הצד האפל של דיאטות דלות בפחמימות

בעולם של חיפוש מתמיד אחר דיאטות הרזיה. דיאטות המבוססות על מעט פחמימות, ועם כמות חלבון גבוהה, שהמוכרות בניהן – דיאטת פליאו ואטקינס, מעוררות סקרנות. מה הן עושות לגוף? והאם דיאטה קטוגנית (תזונת קטו keto) נכללת בקבוצה הזאת.

מה ההבדל בין דיאטה קטוגנית לפליאו ואטקינס?

חלוקת הקלוריות היומית המומלצת לפי ארגון התזונה העולמי היא:
כ־55% עד 65% מפחמימות, כ־15% עד 20% מחלבון, ועד 30% משומנים.

דיאטה קטוגנית אמיתית שונה מפליאו ואטקינס. שלא כמו דיאטות דלות פחמימות, המתמקדות בחלבון, תזונה קטוגנית מתמקדת בשומן, השומן מספק עד 90% מהקלוריות היומיות.
דיאטה קטוגנית משמשת בעיקר כדי לסייע בהפחתת תדירות התקפים אפילפטיים אצל ילדים.

בדיאטת פליאו שיעור הפחמימות יורד לכ־30% וכל הקלוריות האחרות מקורן בחלבון ובשומן.

בדיאטת אטקינס גם שיעור הפחמימות יורד ל 30% והקלוריות האחרות מקורן בחלבן ובשומן.

כולן הן, למעשה, סוג של דיאטה קטוגנית כיוון שהן דוחפות את הגוף להשתמש בשומן ליצירת אנרגיה. אבל הדיאטה הקטוגנית האמיתית מתייחסת ל 90% שומן בתפריט.

איך דיאטה קטוגנית עובדת?

דיאטה קטוגנית מאלצת את הגוף לצרוך סוג אחר של דלק.

במקום להסתמך על סוכר (גלוקוז) שמקורן בפחמימות (כגון דגנים, קטניות, ירקות ופירות), לייצר מהן אנרגיה ואת הגלוקוז שנשאר להפוך לגליקוגן המאוחסן בכבד ובשרירים, דיאטה ה- keto מאלצת את הגוף להפיק אנרגיה משומן, לא סתם נקראית קטוגנית – על שם גופי קטו שהן מולקולות רעילות שמשתחררות לגוף בתהליך זה של הפקת אנרגיה משומן בכבד.
התהליך הזה מוכר גם בשם – ריקון מאגרי גליקוגן.

תהליך יצירת אנרגיה משומן נראית כמו דרך אידיאלית לאבד קילוגרמים. אבל היא פעולה מורכבת לגוף.

מה גורם לירידה מהירה במשקל בשבועות הראשונים?

מחקרים מראים שבטווח הקצר של כמה שבועות ניתן לראות ירידה במשקל אך בטווח הארוך, של שנה ואילך, אין הבדל בניהן לבין רוב הדיאטות האחרות.
הירידה המהירה במשקל הנובעת מדיאטה עתירת חלבונים נובעת מכך שבעקבות מצוקת גלוקוז הגוף משתמש בסוכר הנאגר בכבד ובשרירים לשם הפקת אנרגיה.
הסוכר שנאגר בכבד ובשרירים מחזיק פי שלוש ממשקלו מים, כך שפירוקו מוריד את המים מהכבד ומהשרירים וכך נוצרת מראית עין של ירידה מהירה במשקל.

מהר מאד תבוא נקודת השבירה ועם החזרה לתזונה תקינה הגוף יחזיר לעצמו את החוסרים בגליקוגן, דבר שיתבטא בעליית משקל.

למה אנשים מנסים את הדיאטות האלה? "כי הם בכל מקום, ואנשים שומעים אנקדוטלית שהן עובדות", אומרת הדיאטנית קאתי מק'קמנוס, מנהלת מחלקת התזונה בבית החולים בריגהם אנד וימנס של בית הספר לרפואה בהרווארד. "מדובר בהצלחה לטווח קצר כי דיאטה דלת פחמימות ידועה כמפחיתת תיאבון וכי השומן נשרף לאט יותר והגוף מתאמץ יותר. אבל שוב, אנחנו לא יודעים על הטווח הארוך ועל הסיבוכים", היא אומרת. "ודיאטה מגבילה, לא משנה מה התוכנית, קשה ליישום, לאחר שהדיאטה תסתיים, המשקל צפוי לחזור."

בטיחות

רק תוצאות לטווח קצר נחקרו, וגם בטווח הקצר התוצאות היו מעורבות, "אנחנו לא יודעים אם הדיאטה עובדת בטווח הארוך, אבל יותר מזה, אנחנו לא בטוחים שהיא בטוחה", מק'מנוס, מנהלת מחלקת תזונה בבית חולים של אוני' הרווארד.

דיאטת אטקינס מבוססת על חלבון ושומנים מהחי, רוב הממסד הרפואי מתנגד וטוען שדיאטת אטקינס היא מסוכנת. ארגון הבריאות העולמי לא ממליץ עליה, גם אגודת הקרדיולוגים האמריקאית טוענת שהיא מבלבלת את הציבור.

מחקר שוודי שפורסם ביוני 2012 מצביע על כך שדיאטות דלות פחמימות ועתירות בחלבונים (דיאטת אטקינס, פליאו ודומיה) מעלות את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.

מה אוכלים בדיאטה קטוגנית?

הרבה מאוד שומן.
שומנים בריאים בלתי רוויים מורשים בדיאטה קטוגנית – אגוזים (שקדים, אגוזי מלך), זרעים, אבוקדו, טופו, ושמן זית. אבל שומנים רוויים משמנים (כף, קוקוס), שומן, חמאה, חמאת קקאו מעודדים בכמויות גבוהות.
חלבון הוא חלק מן הדיאטה הקטוגנית עם התמקדות בחלבונים שמנים יותר, כמובן.
במחלקת הפירות והירקות, רק פירות יער, ומיצי ירקות נטולי סיבים.

בדיאטת אטקינס אוכלים כמעט רק חלבון ושומנים מהחי

ובפליאו אוכלים הרבה בשר, הרבה שומן, מעט פחמימות וכמה שפחות מזון מעובד.

סיכונים בדיאטה קטוגנית

בדיאטה קטוגנית יש סיכונים רבים. בראש הרשימה:

צריכה גבוהה של שומן רווי. מקמאנוס ממליצה לשמור על ששומנים רוויים יהיו לא יותר מ -7% מהקלוריות היומיות בגלל הקשר למחלות לב. ואכן, הדיאטה הקטוגנית קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" LDL ולמחלות לב.

משרד הבריאות מזהיר מפני צריכה של יותר משלוש מנות בשר בשבוע. וממליץ להימנע לחלוטין מבשר מעובד, אותו הוא משווה למסרטן ברמה של סיגריות ואסבסט.

מחסור בחומרים מזינים. עקב הימנעות ממגוון רחב של ירקות, פירות ודגנים, ייתכנו חסרים בויטמינים ומינרלים, כולל סלניום, מגנזיום, זרחן וויטמינים B ו- C.

בעיות בכבד. השומן מצטבר בכבד וכמויות גבוהות ממנו מעמיסות עליו, כל תהליך הפקת האנרגיה משומן מורכבת יותר ומכבידה על הגוף.

בעיות כליה. שבעקבות ריבוי יחסי של חלבון בתפריט. חלבונים יוצרים עומס בכליות בפירוק וסילוק שלהם דרך השתן.

עצירות. דיאטה קטוגנית מורכבת ממעט מאוד סיבים תזונתיים: פירות וירקות, דגנים וקטניות.

חשיבה מטושטשת ומצבי רוח. המוח זקוק לסוכר מפחמימות בריאות כדי לתפקד, דיאטות דלת פחמימות עשויות לגרום לבלבול ועצבנות.

אז האם פחמימות תורמות או מפריעות לדיאטה?

אנשים סבורים שכדי להצליח בדיאטה הם צריכים לוותר על פחמימות, בעיקר מזונות שיצא להם שם של אויבי דיאטה, פסטה, לחם לבן, בורקסים ומאפים. אנשים נמנעים כי זה פיתוי ששובר אותם, הם מרגישים שזה סוג של התמכרות ולכן שואפים להמנע.

האם המנעות מפחמימות היא נכונה?

לפחמימות ישנם יתרונות בריאותיים ויותר מזה, יתרונות בדיאטה.
דיאטה צריכה לכלול כמות מאוזנת של פחמימות, חלבונים, שומנים. לפי המלצות הצריכה. פחמימות צריכות להוות את החלק העיקרי של התזונה. עם העדפה לפחמימות מורכבות, מלאות, ושבערך 30 גרם מהם סיבים תזונתיים, שמגיעים בעיקר מפירות וירקות ואינם בעלי ערך קלורי אך ערך גדול בתהליך העיכול.

יותר ממאה שנים של מחקר מוכיחים – הגבלת קלוריות זאת הדרך!

הדוקטורנט דווין וואהל הוביל את המחקר, בעזרתו של דיוויד לה-קוטור, מרצה באוניברסיטת סידני. קרוב ל-100 שנים של מחקרים איכותיים שתומכים ומעודדים בהגבלה קלורית כדרך לשלוט במשקל בדרך הבריאה ביותר שניתן, כיוון שכל עוד מגבילים מזונות מסויימים או רכיבי תזונה או הכי גרוע, אבות המזון; פחמימות, חלבונים, שומנים. הדיאטה לא תיהיה בריאה, לא תוכל להמשך על פני תקופה ארוכה והמשקל שירד בה יעלה בחזרה.

מהן המלצות התזונה? כמה פחמימות כמה חלבון וכמה שומן צריך לצרוך?

פחמימות – 65% מהתזונה – רצוי פחמימות מורכבות וזה כולל גם סיבים תזונתיים שלהם ערך רב בדיאטה, אין להם תרומה קלורית והם משביעים ומנקים ויש להם השפעה מאזנת על רמות הסוכר.
שומנים – 30% מהתזונה – עדיפות לשמנים בלתי רווים, ובכל מקרה לא יותר מ 10% שמנים רוויים.
חלבונים – 15% מהתזונה – 0.8 גרם על כל קילו ממשקל הגוף. עדיפות לחלבונים ממקור צמחי.

שרה סיידלמן, קרדיולוגית וחוקרת תזונה שבדקה את הרגלי התזונה של יותר מ-15,400 מבוגרים בארה"ב ו-432 אלף אנשים ביותר מ-20 מדינות ברחבי העולם. אומרת ש"אין דבר חשוב יותר לבריאותנו מהמזון שאנחנו מכניסים אליו".
החוקרים שלה הסיקו כי עבור אדם בן 50 שהתזונה שלו כוללת 50-55% פחמימות יכול לחיות בממוצע עוד 33.1 שנים, בעוד שאדם באותו גיל וקבוצה, שפחמימות מהוות 30% מהתזונה שלו יחיה 29.1 שנים.

אם אתם עושים דיאטה דלה בפחמימות ומוטרדים כי אתם צורכים מעט מדי מהם, תתנחמו בעובדה שתזונה ממקור צמחי (ירקות, זרעים, אגוזים) הפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות ומוות מוקדם.
העדפה של מזון צמחי על פני מזון מן החי בדיאטה משפרת ומעלה את תוחלת החיים.