שינוי תזונתי שבועי לגוף בריא וחטוב – אוכלים ירקות בכל ארוחה

תזונה בריאה מהווה אחד האספקטים החשובים, בשילוב עם אימוני כושר קבועיים, כדי לחיות טוב ובריא ולהיראות מצוין. המעבר לתזונה בריאה הוא החלק הקשה ביותר לביצוע. לכן, בכל שבוע אנחנו נתמקד בשינוי משמעותי אחד שנטמיע לחיינו בצורה הדרגתית כדי להפוך אותו להרגל בריא. השבוע אנחנו מתרכזים אכילת ירקות טריים בכל ארוחה. קבלו 20 טיפים החשובים ביותר שישדרגו לכם את הצלחת והגזרה.

השבוע אנחנו ממשיכים להטמיע הרגלים חדשים ובריאים לתזונה שלכם במטרה לחיות חיים בריאים ומאושרים יותר ולתמוך במטרות הכושר שלכם.

השבוע אנחנו נתמקד באכילת ירקות בכל יום ובכל ארוחה.

ולפני – ענו על שאלון קצר:

– האם אתם אוכלים לפחות 5 ירקות בכל יום?

– האם אתם אוכלים לפחות 2 ירקות לא מבושלים בכל יום?

– האם אתם מגוונים באכילת הירקות ?

– האם אתם צורכים ירקות קפואים או משומרים?

.

20 טיפים החשובים ביותר שישדרגו את הצלחת והגזרה שלכם:

1. לפי פירמידת המזון, אכילת ירקות מהווה 50 % מנפח המזון שעלינו לצרוך, וההמלצה היא לאכול 9-12 מנות ירקות ביום – כלומר, כ-2 ירקות שונים בכל ארוחה.

הם יספקו את כל החומרים המזינים הדרושים להסדרת התפקוד התקין של הגוף והעלאת החילוף החומרים.

2. תאכלו את הירקות לפני המנה העיקרית – זה ישפיע על מנגנון השובע במוח, ישקיט את הרעב וכך תהיו שבעים יותר מכמות קטנה יותר של המנה העיקרית.

3. תאכלו את הירקות באופן חופשי בכל ארוחה וכנשנוש בריא – כך לעולם לא תשמינו אלה להפך, תרדו במשקל ותשמרו על הגזרה דקה.

4. תאכלו את רובם טריים – כסלט, ירקות חתוכים או ירקות שלמים אם אין זמן לחתוך.

5. חשוב לגוון בסוגי ירקות ובצבעי הירקות (ירוקים, אדומים, כתומים וכו’) ולאכול את ירקות העונה כדי לוודא שאתם מקבלים את מגוון החומרים המזינים.

6. קנו ותטעמו בכל שבוע ירק חדש שאתם לא מכירים כדי להרחיב את גבולות הטעם ומקורות הספקת החומרים המזינים.

7. תעדיפו ירקות אורגניים כשאפשר. בכל מקרה, קנו אך ורק את הירקות הטריים ואלה שנראים להם טובים ולא רקובים או פגועים או ישנים ומקומטים.

8. עדיף טרי לא אורגני על פני אורגני ישן ורקוב.

9. רצוי להימנע מירקות משומרים, עם חומרים משמרים או מלח, או קפואים עם מלח.

10. תכניסו לתפריט היומיומי שלכם ירקות – על (Superfoods ) שמכילים ערכים תזונתיים עצומים:

אבוקדו, אספרגוס, אפונה, ארטישוק, אצות ים שונות

בטטה, במיה, בצל, ברוקולי

גבעולי סלרי, גזר,

דלעת

חציל

כרובית, כרוב סיני, כרוב ניצנים

לפת

סלק

עגבנייה

פטרוזיליה

פלפל, פטריות

צנון

קולרבי, קישואים

שורש סלרי

11. תכניסו לתפריט היומי שלכם ירקות –על ירוקים שערכם תזונתי עצום והם מסייעים להרזיה ומגנים בפני מחלות הלב ומחלות קשות. כרצוי לאכול אותם טריים:

רוקט, עלי סלק אדום ולבן, נבטי ברוקולי, עולש, אנדיב, חסה מרה, קלורבי, חסה, עלי חרדל, פטרוזיליה, תרד, עלי מנגלד, עלי לפת גרגר נחלים.

12. תכניסו לתפריט צמחי תבלין – על. הם ישדרגו טעם של כל סלט ויעשירו אתכם בעוד אנזימים, ויטמינים ומינרלים הנחוצים לבריאות נפלאה:

שומר, שמיר, כוסברה, נענע, פטרוזיליה, ג’ינג’ר, טימין, מרווה, בזיליקום, אורגנו, כמון, קינמון, רוזמרין, ציפורן, עלי דפנה, טרגון, חילבה, הל.

13. רוצים להפוך סלט רגיל לסלט גורמה? תוסיפו 2 תותים חתוכים, חתיכות תפוז או קלמנטינה, תפוח, מנגו או פרי אחר שבא לכם – ממש פינוק!

14. תאכלו את הירקות שנחתכו במקום או שלמים כשאין זמן לחתוך.

15. בישול ארוך הורס את כל האנזימים החיים בירקות. השתדלו לעשות בישול או אידוי או הקפצה קצרים עד כמה שאפשר. שימו מכסה כשמבשלים את הירקות.

15. תיבול בריא: שמן זית, שמן שומשום, שמן אבוקדו, אבוקדו, טחינה, ממרחי פסטו, זיתים או עגבניות מיובשות ביתיים על בסיס שמן זית, גבינה, רצוי עד 5 % ורצוי עיזים.

16. הימנעו מרטבים על בסיס מיונז (גם דיאט), שמן צמחי מזוכך (מופיע בכל הממרחים קנויים – פסטו, עגבניות, זיתיים).

17. דאגו בכל יום לקחת את הספקת הירקות היומית שלכם לעבודה, ואם אין לכם זמן בבוקר לסידור הירקות בקופסה– סדרו אותה לילה קודם.

18. רצוי לא לחתוך או לקלף את הירקות מראש כדי למנוע אבדן ויטמינים. שימו קלפן במידת הצורך.

19. רעבים בדרך הביתה מהעבודה וחוששים להתנפל על המקרר? דאגו מראש לכמה ירקות שתאכלו בדרך וכך תגיעו הביתה רגועים יותר ורעבים פחות.

20. נשנשו ירקות בשעות הלילה: בשעות הלילה אנחנו נתונים יותר למלכודות של מאכלים ״מפתים ומזיקים״.

הטיפ שלי ש”עובד”: תעשו עם עצמכם דיל: קודם ירקות כמנה ראשונה ואחר כך החטיף.

נסו הגשת ירקות מגרה, מזמינה ומושקעת בדיוק כפי שאתם חושקים בחטיף. 90% – שתסיימו את הירקות, החשק למאכל ״מזיק״ יחלוף,

וגם אם לא – סיכוי גדל שתסתפקו במנה קטנה יותר, והיי – הרווחתם מנה ראשונה מושקעת ובריאה.

.

הסיבות לאכילת ירקות הן רבות:

מכילים אנזימי מזון שהם הכוח החיים – אנחנו זקוקים להספקה עשירה מהם בכל יום כדי לסייע למערכת העיכול, לספק אנרגיה ולאזן חילוף החומרים וכך לסייע להרזיה בריאה.
אנזימי מזון נמצאים רק בירקות טריים, לכן חשוב לצרוך את רובם לא מבושלים.
מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע, מגבירים פעילות מעיים ומגבירים סילוק הפסולת מהגוף, ותורמים לאיזון רמות הסוכר.
עלייה בחילוף החומרים ושריפת השומנים – הגוף שורף אנרגיה לטובת העיכול של הסיבים התזונתיים.
המקור הטוב ביותר לנוגדי חמצון צמחיים טבעיים – העוזרים להאט את הזדקנות התאים בגוף ולהגן בפני מחלות.
המקור הטוב ביותר לויטמינים ומינרלים – החשובים לתפקוד תקין של הגוף, שרירים, מערכת הורמונאלית, מערכת החיסון וכו’.
תיהנו!

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות, טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

* קרדיט ומקורות לכתבה: ספר “האוכל עושה את האדם” מאת ד”ר ג’יליאן מקית’

חדשים ורוצים להתחיל להתאמן ? קלי קלות! קראו “איך להתחיל להתאמן ב WOW your body” ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

תכנית תזונה SUPER HOT BODY – חמישה שבועות להרזיה וגוף חטוב!

תזונה ל SUPER HOT BODY – איך אוכלים 5-6 ארוחות ביום כל 3 שעות

.

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני