מה עדיף להיות שמן ובכושר או רזה וללא כושר?

מאת: ד"ר איתי זיו

אנשים עם עודף משקל סבורים במקרים רבים שבנוסף לפן האסתטי שהם בריאים פחות וחשופים למחלות שונות כגון: מחלות לב, יתר לחץ דם ועוד, לעומת האדם הרזה. דבר זה למרות שיש בו הרבה מן האמת זו לא האמת לאמיתה, שכן גם האדם השמן שעוסק בפעילות גופנית משפר את כושרו הגופני ותורם רבות לבריאות טובה יותר. לעומתו האדם הרזה שאינו עוסק בפעילות גופנית כלל, פחות טוב מאדם עם עודף משקל שפעיל גופנית. לצערנו בשנים האחרונות חלה עלייה בממדי ההשמנה וחשוב לכן לדון בשאלה מה ניתן לעשות כדי לשפר את המצב.

מספר העוסקים בפעילות גופנית בישראל עולה בהתמדה, אך מהעבר השני אין ירידה בממדי ההשמנה, להיפך – חלה עלייה. בשנים האחרונות רווחת הדעה שמומלץ להיות שמן ובכושר מאשר רזה וללא כושר. בטרם אתייחס לנושא חשוב להאיר מספר נקודות.
כיום ניתן להבחין בסוגי אוכלוסיות שונים: ילדים, מבוגרים, קשישים, נשים בהריון ואף ספורטאים ואנשי מקצוע (בתחום הספורט) הסובלים מעודף משקל. מחלות כסוכרת מסוג 2 (TYPE 2), סרטן, יתר לחץ דם, מחלות לב, טרשת עורקים, פגיעה באיכות החיים ועוד מהווים רק רשימה חלקית של סיבוכים הנגרמים כתוצאה מהשמנת יתר.

קיימות סיבות רבות לעלייה במשקל. עם העלייה בגיל חלה ירידה בחילוף החומרים (עקב ירידה בפעילות תאי הגוף) וירידה במסת השריר כמו גם עקב הקושי ומוגבלות התנועה עקב התבגרות טבעית ואוכלוסייה בגילאים השונים מתקשה להפחית במשקלה. ככל שמתבגרים כך קשה יותר לשמור על המסה השרירית- מכאן שנדרשת יותר מפילות גופנית) קשה ואינטנסיבית יותר ככל שמתבגרים על מנת לשמר את אותה המסה השרירית.

שליש מהמבוגרים וחמישית מאוכלוסיית הילדים בחברות מערביות סובלים מעודף משקל. בכל גיל, כאשר הכנסת האנרגיה (מזון) גדולה יותר מאשר ההוצאה, הרי שעודף זה מאוחסן ברקמה שומנית ובד בבד חלה עלייה במשקל.

לדוגמא: צעירה בת 25 השוקלת 60 ק"ג רצה 3 פעמים בשבוע בקצב לב של 65% במשך 40 דקות , עושה שימוש בכ- 250 קלוריות בכל פעם לריצה אחת. לאחר הריצה נוהגת צעירה זו לשתות 2 כוסות מיץ תפוזים טבעי (כמות הקלוריות – 400 קלוריות). במקרה זה כמות האנרגיה (קלוריות) הנכנסת גבוהה יותר מהיוצאת ולכן תחול השמנה.
אצל אנשים בעלי עודף משקל, רווחת הדעה שמספיק לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל, ומיותר לבצע פעילות גופנית. זוהי גישה מוטעית ולהלן מספר נימוקים מדוע יש לבצע פעילות גופנית ולא להסתפק בדיאטה בלבד.

ישנה הגדלה של ההוצאה הקלורית – מה שמסייע לשמור על המשקל הנוכחי ומונע עלייה נוספת במשקל.
הפחתה של אחוזי השומן בגוף.

העלאת חילוף החומרים – דבר שמסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות.
שיפור המצב הבריאותי של האדם.
בשילוב עם דיאטה, כמות השומן שתפחת תהיה גדולה יותר.
מספקת יתרונות בריאותיים רבים נלווים.

הידעת?

מצבם הבריאותי של אנשים עם עודף משקל הנובע מצריכה קלורית רבה מדי של מזונות עם ערך תזונתי ירוד (כגון: שוקולד, חטיפים עשירים בשומן, מזון מהיר וכד') פחות טוב מאדם אחר עם עודף משקל הנובע מצריכה קלורית רבה מדי של מזונות עם ערך תזונתי גבוה במיוחד (לדוגמא: ירקות, פירות, קטניות, מזון דל שומן וכדומה).

באיזו דרגת השמנה עדיף ובאילו תנאים עדיף להיות Fat & Fit (שמן ובכושר) מאשר Unfit & Thin (רזה וללא כושר)?

הדעות חלוקות ועל מנת לענות על שאלה לא פשוטה זו יש להביא בחשבון המרכיבים הבאים המבדילים בין שני סוגי האנשים:

הגנטיקה

א. מספר תאי השומן בגוף – אצל האדם עם משקל עודף מספר ונפח תאי השומן גדול משמעותית לעומת האדם הרזה. למותר לציין שתא שומן עלול להכפיל, לשלש, (ואף מעבר לכך) את נפח התא באמצעות קליטה מוגברת של שומנים לתוכו. אי לכך אצל האדם השמן מספר התאים ונפחם עשוי להשתנות מספר פעמים במהלך תקופת החיים.
ב. מבנה הגוף – האדם השמן מאופיין (לרוב אך לא תמיד) ב: גוף רחב ומלא, ריכוז רב של משקל באזור המותניים, מערכת שרירים חלשה וטונוס שרירי נמוך, הגפיים העליונים והתחתונים קטנים יחסית ועם שרירים לא מפותחים ואילו האדם הרזה מאופיין בגוף רזה, שרירים ארוכים ועצמות דקות, גב קצר, ידיים ורגליים ארוכות.
ג. היסטוריה של מחלות כרוניות במשפחה – מגדילה את הסיכוי ללקות במחלות.

מידת ההשמנה

10 ק"ג, 20 ק"ג, 30 ק"ג, 40 ק"ג מעל המשקל הרצוי. ככל שמידת ההשמנה גדולה יותר עולים גורמי הסיכון למחלות שונות. במקרה זה יש למדוד גם את מידת אחוזי השומן.

המצב הבריאותי הנוכחי

האם לוקה במחלה כלשהי כגון: סוכרת, מחלת לב, יתר לחץ דם אסטמה וכדומה.
דרגת העצימות של הפעילות הגופנית המתבצעת: האם האימונים מתבצעים בעומס גבוה דיו? לדוגמה: פעילות אירובית הכוללת שחייה של פעמיים בשבוע בקצב לב של 55%-60% לא מספקת לצורך שיפור המדדים הבריאותיים ושיפור היכולת הגופנית. מהעבר השני, ביצוע של תרגילי התנגדות בעומס נמוך במיוחד שבו חוזרים על התרגיל 30-25 פעמים לא יתרום באופן ממשי לחיזוק השרירים, צפיפות העצמות ושיפור במטבוליזם ולא יתרום גם הוא לשיפור היכולות הגופניות.

תדירות

האם מתאמן פעמיים בשבוע, 3 פעמים או שמה 5 פעמים? כשעסקינן בפעילות אירובית על מנת להשיג תוצאות חשוב לבצע לא פחות מ- 3 אימונים בשבוע. כמו כן הפסקה של 4 ימים בין אימון לאימון תביא לירידה ביכולת. כאן המקום לציין שלפי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ( American College of Sports Medicine) גם פעילות גופנית הנמשכת אף 8-10 דקות ליום תשפיע לחיוב על הבריאות של האדם שמן.
מידת ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית במשך השבוע: מסתבר שלמידת ההוצאה הקלורית מאימונים חשיבות לא מעטה וככול שנעשה שימוש רב יותר בקלוריות תהיינה השלכות חיוביות על בריאות האדם.
ככל שמידת הקלוריות שנעשה בה שימוש מפעילות גופנית תעלה תהיה השפעה חיובית על בריאותו של האדם ובמקרים רבים תזונה מתאימה תסייע להפחתת אחוזי השומן (ראה מתאמן ד').
יש לציין שהאמור לעיל נכון עד לנקודה מסוימת של כ- 4000 קלוריות בשבוע מעבר לצריכה הקלורית היומית התלויה במשתנים כגון: גיל, מין, סוג הפעילות ועוד. מעבר לתחום זה של (כ-4000 קק"ל) המתאימה בעיקר לספורטאי הישג עולה תדירות הפציעות ואף החלשת המערכת החיסונית.

הידעת?

בצבא אוסטרליה העלו את דרגת ה- BMI למתגייסים לצבא. מכיוון שה- BMI הנדרש היה נמוך מדי!!!
האם ניתן להשתמש במדד ה- BMI כשברצוננו לבדוק מידת ההשמנה והכושר של 'השמן ובכושר'?
אחוז השומן בגוף הנו אחוז מסת הגוף, שאינה מורכבת מרקמת שריר, מים, עצמות או מאיברים חיוניים. הערכת אחוז השומן כמדד להשמנה חשובה ביותר, מכיוון שהיא מדויקת יותר מאשר B.M.I (Body Mass Index), שהנו מדד המסייע לאמוד את היחס בין הגובה והמשקל של האדם על ידי שילוב של שניהם (משקל: גובה בריבוע). לדוגמה ה- BMI לאדם שגובהו 170 סנטימטר ומשקלו 90 קילוגרם הנו 31.1 לפי הנוסחה: 31.1= ( 1.7 X 1.7 ) : 90.
השימוש ב- BMI אינו מתאים לספורטאים או לאנשים בעלי מסת שריר גבוהה במיוחד. אם נערוך בדיקת BMI למפתח גוף או לספורטאי כוח, נקבל שייכות לאוכלוסייה בעלת דרגת השמנה למרות שאחוזי השומן בגופם נמוכים ומסת שריריהם גדולה. אחד המדדים החשובים לבדיקת ההשמנה הנו הערכת אחוז השומן.
לפיכך כשברצוננו לבדוק מידת ההשמנה של אותו מתאמן שהנו עם עודף משקל ובכושר גבוה, מומלץ שנתייחס למידת אחוזי השומן בגוף ולא למשקל!

האם המשקל הוא המדד היחידי לבחון את מידת ההשמנה של האדם?

לא! מסת הגוף מורכבת מרקמת שריר, מים, עצמות ואיברים חיוניים אחרים. אחוז השומן מהווה רק חלק ממסת הגוף. ייתכן מצב שבו שני אנשים מאותו גיל, מין וגובה שוקלים אותו משקל , כשאדם אחד מהם אחוז שומן גבוה- ואילו השני בעל אחוז שומן נמוך ומסת השריר והעצם גבוהה יותר.

מה יתרום יותר על המצב הבריאותי של המתאמן השמן, פעילות אירובית או פעילות אנאירובית?

פעילות אנאירובית – אימונים המיועדים לחיזוק שרירים ואף להעלאת המסה השרירית יגרמו להעלאת מסת הגוף הרזה, העלאת המטבוליזם ושינוי הרכבו הכולל של הגוף. במקרה זה תחול גם עלייה במשקל הגוף. ההשפעה של פעילות זו על מערכת לב ריאה וכלי דם נמוכה ואינה מספקת כאימון עיקרי. כמו כן מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש בעת הפעילות האנאירובית נמוך מהותית יחסית לאימון האירובי.

פעילות אירובית – בפעילות זו מפעילים קבוצות שרירים גדולות בעצימות נמוכה-בינונית (לספורטאים – בעצימות גבוהה) למשך זמן ארוך יחסית בסוגי פעילויות כגון: הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, סקווש ועוד מה שמצריך שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה. על מנת להפחית את הפוטנציאל לתחלואה, לשפר את המצב הבריאותי, לתרום להפחתת משקל ואחוזי שומן יש להתמיד בביצוע פעילות אירובית.

אך מנת להשיג תוצאות אופטימאליות מומלץ לשלב בין שתי הפעילויות במינונים שהנם בקורלציה למטרות, הגיל, מספר האימונים השבועי, המצב הבריאותי ועוד.

בטבלאות שלפניך ניתן לראות מבחר דוגמאות של האדם 'שמן ובכושר' לעומת אדם 'רזה ולא בכושר'.

דוגמה מספר 1

המרכיב

Fat & Fit –
25 ק"ג מעל המשקל המומלץ

Unfit & Slender)
1. לחץ דם
2. סוכר בדם
3. כולסטרול
4. קצב לב במנוחה (בדקה)
5. גורמי סיכון למחלות
איזה משני המצבים עדיף? שמן ובכושר. הסיבה: למרות המשקל העודף הרכב הדם, קצב הלב במנוחה של האדם השמן ובכושר, טוב יותר וסבירות גבוהה שגם המצב הבריאותי טוב יותר.

דוגמה מספר 2

המרכיב
Fat & Fit –
40 ק"ג מעל המשקל המומלץ

Unfit & Slender)
1. לחץ דם
2. סוכר בדם
3. כולסטרול
4. קצב לב במנוחה (בדקה)
5. גורמי סיכון למחלות
איזה משני המצבים עדיף? רזה וללא כושר.

הסיבה: המצב הבריאותי של שני המתאמנים לא טוב ואצל שניהם קיימת סבירות גבוהה להרעת המצב הבריאותי עוד עם העלייה בגיל. עם זאת המצב של האדם השמן ובכושר פחות טוב מכיוון שעודף משקל מהווה גורם סיכון בפני עצמו. למותר לציין שבעודף משקל מהותי (כמו בדוגמה זו), הסבירות שהאדם השמן יהיה גם בדרגת כושר גופני ממוצע ומעלה – נמוכה.
צריך לזכור שלא כל אחד בנוי להיות רזה אבל כולם יכולים להיות בכושר טוב יותר.

מינונים של הפעילות הגופנית

לפעילות גופנית באופן כללי חשובה בעיקר התדירות והעצימות. התדירות מתבטאת במספר האימונים השבועי ואילו העצימות פירושה דרגת הקושי של הפעילות.
פעילות אירובי רצוי שתתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע, וניתן להגיע גם לשש פעמים בשבוע. , 20-60 דקות – מותנה בדרגת הכושר של המתאמן.
פעילות אנאירובית יש לבצע 2-3 פעמים בשבוע (לאוכלוסייה מאומנת ולספורטאים התדירות גבוהה יותר.

מהי הפעילות המומלצת להורדה במשקל

הפעילות הגופנית מתחלקת לפעילות אירובית ולפעילות אנאירובית. בפעילות אירובית הינה פעילות שבה מפעילים קבוצות שרירים גדולות יותר לזמן ממושך יחסית והעצימות היא נמוכה עד בינונית. (לדוגמא: שחייה, הליכה, ריצה קלה, רכיבה באופניים וכד').
פעילות אנאירובית: מיועדת לחיזוק השרירים והעצמות ומתבצעת כנגד משקל גוף, משקוליות אביזרי עזר ועוד.
בדרך כלל רצוי לשלב בין 2 סוגי הפעילויות הללו. עם זאת, האדם הסובל מעודף משקל, מומלץ שישים דגש לפעילות האירובית שגם תסייע במידה מסויימת להפחית במשקל, לשפר את המצב הבריאותי, ומקטינה את הפוטנציאל לחלות. עם זאת, יש לציין שלא ניתן להסתפק בפעילות זו בלבד ומומלץ לבצע גם פעילות אנאירובית כדי לחזק את השרירים והעצמות.

לסיכום

המלחמה בעודף שומן ללא פעילות גופנית היא במקרים רבים אבודה ומיותרת. הפעילות הגופנית הינה המפתח לבריאות טובה, כושר גופני ולעיתים קרובות מסייעת להורדה במשקל. לכן אני ממליץ שמרבית האנרגיה תוקדש לפעילות גופנית ולא רק לדיאטה. כל פעילות גופנית תורמת לאדם העוסק בה, אך עדיף להתאים את הפעילות הגופנית למטרה הוא מעוניין להשיג.