ארוחת צהריים בריאה בחצי שעה – מרק כרוב, עם ירקות בחלב קוקוס, קינואה

שבוע טוב חברים יקרים!

אלו כמה הכנות לשבוע חדש שעשיתי במוצאי שבת – מרק כרוב טעים, עם ירקות מבלים

במרינדת חלב קוקוס, קינואה בהשרייה ולחם שיפון ביתי עם קקאו וקורט קינמון. אני מעדיפה

לאכול אוכל טרי עד כמה שאפשר, ומחר אני רק מכניסה את את הקינואה לסיר,

והכל מוכן תוך 20 דקות כי מתוך הסתכלות קדימה אין לי זמן להכין את כל זה מחר – מתחילים את

השבוע העמוס וכל זה יספיק ליומיים הבאים וזה מצוין.

נכון שיגידו שזה דורש ים זמן – ממש לא, זה חוסך זמן, צריך רק קצת תכנון כמו בכל דבר

שרוצים להצליח בו. או שזה גוזל מספונטניות – אולי בקצת. אבל זה מקנה בטחון שמחר

יהיו לי בחירות טבעיות, בריאות וקלות להמשיך לשמור על ערכי האורח החיים שלי, לחתור

לשיפור הכושר והביצועים שלי ולהפיק עבור המתאמנים שלי את התכניות והאימונים הטובים

ביותר.

אני חושבת שאת הספונטניות עדיף לבטא בדרכים נוספות – חופש להיות מי שאנחנו, לשמור

על האינטרסים והערכים שלנו בכל תהליך שהתחלנו, בטחון עצמי גבוה בכל סיטואציה בחיים,

להרגיש יפים גם מבפנים וגם מבחוץ, להצליח פתאום בספורט אחר ולגלות שאתה בכושר

מדהים, ואפילו הנאות קטנות כמו קניית בגדים.

ולכל האלה יש קשר ישיר לתזונה והמתמידים מבינים באמת עד כמה.

היום נשאר לי רק להכניס את הקינואה לתנור לחצי שעה עם טיימר בזמן שאני עושה

דברים אחרים שחייבת להספיק וזה ממש לא הזמן לעמוד, לחתוך דק דק, להקפיץ, לערבב, לחכות,

לבדוק שלא יישרף, אבל עדיין בא לי ירקות ואוכל טעים, מזין ובריא. אז בשביל מה יש תנור וטיימר?

לחמם מרק, לחתוך סלט קל והכל מוכן וקורא לי.

קל להכין שחלק הגדול היה מוכן וכך קל יותר על אורח תזונה בריא.

בהמשך אני מביאה לכם את כל המתכונים הזריזים למנות שהכנתי – שיצאו טעמות מאוד,

מצוינות לגזרה, ותחזוק הגוף הבריא שתומכים בשיפור הכושר.

ובהמשך לכמה בקשות שקיבלתי למנות שאינם דגים, הפתעה! ברוטב חלב קוקוס המהמם

תיהנו!

.

מרק כרוב משובח

מצרכים:
כרוב לבן שלם
2-3 גזרים
פלפל רמירו או גמבה אדומה 1 גדולה
שומר גדול
בצל, 2-3 שיני שום
תבלינים:
3 עלי דפנה, כף זרעי כוסברה, חצי כפית קימל,2 כפות פפריקה מתוקה,

כפית פלפל שחור גרוס, כמה פרוסות ג’ינג’ר, כפית וחצי מלח אטלנטי,

שמן קוקוס לאידוי ירקות

הכנה:

1.חותכים כרוב, שומר, פלפל אדום, מגרדים גזרים, קוצצים בצל ושום
2. מאדים בצל ושום בשמן קוקוס, מוסיפים גזרים ומעט מים (שלא יישרף) ומאדים עוד טיפה.

מוסיפים כרוב ושאר הירקות ומאדים עוד קצת יחד, מערבבים מדי פעם

(אפשר לוותר על השלב הזה, ואחרי אידוי של בצל וגזר להוסיף שאר הירקות ומים)
3. מוסיפים מים, כ-2 ליטר (אני השתמשתי הפעם במים שנשארו מבישול ברוקולי בצהריים, עוד תוספת

ויטמינים למרק
4. מוסיפים את התבלינים למעט המלח, אותו מוסיפים ממש בסוף. מבשלים כ-40-50 דקות.

מרק ממש טעים, תיהנו!

הצעת הגשה: במטבח הרוסי נהוג לאכול מרק כזה עם כף (או כפית) שמנת חמוצה. מעדן!

.

ירקות ברוטב חלב קוקוס

מצרכים:

ירקות – בצל, פלפל רמירו (או גמבה אדומה), סלרי, זוקיני, גזר

למרינדת חלב קוקוס:

חצי קופסה חלב קוקוס

חצי כפית של סילן (ללא סוכר)

2 כפות רוטב סויה

כפית פלפל שחור

2 שיני שום

3-4 פרוסות ג׳ינג׳ר

ההכנה:

1.קצצו שום, בצל, תחתכו ירקות.

2.ערבבו את הרוטב בתוך התבנית, הניחו את הירקות, ודאו שהרוטב כיסה את

את הירקות (ערבבו בעדינות).

אפשר להשאיר את התבנית מסוכה בנייר כסף למשך לילה במקרר לספיגת טעמים.

3. הכניסו לתנור מחומם מראש ל 180 מעלות למשך 25-30 דקות.

כאן תוכלו לקרוא על יתרונות של שמן קוקוס וחלב קוקוס בהמשך להרבה שאלות

מוכן, טעים וממש דליקטס!

.

קינואה בתנור

אני מכינה בתנור, בואו כבר ננצל אותו עד הסוף! וגם, פחות טיימרים להפעיל, וסוף סוף אין

סיר שצריך לא לשכוח להוריד מהגז. אין, התנור הזה הוא רב כשרונות!

מצרכים:

חצי כוס קינואה מושרית במשך הלילה או כמה שעות

כוס מים

קורט מלח אטלנטי

הכנה:

1.משרים את הקינואה במים במשך הלילה או כמה שעות שיש ברשותכם, שוטפת במים זורמים.

השרייה משביחה את הערכים התזונתיים בדגנים וקטניות ומשפרת את איכות החלבונים.

בנוסף, מוציאה חומרים רעילים בקליפה.

2. מעבירים את הקינואה לכלי חרס או פיירקס, מוסיפים כוס מים, קורט מלח, סוגרים עם המכסה

ומכניסים לתנור.

אני הכנסתי את הקינואה, בישלתי יחד בחום 180 במשך 30 דקות ביחד

ועדיין נשארו הרבה מים. אח"כ כיסיתי עם המכסה והגברתי

חום ל 230 מעלות למשך 12 דקות.

יצא מאוד טעים, בהמשך לשאלות בדף הפייסבוק – היא לא יצאה יבשה בכלל, להפך, מאוד טעימה.

אהבתי גם את הקרום הפריך שנוצר למעלה.

בפעם הבאה אני אבשל אותה מראש עם מכסה על 180-200 מעלות חום ואני מאמינה שההכנה

תיקח פחות זמן.

יש לכם נסיון בישול של קינואה ודברים דומים בתנור? אתם מוזמנים לשתף בתגובות

לחם שיפון רוסי

מאחלת לכם שבוע מצוין, מלא כושר, בריאות, בחירות מועילות ואנרגיה לעשות כל דבר שתרצו ושיקדם אתכם!

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

…. חדשים בעולם הכושר ותזונה ורוצים להתחיל להתאמן ולאכול נכון ? קלי קלות!

קראו איך לבנות שרירי הבטן במהירות ותכנית אימונים יעילה ותכנית תזונה לגוף חטוב SUPER HOT BODY

ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

נתראה שם!

בהרבה אהבה, ג’ני