ויטמין C – וכל מה שצריך לדעת עליו

בשמו הנוסף, חומצה אסקורבית. תרכובת אורגנית מסיסה במים (ולכן שמבשלים או משתמשים במים בהכנה כדאי לנצל גם את המים). בודד לראשונה במעבדה בשנת 1923.

ויטמין C   משתתף בכ- 300 תהליכים ביולוגיים בגופנו.

במחקר גדול שנערך באוניברסיטת קיימברידג', נמשך למעלה מארבע שנים וכלל כמעט 20,000 משתתפים נמצא שיעורי תמותה נמוכים פי שניים, בעיקר ממחלות לב, בקרב נחקרים בעלי רמה גבוהה של ויטמין סי בדמם.

ויטמין סי הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים אך גם הרגישים, הוא רגיש לחום (מאבד 25% בהרתחה), להקפאה (במידה פחותה), מסיס במים, רגיש לחיתוך, לנוכחות חמצן ואפילו לאור.

 

מה עושה ויטמין סי בגוף?

• מחזק את מערכת החיסון – מסייע במניעת מחלות לב ודם ומחלות סרטניות, יעל ידי כן שנוכחותו יוצרת חומציות כזאת שמהווה סביבה עויינת לחיידקים.
• מסייע בהגנה ומניעת הזדקנות – ויטמין סי הוא נוגד חמצון רב עוצמה אשר מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים המיוצרים על ידי עשן סיגריות, זיהום אוויר, אור שמש מופרז וחילוף החומרים הרגיל.
• ויטמין C חיוני עבור ייצור של קולגן (החלבון העיקרי ברקמות חיבור) כאשר יש צורך לתמוך בצמיחת רקמה חדשה. ולכן הוא הכרחי לבנייה ושיקום עור בריא כמו גם ריפוי של חתכים ופצעים. קולגן נמצא גם ברקמות החיבור של חניכיים בריאים, עצמות, שרירים, סחוס וכלי דם.
• ויטמין C הכרחי ליצירת אנרגיה ATP, הורמונים – דופמין, פפטידים, וטירוזין
• נוכחות שלו משפרת ספיגת ברזל במעי.
• חשוב לייצור הורמונים לדוגמא, אדרנלין.
• משתתף במטבוליזם של כולסטרול למיצי מרה

מה הכמות המומלצת של ויטמין סי ליום?

הכמות המומלצת של ויטמין סי ליום עבור גברים בוגרים הינה 90 מ"ג ועבור נשים ההמלצה היא 75 מ"ג.

 

גבול צריכה מירבי של ויטמין C

2000 מ"ג ליממה וכמו בכל תוסף, אם בחרת להיעזר בתוספי מזון מומלץ לבדוק את הכדאיות והמינון המתאים האישי. חולים עם סוכרת, אבנים בכליות או בעיות בתפקוד כליות צריכים להימנע משימוש ממושך במינון גבוה של ויטמין C.

 

ויטמין C במזון

על ידי אכילת כמה פירות הדר מדי יום תשיג בקלות את כמות הויטמין הרצויה ליום.

 

מה קורה לגוף בעקבות מחסור בויטמין סי?

חסר ויטמין C הוא נדיר, אבל הסימנים שלו הם דימום החניכיים, חבורות קלות, עור קשקשי יבש, חולשת שרירים, כאבי מפרקים ושרירים. במקרים קיצוניים, מחסור בוויטמין C עלול להוביל צפדינה, מחלה המאופיינת דימום, חבורות, אנמיה וחולשה.

 

אז האם יש תועלת בלקיחת תוסף ויטמין C  ?

יכול להיות שכן. יש מרווח גדול בין הכמות המומלצת לסף המירבי. ויטמין סי שלא נספג יופרש בקלות בשתן. הגוף שלנו לא מייצר או אוגר ויטמין סי ולכן האספקה צריכה להיות יומיומית. האידיאל הוא כמובן תזונה מלאה בירקות ופירות בשלל צבעים אך אם לא כך הדבר רצוי לתגבר. במיוחד בסביבה המודרנית העירונית שמגיעה יחד עם עשן מתהליכים שונים של יצירת אנרגיה כמו אגזוזים ומכונות מפעל, עשן סיגריות, קרינה וכימיקלים.

דרכים לוודא שנגיע לאספקה המומלצת היא אם נתמקד בפרי או בירק אחד שאנחנו אוהבים ונדאג לצרוך אות מידי יום. בחצי גמבה יש את הכמות המומלצת, וגם בתפוז, בקיווי גויאבה או תותים.

לינוס פאולינג היה החוקר הראשון שדיבר על תפקיד טיפולי של ויטמין C, בשנים מאוחרות יותר נוצרה סביבו מחלוקת אך עדיין הוא היה הראשון להציג את הרעיון של מינונים גבוהים של ויטמין C לטיפול במצבים שונים. מאז מינונים גדולים של ויטמין C כבר בשימוש נרחב בטיפול ומניעה של מספר רב של הפרעות כמו סוכרת, טרשת עורקים, הצטננות, קטרקט, גלאוקומה, ניוון מקולרי, שבץ, מחלות לב, סרטן ועוד.

וכמובן הצטננות! מחקרים שהשוו בין הצטננויות אצל אנשים שצרכו מעל 1000 מ"ג ויטמין סי לעומת אנשים שצרכו פלסיבו מצאו שמינונים גבוהים של ויטמין סי הפחיתו ב 50% הצטננויות.

 

איך להקפיץ את כמות ויטמין C שאנחנו צורכים מבלי לקחת תוספים?

ישנם מזונות על שמכילים פי 20 ופי 30 ויטמין סי מבתפוז. דובדבני אסרולה או דובדבני קאמו קאמו, פרי האמלה, גוג'י בריז או גולדן בריז, המוכרים לנו יותר. הבעיה שהפירות עצמם פחות נגישים עבורנו ולכן אפשר לצרוך אותם מיובשים או באבקה. תהליכי הייבוש האיטיים אינם פוגעים בויטמין בצורה דרסטית ובאבקות של פרי האסרולה ודובדבני קאמו קאמו – יש כמות כל כך מכובדת של הויטמין, שגם לאחר עיבוד נשאר המון ממנו (נתונים מדויקים בהמשך).

 

עוד עובדות מעניינות על ויטמין C

• נוכחות של ויטמין סי מעלה את ספיגת הברזל בגוף ממזון
• מינונים גבוהים יותר של ויטמין סי מומלצים לטיפול ומניעה בדלקות בדרכי השתן כיוון שהוא מגביר את חומציות השתן והופך אותו לסביבה עויינת לחיידקים
• חיתוך וכיתוש הפרי פוגע בויטמין אבל רק ב 10% ממנו
• קפאין וסיגריות פוגעים בספיגת הויטמין.

 

המאכלים העשירים ביותר בויטמין סי

גויאבה – 228 מ"ג
גמבה – 190 מ"ג
פטרוזיליה – 133 מ"ג
כרוב ניצנים – 85 מ"ג (מבושל 62 מ"ג)
ליצ'י – 72 מ"ג
קיווי – 70 מ"ג
בצל ירוק – 64 מ"ג
פאפאיה – 62 מ"ג
פומלה – 61 מ"ג
כרוב אדום – 60 מ"ג
תותים – 60 מ"ג
מיץ תפוזים סחוט טרי/תפוז פלחים – 50 מ"ג
כרובית מבושלת – 44 מ"ג
גרגר הנחלים – 43 מ"ג
מיץ לימון – 43 מ"ג
טחינה ירוקה מוכנה – 40 מ"ג
אפונה ירוקה – 40 מ"ג
אצות נורי – 39 מ"ג
מלון – 37 מ"ג
אשכולית – 35 מ"ג
כרוב ירוק – 32 מ"ג
פסיפלורה – 30 מ"ג
מנגו – 28 מ"ג
חסה – 18 מ"ג
רוקט – 15 מ"ג
אפרסמון – 8 מ"ג

 

סופרפודס
אבקת דובדבן האסרולה – 3250 מ"ג acerula
בכפית אבקה 300-650 מ"ג (תלוי בחברה)
אבקת דובדבני קאמו קאמו – 2700-1500 מ"ג – camu camu
בכפית אבקה 250-680 (תלוי בחברה)

 

 

מתכון לסלט המשלב את הירקות העשירים ביותר בויטמין סי ברוטב חמאת בוטנים אסייתי

 

רכיבי הסלט

חצי גמבה (100 ג') חתוכה לרצועות דקיקות אפשר אף רצוי עם קולפן – 190 מ"ג ויטמין סי

רבע כרוב סגול (100 ג') גם חתוך דקיק עם קולפן – 40 מ"ג ויטמין סי

חצי מלפפון לחתוך לרבע לאורכו ואז פרוסות דקיקות

צרור עלי פטרוזיליה (30 ג') – 40 מ"ג ויטמין סי

חופן בוטנים או אגוזי ברזיל קצוצים

 

לרוטב

כף וחצי חמאת בוטנים טבעית

2 כפות לימון – 10 ג' – 5 מ"ג ויטמין סי

2 כפות מים

כף רוטב סויה

כף שמן שומשום

כפית רוטב צ'ילי או צ'ילי כתוש חריף – 3 ג' – 5 מ"ג ויטמין סי

חצי שן שום כתושה

קורט מלח

 

לערבב את הירקות, לערבב את הרוטב, לערבב הכל ביחד ולהתענג

 

 

בכל המנה כמות של 280 מ"ג ויטמין סי

(כמות הויטמין המומלצת הינה 75 מ"ג ליום לנשים)