הפחתת הגיל הפיזיולוגי לעומת הגיל הכרונולוגי – הנחיות יישומיות

מאת: ד"ר איתי זיו

גבר בן 70, אך עם יכולות גופניות של כבן 50, אישה בת 55, אך עם ויטאליות, מראה חיצוני וכושר גופני כשל בת 35 הנם רק מקצת מהדוגמאות השכיחות יותר בשנים האחרונות בעת שמדברים על הגיל הפיזיולוגי. מנגד ניתן להבחין במצב הפוף בו הגיל הכרונולוגי הנו נמוך יותר מהפיזיולוגי. כך אנו נראה לעיתים גבר צעיר בן 30 שמצבו הגופני ואולי אף הנפשי הנו כשל בן 40 או 50, בחורה בת 24 הסובלת מעודף משקל מהותי ואף סוכרת מסוג 2 (מכונה "סוכרת מבוגרים") שגילה הפיזיולוגי תואם אישה מבוגרת בשנים רבות ועוד.
אם כך מהו הגיל הפיזיולוגי?

הגיל הפיזיולוגי מתייחס למעשה למידת תפקודן של המערכות הגופניות השונות כגון: לב, מערכת נשימה וכלי דם, הרכב הדם (רמת הכולסטרול, טריגליצרידים, סוכר ועוד), תפקוד מערכת שלד שריר, ליקויי יציבה, גנטיקה של כל אדם ואדם, היסטוריה של מחלות שונות, אורח החיים לרבות: מידת העיסוק בפעילות גופנית, התזונה, שתיית אלכוהול, עישון, מספר שעות השינה ועיתוין ועוד ועוד.
גוף האדם משתנה עם הגיל והדבר בא לידי ביטוי בשינוי תפקודן של ה מערכות השונות. מערכות אלו ברוב המקרים מגיעות לשיאן בגיל 30, וממנו מתחילות בירידה מתונה ועקיבה.

מתי בעצם מתחיל תהליך ההזדקנות?

למעשה כבר מגילאי העשרים חלה ירידה בתפקוד מרבית המערכות הגופניות. מה שיקבע אם ירידה זו תהיה תלולה או לא הנו אורח החיים, בעיקר פעילות גופנית ותזונה, אך גם גורמים נוספים.
בין השינויים הרבים שחלים במערכת לב-ריאה ובמערכת התנועה עם העלייה בגיל נציין את העיקריים שבהם:

• מתרחשת ירידה במסה השרירית (כ- 30%-25%) ובמהירות הולכת הגירוי העצבי (10%- 15%).
  הירידה הינה בעיקר בסיבי השריר הלבנים שהנם אנאירוביים (מהירים) ומשפיעים על מהירות ואופן הביצוע של תנועות יומיומיות (כגון: הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכסא ועוד). עם העלייה בגיל התנועות הללו מתבצעות באטיות הולכת וגדלה. למותר לציין שעל מנת למתן הירידה בסיבי השריר הלבנים עלינו לבצע פעילות אנאירובית המתבצעת הכוללת תרגילי התנגדות שונים באמצעות אביזרי עזר, משקולות, משקל גוף וכדומה. ביצוע של פעילות אירובית בלבד כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה לא מספקת במקרה זה.
• מתרחשת ירידה של כ- 30%-20% בגמישות. במקרה זה יחול קושי במימוש טווחי תנועה במפרקים שונים. לדוגמה: עם העלייה בגיל, קבוצת שרירי כופפי הירך מאבדים מגמישותם ולכך השפעה על אופן ביצוע תנועות יומיומיות פשוטות. כמו כן גמישות ירודה של שרירים אלה עלולה להשפיע גם על ליקויי יציבה שונים, מכיוון שהם קשורים למפרק האגן המשפיע על מנח הגוף כולו. דוגמה נוספת הנה גמישות ירודה של מפרק הכתף – התנועות של כפיפה לפנים, או הרחקה של הכתף עד שהיד מקבילה לראש. במידה והגמישות של השרירים הרלבנטיים במפרק הכתף לא תאפשר מימוש תנועה זו, הדבר יתבטא בהגבלה של תנועות יומיומיות פשוטות.
• מתרחשת ירידה בכ- 20%-15% במסת העצם אצל גברים ובכ- 30%-25% אצל נשים. או אז עולה הסיכוי להופעת מחלת האוסטיאופורוזיס בה ישנו דלדול בכמות המינרלים הבונים את העצם.
• חל שינוי בהרכב הגוף. הדבר מתבטא בעלייה באחוז השומן לצד ירידה במסת גוף רזה (מסת שריר ומסה גרמית כגון: עצמות, גידים, רצועות ועוד).
• נוצר לעיתים חוסר איזון בין שרירים (שריר אחד חזק מדי לעומת שריר נגדי שהנו חלש מדי) – שישפיע על ביצוע מדויק של תנועות יומיומיות.
• חלה ירידה של כ- 30%-20% בפעילות הכליות.
• יכולת הראייה יורדת מגיל 40.
• יכולת השמיעה יורדת מגיל 30.
• עם העלייה בגיל חלה דעיכה בליבידו (החשק המיני) אצל שני המינים.

איזו פעילות גופנית תתרום לשיפור הגיל הפיזיולוגי ואיזו פחות?

על מנת למתן באופן משמעותי את הירידה בתפקוד המערכות הגופניות השונות חשוב לזכור שלא ניתן להשפיע על כל המערכות הגופניות באופן זהה. קרי, ניתן למתן באופן משמעותי את הירידה באיבוד סיבי השריר הלבנים, או לשפר את גמישות השרירים, אך קיים קושי להשפיע על הירידה בשמיעה או בראייה. ברם, לכל אדם מתאימה פעילות גופנית מסוימת ובמינונים שונים. לדוגמה: אצל אישה בגיל 62 ייתכן שתוכנית האימונים תחולק כך שעיקר התרגילים יתמקדו בגמישות ובסבולת לב ריאה ופחות בתרגילי התנגדות ואילו אצל אישה אחרת בת 55 בדיוק להיפך. לכל אחד ואחת יש להתאים בדיוק את הפעילות המתאימה לו וכמעט בכל המקרים אין הלימה בין תוכניות האימון.

על מנת להפחית את הגיל הפיזיולוגי באופן משמעותי עלינו לשפר (בעיקר) 4 מרכיבי כושר גופני עיקריים : סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. עם העלייה ברמת הכושר הגופני ובעיקר של ארבעת מרכיבי כושר גופני בריאותיים אלה, יחול שינוי ביכולת הגופנית של המתאמן מחד, וירידה עקבית של הגיל הפיזיולוגי, מאידך.

סוגי פעילויות אפשריות

• סבולת לב ריאה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס במכשיר הסטפר, מכשיר הקרוס טריינר, מחול אירובי, חתירה במכשיר חתירה או בקיאק, טיפוס במדרגות, קפיצה בחבל ועוד.
• כוח: אימון בחדר הכושר. ביצוע תרגילים עם אביזרי עזר שונים כגון: פרפר, גומיות, פיט בול, בודי בר. כמו כן ניתן לבצע תרגילים עם משקל גוף, פעילות במים עם מכשירים מיוחדים (מקובל לבצע בשיעורי אקוואירובי) ועוד.
• גמישות: באימוני גמישות הנערכים בסטודיו, או באופן עצמאי בבית, בפילאטיס, יוגה, פלדנקרייז ועוד.
• קואורדינציה: אותה ניתן לשפר באמצעות ביצוע תרגילים המצריכים תיאום ושיתוף פעולה של תנועות שונות פשוטות לתנועה אחת מורכבת מסוימת באופן הרמוני ובצורה יעילה, באמצעות שמירה על שיווי המשקל בעת ביצוע התרגילים, ועוד. להלן מספר דוגמאות לשיפר הקואורדינציה: תיאום בין העין ליד במשחק מחבט מסוים (כגון: מטקות, טניס שולחן ועוד), מחול אירובי, שיעור מדרגה בסטודיו, שילוב של יד ורגל בתרגילים מסוימים, ועוד.
  חשוב לציין ששיפור רק אחד או שניים מהמרכיבים לא מספיק על מנת לגרום לשיפור המיוחל ולשימור ותחזוק הגוף כהלכה.

אילו קבוצות שרירים חשוב במיוחד לחזק עם העלייה בגיל?

קבוצות השרירים שיש לחזק עם העלייה בגיל הן בהלימה למצב הבריאותי של כל מתאמן ובתלות במטרותיו. בגיל המבוגר אנו עדים לשינויים מהותיים ביציבה הנובעים מחולשת שרירים מסוימים (כגון: כופפי הירך, פושטי הירך, זוקפי הגו ועוד) או בשל הזנחה של הגוף במשך שנים רבות בהן לא בוצעה פעילות גופנית כלל.

השרירים שחשוב במיוחד לחזק הנם שרירי הרגליים בכלל ופושטי הברך (QUADRICEPS) , בפרט. שרירי הגפיים התחתונים מאבדים מכוחם ומסתם באופן משמעותי עם העלייה בגיל ובשל כך חל קושי לבצע תנועות יומיומיות פשוטות. בנוסף יש להזכיר את שרירי הקרסול האחראים על תנועות חשובות של כף הרגל וחולשה שלהם משפיעה ישירות על יכולת התפקוד והייצוב של הגוף כולו.
בנוסף, מומלץ לחזק את שרירי זוקפי הגו ושרירי הבטן – בעיקר את השרירים העמוקים שבהם. לשרירים אלה חשיבות רבה בשמירה על יציבה תקינה, ביצוע תנועות שונות ותרגילים באופן מדויק, שרירי הבטן מסייעים בתנועה של תהליך הנשימה ונודעת להם חשיבות בשמירה על איברים פנימיים, ועוד.

למען הסר ספק חשוב לומר שיש לחזק את כל שרירי הגוף במינון המתאים לכל אדם באופן אישי. באמצעות כך ניתן לשמר את הגוף במצב צעיר במיוחד, תוך יכולת לבצע תנועות יומיומיות וספורטיביות בנקל ללא עייפות מיותרת ועוד.
המינונים המומלצים לביצוע הפעילות הגופנית על מנת להשיג תוצאות משביעות רצון, מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע. הפעילות תכלול בעיקר פעילות אירובית, אנאירובית, גמישות ובמינונים מסוימים – קואורדינציה. דוגמה (מתוך רבות) לאימון המתאים לשיפור היכולת הגופנית והשפעה חיובית על הגיל הפיזיולוגי עשויה להיראות באופן הבא: ריצה (או פעילות אירובית אחרת) בקצב לב שנע בין 80%-65% מהמרבי – 30 דקות לפחות. מדי מספר אימונים יש להעלות את האינטנסיביות של הפעילות, הנפח (זמן בה היא מתבצעת), להשתמש בשיטת אימון מסוימת ועוד. אימון אנאירובי – עשוי להתבצע בחדר הכושר (או בסטודיו כנגד אביזרי עזר). במקרה זה מבצעים תרגילים לכל קבוצות השרירים בגוף (סה"כ 8) בהתאמה למטרת האימון, המצב הבריאותי של המתאמן, הוותק באימון, היציבה, מספר הפעמים המוקצה לאימונים בשבוע, הגיל ועוד. למותר לציין שבאימון זה מקובל להשתמש גם בציוד פונקציונאלי בו ניתנת תשומת לב רבה לחיזוק השרירים המייצבים שחשוב לחזקם בכל גיל, ובמיוחד בגיל המבוגר. אימון גמישות – עשוי להתבצע במסגרת שיעור יוגה, פילאטיס, תרגילי גמישות המתבצעים בסטודיו ועוד. מומלץ כמובן לכלול בכל אימון תרגילי גמישות. ניתן להמליץ על שני אימוני גמישות ארוכים יחסית בשבוע (לדוגמה: 30-20 דקות) ו3-2 אימוני גמישות קצרים יותר בני 15-10 דקות בסוף האימונים השונים המיועדים לשיפור המערכת האירובית או האנאירובית. אימון לשיפור הקואורדינציה – לא נהוג לבצע אימונים ייחודיים לשיפור מרכיב זה וכפי שנאמר, נשפר מרכיב זה כחלק מביצוע פעילויות גופניות אחרות כגון: מחול אירובי, אימון פונקציונלי באמצעות אביזרי עזר שונים, משחקים מסוגים שונים, ביצוע תרגילים בחדר הכושר המצריכים תיאום בין שרירים ומערכות שונות, ועוד.

האם ניתן להעלות מסת שריר גם בגילאי 70+?

מסתבר שכן. גם בגיל זה (ואף יותר) ניתן להשפיע על העלייה במסת השריר וכוחו. הדבר חשוב במיוחד מכיוון שבמקרה זה ניתן למנוע את ההידרדרות המהירה של הסיבים הלבנים, הטונוס השרירי ויכולת התפקוד שגם היא פוחתת עם העלייה בגיל, במיוחד בגילאים מבוגרים במיוחד.
בשנים האחרונות מקובלות האמרות: 1. "אנשים חזקים נשארים צעירים" 2. הדרך להישאר צעיר כרוכה בהרמת משקולות כבדות". יש לא מעט אמת באמרות הללו.

בטבלה שלפניך ניתן להבחין במודל לביצוע פעילות גופנית לשיפור הבריאות והכושר בקבוצות גילאים שונות תוך שמירה על הגיל הפיזיולוגי ואף הפחתתו . במקרה זה ישנה התייחסות כבר מגיל ילדות ועד הגיל המבוגר כחלק מתהליך של שמירה על הבריאות במהלך כל שלבי החיים.

פעילות גופנית לשיפור הבריאות והכושר בקבוצות גילאים שונות

טווח גילאים הפעילות הגופנית הרצויה האפקטים הבריאותיים
14 – 1 ס – דגש על פעילות דינאמית של קבוצות שרירים גדולות; הזזת הגוף
לאורך מרחק וכנגד כוח הכבידה; אימון התנגדות; תרגילי גמישות
ע – מתונה עד נמרצת
כ – סה"כ 30 דקות או יותר ביום בפעם אחת או בכמה פעמים ת – כל יום
מ – פעילות מוגברת בדרך לבית הספר ומבית הספר – גדילה פיזית והתפתחות אופטימליים
– יכולת הסתגלות פסיכולוגית טובה
– פיתוח עניין ויכולות עבור אורח חיים
פעיל בגיל מבוגר יותר
– ירידה בסיכון למחלות עורקים כליליים
24 – 15 ס – דגש על כח דינאמי של שרירים גדולים ותרגילי גמישות
ע – מתונה עד נמרצת (מעל 50% מצריכת חמצן מרבית)
כ – סה"כ של יותר מ- 30 דקות באימון (מעל 4 קק"ל לק"ג גוף)
ת – לפחות יום כן יום לא
מ – פעילות מוגברת בדרך לבית הספר ומבית הספר – גדילה פיזית והתפתחות אופטימאליים
– יכולת הסתגלות פסיכולוגית טובה
– פיתוח עניין ויכולות עבור אורח חיים
פעיל בגיל מבוגר יותר
– ירידה בסיכון למחלות עורקים כליליים
65 – 25 ס – דגש על פעילות דינמית של קבוצות שרירים גדולות; אימון התנגדות
ותרגילי גמישות
ע – מתונה (מעל 50 % מצריכת חמצן מרבית)
כ – סה"כ של יותר מ- 30 דקות באימון (מעל 4 קק"ל לק"ג גוף)
ת – לפחות יום כן יום לא
מ – פעילויות בעצימות נמוכה (למשל, הליכה) בכל יום – מניעה וטיפול במחלות עורקים כליליים
– מניעה וטיפול בסוכרת מסוג II
– תחזוקה של הרכב גוף אופטימאלי
– שמירה על תפקוד תקין של מערכת
שריר-שלד
– 65 ס – דגש על תזוזה, גמישות ואימון התנגדות
ע – מתונה (העמסה עם התקדמות איטית)
כ – בהתבסס על היכולת האישית, עד 60 דקות ביום בכמה פעמים (לא
רצוף)
ת – כל יום
מ – פעילויות בעצימות נמוכה (למשל, הליכה) כל יום
– שמירה על יכולת כללית טובה – שמירה על תפקוד תקין של מערכת
שריר-שלד
– שיפור המצב הפסיכולוגי
– מניעה וטיפול במחלות עורקים כליליים
וסוכרת מסוג II
ס – סוג הפעילות
ע – עצימות הפעילות
כ – כמות או משך הפעילות
ת – תדירות
מ – מטרה

ילדים (1-14)

השינויים הבריאותיים הרצויים כתוצאה מפעילות גופנית בקרב ילדים הנם בראש ובראשונה גדילה והתפתחות אופטימאליים, מצב פסיכולוגי תקין, כולל הישגים בלימודים והתפתחות יכולות והרגלים טובים של פעילות גופנית כבסיס לאורח חיים פעיל בגיל מבוגר. לכמה מחלות ניווניות כרוניות כמו מחלות עורקים כליליים, אשר באות לידי ביטוי אצל מבוגרים יש שורשים כבר בילדות. לכן, נעשו מאמצים לקבוע מהי השפעת האימון על גורמי הסיכון למחלות אלו בקרב ילדים וליצור סביבה אשר מטפחת חיים של פעילות גופנית ספורטיבית, משחקים או פעילויות פנאי נמרצות אחרות.
בנסיבות אחרות, לחוסר פעילות קיצונית בקרב ילדים (למשל, ריתוק למיטה מאיזושהי סיבה) יש השלכות בריאותיות שליליות חמורות כמו התפתחות לא תקינה של עצמות, איבוד כוח ומסת שרירים וירידה ביכולת של המערכת לב-ריאה. קשה להוכיח את היחס שבין רמת הפעילות הגופנית והמצב הפסיכולוגי בקרב ילדים. מהנתונים הקיימים קשה אף להחליט אם השתתפות בפעילות גופנית באופן קבוע מביאה לשיפור בהישגים הלימודיים. לא קיים מידע המראה בוודאות שילדים המבצעים פעילות נמרצת (בייחוד כאלו המשתתפים בספורט מאורגן כמו חוגים או קבוצות) בריאים יותר מילדים המבצעים פעילות מתונה בלבד.
באופן כללי, נראה כי פעילות דינאמית של קבוצות שרירים גדולות ואימון משקולות המבוצעים בעצימות מתונה עד נמרצת מביאים להרבה שינויים בריאותיים חיוביים. יש להוסיף לפעילויות אלו תרגילי גמישות לגב התחתון, רגליים וכתפיים מאחר וטווח תנועה טוב תורם לצמצום הבעיות בבעיות אורתופדיות בגיל מאוחר יותר. הפעילויות שרוב הילדים נהנים מהם (ריצה, קפיצה, טיפוס, דחיפה ומשיכה, דיווש ושחיה) תורמים לבריאות.

מבוגרים-צעירים (15-24)

עבור קבוצת גילאים זו ההשפעות הבריאותיות המשויכות לפעילות גופנית או אימון דומות לאלו המיוחסות לילדים. על פי הספרות הקיימת בנושא, אנשים בקבוצת גילאים זו מראים יותר סימנים לגדילה והתפתחות אופטימאליים, נוטים להסתגל טוב יותר מבחינה רגשית ובעלי הישגים לימודיים טובים יותר.
מן המחקרים עולה שלספורטאים העוסקים באימון סבולת באופן קבוע יש פרופיל שומנים טוב יותר, משקל גוף הקרוב לאידיאלי ורגישות גדולה יותר לאינסולין לעומת אנשים סדנטריים (לא פעילים). אימון סבולת למבוגרים-צעירים צריכים לכלול בתוכנית האימונים שלהם תרגילי גמישות ואימוני התנגדות (כנגד משקולות או משקל הגוף) על מנת לשמור על מתח שרירי וכוח.

מבוגרים (25-65)

היתרונות הבריאותיים הקשורים לפעילות גופנית בקרב מבוגרים כוללים מניעה של מחלות עורקים כליליים, שמירה על משקל גוף אופטימאלי, מצב פסיכולוגי משופר, ירידה בסיכון לסוכרת מסוג II תודות לרגישות גבוהה יותר לאינסולין וצפיפות עצם טובה יותר. בקרב מבוגרים, לא רק שיש מידע על השינויים במידת הכושר הגופני עקב פעילות גופנית או אימון, אלא גם ראיות לכך שלמספר גדול יותר של גברים ונשים יש פחות מחלות כרוניות וניווניות. בנוסף מסתבר שהתועלת מפעילות גופנית אינה מצטמצמת רק במניעה של מחלות עורקים כליליים אלא גם מניבה תוצאות טובות בכל הקשור להפחתת מקרים של שבץ, מחלות נשימה, כל סוגי הסרטן ופחות תמותה מכל הסיבות מאשר בקרב אנשים שלא מתאמנים. התזונה עם העלייה בגיל חלה הדרדרות או ירידה פיזיולוגית כללית והדרגתית גם של מערכת העיכול, מערכות השרירים וחילוף החומרים הכללי.
אצל רבים מהמבוגרים האוכל במסעדות ובתי קפה הנו סוג של בילוי המלווה באכילה מאד לא מאוזנת הן קלורית והן איכותית. בשל כך כבר בגילאים צעירים יחסית, ישנה התמודדות גדולה עם נושא המשקל ובעיות בריאותיות אחרות לרבות: מחלות לב, סוכרת, משקל עודף, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם ועוד.
עם העלייה בגיל, במידה ולא עוסקים באופן נמרץ בפעילות גופנית, עלינו לצרוך כמות קטנה יותר של קלוריות (להקטין את ההכנסה הקלורית לעומת ההוצאה הקלורית). אילולא כן תתרחש השמנה. עלינו לזכור שגם אם לא תחול עלייה במשקל ניתן להעלות באחוזי השומן והדבר לא מומלץ הן בהיבט הבריאותי והן בהיבט האסתטי.
אם כך, ההמלצה לתזונה נכונה צריכה להינתן על ידי איש מקצוע שימליץ על תפריט המתאים לכל אדם אישית לפי מטרותיו, גילו, סוג ומידת הפעילות הגופנית המתבצעת וכדומה.

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.