אמנויות לחימה ומשחקי כדור – השפעה על מדדי בריאות

מאת: ד"ר איתי זיו

פעילויות אירוביות כגון: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שימוש במכשירים שונים השכיחים בחדר הכושר (סטפר, קרוס טריינר וחתירה).
פעילויות אנאירוביות כגון: אימון במשקולות, שיעור עיצוב הגוף הנערך בסטודיו, פילאטיס, מהווים סוגי פעילויות גופניות השכיחות במיוחד אצל האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית.

תרומה לבריאות

ביצוע פעילויות גופניות אלו ע"י מאמן כושר אישי מוסמך, על בסיס קבוע תורם להשגת מטרות שונות של מתאמנים.
הפחתה במשקל (או שמירה על משקל חדש שהושג), שיפור הכושר הגופני, העלאת מסת שריר, חיזוק שרירים והעלאת המתח השרירי בהם (מכונה "טונוס שריר"), קיצור תהליכי ההחלמה מפציעה, שיפור בביצוע תנועות יומיומיות, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות (כגון: סוכרת, אסטמה, מחלות לב, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס) ועוד.

אמנם אחוז העוסקים באומנויות לחימה ומשחקי כדור בקרב האוכלוסייה הרחבה קטן יותר לעומת הפעילויות שהוזכרו לעיל אך במאמר זה נציין את היתרונות ועקרונות הפעילות בסוגי אימון אלה לשיפור היכולת הגופנית.

על מנת לשפר את היכולת הגופנית, להרגיש טוב יותר, ולהשיג מטרת אימון עלינו לשפר את מרכיבי הכושר הגופני.

מרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר מבחינה בריאותית שמטרתם לשפר את איכות חייו של האדם ולהפחית את הסיכון למחלות מסוגים שונים הנם

• סבולת לב-ריאה – נמדדת ביכולתם של הלב והריאות לספק חמצן לגוף בזמן פעילות מאומצת.
• כוח – יכולת השריר לפעול (או להישאר במצב סטטי), נוכח התנגדות.
• גמישות –יכולת התנועה של מפרקי הגוף בטווחי התנועה הפיזיולוגים שלהם.
• קואורדינציה – היכולת לשלב תנועות מסוגים שונים לתנועה אחת אחידה.

מתאמנים 'מן השורה' מבצעים פעילויות ספורטיביות מסוגים שונים שבאמצעותן ניתן לשפר מרכיבי כושר גופני אלה. לדוגמה:

• באמצעות אימון משקולות ניתן לשפר את מרכיב הכוח.
• באמצעות פעילות אירובית כגון: ריצה, שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים ניתן לשפר סבולת לב ריאה.
• באמצעות תרגילים המתבצעים בפעילות מסוג יוגה או פילאטיס ניתן לשפר את מרכיב הגמישות.
• באמצעות תרגילים המבוצעים בחדר הכושר, בפילאטיס, במחול אירובי וכדומה ניתן לשפר את הקואורדינציה.

כשמדובר באומנויות לחימה מושם דגש רב על מרכיבי הכושר הגופני הבאים: גמישות, כוח מתפרץ, זריזות, סבולת שרירית וסבולת לב ריאה (לעיתים אף מרכיבים נוספים).

חשוב לדעת שכשמדובר באומנות לחימה שכיח להבחין בשונות משמעותית בין השיטות הרבות, לדוגמה: קונג פו, קרטה, קיק בוקס, קפוארה, ג'ודו, טאקוונדו, קרב מגע, ג'ואגי'סטו, טאי צ'י, סיף חרבות, קיוקושנקאי ועוד.

אומנות לחימה מסוימת שבאמצעותה ניתן לשפר את מרכיבי הכושר הגופני העיקריים שהוזכרו לעיל מהווה פעילות טובה ויעילה.

לשם כך יש לשאול את השאלות הבאות

• האם במהלך האימון הדופק גבוה דיו ובזמן ממושך? במקרה זה נציין שעל מנת לשפר את היכולת האירובית הדופק צריך להיות 80%-60% מדופק מרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. הזמן המינמלי הנו ביצוע של 10 דקות לפחות בדופק זה. ניתן לבצע מספר מקטעים של פעילות אירובית במהלך האימון, אך מומלץ לבצע ברציפות 60-20 דקות.
• האם במהלך האימון מבוצעים תרגילי כוח מסוגים שונים? במקרה זה יש לשים לב לביצוע תרגילים לקבוצות שרירים שונות (כגון: רגליים, גב כתפיים, בטן, זוקפי גו, כופפי מרפק) 4-3 סטים בטווח חזרות של 20-6 בממוצע בעומס רב דיו, כך שבמהלך ביצוע התרגילים המתאמן מתקשה לסיים את החזרה האחרונה.
• האם מבוצעים תרגילי גמישות על בסיס קבוע במהלך האימון? כשמדובר באומניות לחימה בדרך כלל מושם דגש רב על נושא הגמישות, מכיוון שרק באמצעות שיפור טווח התנועה של שרירי הגוף השונים ניתן לבצע בצורה טובה וחלקה את התנועות הייחודיות המאפיינות כל שיטת לחימה.
• האם תדירות האימונים רבה דיה? במקרה זה מומלצים לפחות 3 אימונים בשבוע כשמדובר בשיפור הכושר האירובי וכ- 3-2 על מנת לשפר את מרכיב הכוח והגמישות.

כשמדובר באומניות לחימה למדריך השפעה רבה על אופן האימון ולזמן המוקדש לשיפור הכושר הגופני. שכיח למשל להבחין בשני מדריכי קרב מגע כשהאחד שם דגש רב בעיקר על הטכניקה של התרגילים השונים ואילו האחר על שיפור מרכיבי הכושר הגופני והטכניקה גם יחד.

באומניות הלחימה ניתן להבחין בחיזוק משמעותי של השרירים המייצבים (שחיזוקם חשוב לכל סוגי האוכלוסייה). וזאת באמצעות תרגילים שונים ומנחי גוף ייחודיים. השרירים המייצבים החשובים הנם שרירי הבטן וזוקפי הגו העמוקים, אך לא רק – גם שרירים הנמצאים במפרקים שונים כגון: מפרק הירך, מפרק הברך, מפרק הקרסול, מפרק הכתף ועוד.

משחקי כדור

כשמדובר באוכלוסייה שאינה עוסקת בספורט על בסיס קבוע, השתתפות בפעילות גופנית כמשחקי כדור בהחלט תתרום לשיפור היכולת הגופנית. אך גם במקרה זה חשוב לציין את השונות בין משחקי הכדור הרבים הקיימים: כדורגל, כדורסל, כדוריד מהווים רק רשימה חלקית. במשחקי כדור דווקא מושם דגש על מרכיב של סבולת לב ריאה, כוח מתפרץ, מהירות, זריזות קואורדינציה ומרכיבים נוספים, אך כשמדובר במתאמנים מן השורה המינונים של הפעילות אינם מספיקים בדרך כלל על מנת לשפר את היכולת הגופנית ובד בבד – להשיג מטרת אימון אחת או יותר.

חשובה תשומת הלב גם במקרה זה לאופן ביצוע הפעילות. לדוגמה, במשחק כדורגל שחקן ממוצע (לא בישראל) רץ כ- 12 ק"מ במהלך משחק ואילו במשחק כדורסל – פחות. מרכיב הכוח נחוץ במיוחד במשחק כדורסל (בתפקידים מסוימים עוד יותר) ובצורה מעט שונה בכדורגל וכך הלאה.

אם כך, על מנת לשפר את היכולת הגופנית במשחק כדור זה או אחר יהיה על האדם 'מן השורה' המבצע על בסיס קבוע פעילות גופנית הבאה לידי ביטוי בהשתתפות במשחק כדור מסוים.

השלמות אימון

• אימוני כוח אצל שחקני משחקי כדור יש לבצע על בסיס קבוע, מכיוון שהעיסוק בענף ספורט זה לא מספיק במרבית המקרים על מנת להקנות את הגירוי המתאים לשיפור היכולת הגופנית.
• אימוני גמישות חשוב שיתבצעו גם הם על בסיס קבוע. במקרה זה נמליץ על תרגילי מתיחה שונים 15-10 דקות בכל פעם 3-2 פעמים לפחות בשבוע לאחר משחק הכדור.

לסיכום

עיסוק על בסיס קבוע באומניות לחימה או לחילופין – משחקי כדור בהחלט מתאים לשיפור יכולות גופניות מסוימות, אך ישנם מקרים בהם יהיה על המתאמן לבצע פעילויות גופניות נוספות על מנת לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים. עם זאת חשוב לציין שישנם מקרים בהם איש המקצוע (המדריך) שמודע לחשיבות שיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים ימליץ על אימונים מתאימים על בסיס קבוע וכך בהחלט ניתן יהיה להסתפק בפעילות הנבחרת, ליהנות ממנה, וגם לשפר יכולת גופנית כוללת ולהשיג מטרת אימון אחת או יותר.

בהצלחה!

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.

מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.