף.
ברוב המקרים מדובר ברצון לירידה במשקל ובהיקפים. לשם כך, לא מספיק פשוט לאכול פחות (עד בכלל לא). רבים מאיתנו מנסים לעשות. זוהי חכמה קטנה מאד, שלרוב גורמת לנו בטווח הארוך לשבירה פיזית ומנטאלית שסופה במשקל גבוה יותר ממשקלנו בנקודת הפתיחה.
החכמה הגדולה והבריאה היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם הירידה במשקל.

כלומר "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שצברנו, אך לשמר את המשקל "החיובי" שבגופינו – כלומר את השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינם שומן.

מעבר לפן הבריאותי והחשוב, מדובר בשיקול אסתטי רב עוצמה: הרי ללא השרירים היקרים כל כך, מראינו יהיה רופס ולא מושך, למרות שיתכן והירידה במשקל עשויה להיות משמעותית רק בעזרת דיאטת הרזיה!

תהליך זה נקרא 'שינוי בהרכב הגוף' והמראה שמתקבל הוא לא פחות ממדהים: גופנו נראה יציב, גמיש ומוצק.

כמובן שכפועל יוצא ולא פחות חשוב, בריאותנו משתפרת, העור נמתח, רמת הערנות עולה והתפקוד כולו משתפר פלאים.

 

וכעת לתזונה

100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

צעד ראשון: הערכת מצב

העריכו את כמות הקלוריות הממוצעת שאתם צורכים ביום ובדקו את הרכב הגוף שלכם (אחוזי שומן). אפשר לגשת לדיאטן מומחה בתחום, או בצורה מקצועית פחות. להיעזר בסרגלים השונים באתרי האינטרנט להערכה גסה. זכרו לקחת בחשבון גם את ההוצאה הקלורית בגין הפעילות הגופנית שאתם עושים. באופן כללי מאד ובזהירות רבה, לצורך הרזיה ולתקופות קצרות בלבד. על נשים לאכול לא פחות מ 1000 ק"קל וגברים לא פחות מ 1500 ק"קל ביום. ברוב המכריע של הפעמים, בתלות במשקל, ברמת הפעילות ובתגובה האישית. כמויות אלו לא מספיקות ויש לאכול יותר, על מנת לשמור על רקמת השריר החשובה כל כך.

צעד שני: בניית תפריט דיאטה

בנו לעצמכם (עם או בלי תמיכה מקצועית) תפריט יומי המותאם לאורח חייכם ולטעמכם האישי. קווים מנחים לבניית התפריט:

• את התפריט הכללי חלקו כך שרובו יכיל פחמימות מורכבות (כ -50-60%) חלקו האחר שומנים (כ 25-30%), והשאר חלבונים (15-20%). בכל הארוחות, (גם בקטנות) דאגו לשלב פחמימות וחלבונים. השילוב תורם לתחושות שובע טובות יותר ולשמירה על רקמת השריר
• אסור בתכלית האיסור שהתפריט יכיל מעט מדי קלוריות. במקרה כזה, תשברו מהר מאד ולא תחזיקו מעמד ואף תפצו על כך באכילה מופרזת, הרבה לפני האירוע
• מהבחינה הבריאותית, תפריטים מעוטי קלוריות מדי, יובילו לחסרים תזונתיים שיפגעו בנו לאורך זמן. ראו הוזהרתם
• חלקו את המזון לאורך כל היום. כדאי להגיע ל 5-6 ארוחות ביום: 3 גדולות ו 2-3 קטנות. כך תשמרו על רמות שובע גבוהות יחסית לאורך זמן ותחושו פחות צורך לנשנש בין לבין. שמרו לעצמכם ארוחה גדולה ומגוונת אחת לפחות לזמן שאחרי האימון. זוהי ארוחה חשובה למטרת התאוששות הרקמות וההכנה לקראת היום והאימון הבא.

 

צעד שלישי: שבועיים לפני האירוע

• בשבועיים האחרונים לקראת האירוע, אפשר לעשות שינוי קל בהרכב התפריט היומי.
  הורידו במעט את כמות הפחמימות (50-40%) והשומנים (25-20%) והגבירו את צריכת החלבונים (25-30%).
  הקפידו שלא לשנות את הכמות הקלורית הכללית אחרת תהיו רעבים מדי והפגיעה בשרירים תהיה גדולה.
  לתקופת הזמן הקצרה הזו, עד לאירוע, שינוי זה יכול לתת תמריץ אחרון וטוב. לאחר מכן חזרו ליחסים הקודמים של התפריט.
• כדי לשמור על התוצאות לאורך זמן יחד עם הפסקת הירידה במשקל, הקפידו להמשיך בפעילות הגופנית המשולבת ולאכול מעט יותר קלוריות.

 

זכרו

אין צורך להיות קיצוניים לכאן או לכאן: שינויים מדודים ומתונים באכילה, נותנים את התוצאות הטובות ביותר לאורך זמן, אסתטית ובריאותית כאחד.

בהצלחה

 

* ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.

 

פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט B.Sc RD , רכז קורסי תזונת ספורט בבית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.