אימון כושר בחגים – קבלו אלפי מחמאות על גוף מדהים וחטוב

רגע לפני החגים, יש התרגשות של השנה החדשה באוויר, ועכשיו זה בדיוק הזמן לקחת עוד צעד אחד קדימה ולעלות מדרגה נוספת בדרך ללהפוך את הגוף שלנו למדהים וחטוב בזמן החגים ! יש לנו עדיין מספיק זמן כדי להתכונן לתקופת החגים, ובאימון הזה אני אתמקד בתרגילים שיעזרו לכן, בנות, להיות במיטבכן בתקופת החגים וגם אחריה. בואו נגיע לחגים עם גוף מדהים וחטוב, עם ביטחון עצמי והערכה עצמית גבוה, זו ההזדמנות שלנו להיראות מהמם לא רק מהבחינה החיצונית אלה גם בפנים, בנפש. להיות ולהרגיש הכי יפות, נשיות, מושכות, זוהרות – גם בעייני עצמינו, וגם בעייני הסובבים אותנו, כי אנחנו ראויות להיות אהובות, מחוזרות ומאושרות! זה עושה ומרגיש כל כך נעים וטוב להיות במיטבנו בכל ההיבטים בחייינו: ביחסים עם האדם האהוב שלנו, עם העמיתים בעבודה, בטיפוס בקריירה, הצלחה, העצמה ומיצוי הפוטנציאל הטמון בנו, החן והקסם האישי, וכל הצדדים המשמחים האחרים שבחיינו.

זה בדיוק הזמן לנער מעצמינו את העצלות, את עקבות פנימיות ותירוצים אחרים וניתן לכוח של האהבה ויופי לנצח ולהוביל אותנו קדימה –

להתחיל להתאמן ע-כ-ש-י-ו!

הבונוס הנוסף של האימון – מצב רוח מרומם, הרגשת אנרג’ייזר, חיוכים ומחמאות שתקבלו מכל עבר על הגזרה המהממת וגוף מדהים. בחגים האלה אתן תהיה גאות בעצמכן ובגוף שלכן!

אל תהיו אחת מאלו שמתחילות להתאמן רגע לפני ארוחת החג, תתחילו ממש עכשיו ואתן תראו שינויים משמעותיים. תחשבו כבר עכשיו איזה בגדים הגיע זמן לשנות בגרדרובה שלכן 🙂

נתחיל 🙂

 

ביצוע האימון:

להלן 6 תרגילים, יש לבצע 3 סבבים של כל התרגילים ברצף ובסדר המוצג.

1. קפיצה על החבל – בין 20-60 שניות

קפיצה על החבל זה אחד התרגילים הפונקציונליים הטובים, אם לא הטוב ביותר, כדי לחזק את הגוף, את הלב, ואת מערכת כלי הדם שלנו בזמן קצר ,לשרוף ים קלוריות ולעלות את חילוף החומרים בגוף. תתחילו ב-20 שניות והתקדמו לדקה של קפיצה רציפה.

הנחיות ביצוע:

תתחילו לקפוץ כאשר הגו זקוף, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח.

קשה? תקפצו במקום ללא חבל קפיצה, או תקפצו תוך הרמת ברכיים גבוה לפני הגוף.

עדיין קשה? פשוט תרימו את הברכיים גבוה לפני הגוף, בקצב הגבוה ביותר שאתם מסוגלים.

2. אגרופים – 30 פעמים

בנוסף לשריפת קלוריות גדולה, נחזק את שרירי ה-core, שרירי הבטן האלכסוניים, זוקפי גו, זרועות ושרירי הרגליים וירכיים.

הנחיות ביצוע:

1. תתחילו שאתם זקופים לחלוטין, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, משקוליות מוחזקות בידיים צמוד לחזה

2. עם נשיפה, תביאו את הזרוע עם המשקולת קדימה. תקפידו על בטן אסופה, בצעו את האגרוף עם סיבוב במותן תוך בטן אסופה וסיבוב בירך – תרגישו את שרירי הבטן האלכסוניים שלכם עובדים ממש חזק כדי לייצב את הגוף.

קשה? בצעו את התרגיל ללא משקל, רק עם האגרוף בכך היד.

3. בעיטות – 12 על כל רגל

תרגיל מצויין לשריפת קלוריות רבה, חיזוק שרירי הרגליים, ירכיים, שרירי הבטן, שיפור הקואורדינציה ושיווי משקל, וגם חיזוק שרירי ה-core.

הנחיות ביצוע:

1. גו זקוף ובטן אסופה, מרימים את הירך ובועטים בעוצמה עם החלק הפנימי של כף הרגל, בנשיפה, תוך הידוק נוסף של הבטן פנימה והעברת משקל הגוף על הרגל העומדת.

2. ברגל העומדת, הירך אסופה ומהודקת, ברך מעט כפופה ( על מנת להפעיל את השרירים בצורה סטטית).

קשה? בצעו את התרגיל ללא משקולות בידיים או תרימו את הרגל פחות גבוה (עדיין שימרו על הבטן האסופה ).

4. סווינג – 15 חזרות

תרגיל שמפעיל את כל שרירי הגוף, ומצויין במיוחד לשרירי הרגליים, בטן, core, זרועות.

הנחיות ביצוע:

1. תעמדו בפיסוק ברוחב הכתתפיים, גו זקוף ובטן אסופה, תחזיקו את המשקולת או בקבוק מים באמצע בין הרגליים.

2. תקחו את הישבן אחורה כמו בסקווט (כאילו הולכים לשבת על הכיסה). הקפידו שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות.

3. בעוצמה, עם נשיפה, תביאו את ירכיים והאגן קדימה כדי ליישר את הגוף ותוך כדי הניפו את הידיים למעלה בתנופה, ומייד חזרו חזרה למצב הסקווט.

קשה? בצעו את התרגיל ללא משקולת, או יותר לאט.

5. לאנג’ סטטי עם טוויסט – 15 חזרות

תרגיל מצויין שמפעיל את כל שרירי הגוף ביחד, מעולה במיוחד לשרירי הרגליים, ירכיים, ישבן, שרירי הבטן, אלכסונים, זוקפי גו, זרועות ושריפה קלורית גדולה.

הנחיות ביצוע:

1. תעמדו בעמידת מספריים, ידיים מתוחות קדימה עם המשקולת (או בקבוק מים, או מגבת מתוחה לצדדים, או פשוט כף יד לתוך כף היד).

2. רדו עם גב ישר תוך כיפוף של הרגל האחורת מטה בלי לגעת ברצפה עם הברך. הקפידו על זווית של 90 מעלות ב-2 הברכיים, גו ישר ובטן אסופה.

3. בצעו טוויסט במותן תוך איסוף נוסף של הבטן פנימה (עם נשיפה)

4. עם נשיפה, תיישרו את הרגליים כדי להעלות למעלה.

6. פוש- אפ עם טוויסט – 15 חזרות

תרגיל משפר שיווי משקל וקואורדינציה, מחזק שרירי החזה וזרועות, מאתגר שרירי ה-core – שרירי בטן וגו עמוקים.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה וגו ישר, כתפיים רחוקות מהאוזניים

2. עושים פוש אפ – נשיפה כשמתרחקים מהקרקע, הקפידו כאן על בטן אסופה, ואל תתנו לאגן לשקוע למטה, אספו את הישבו וכווצו את הירכיים.

3. מעבירים את רוב המשקל על הצד התומך, אוספים ומהדקים עוד את הבטן ירכיים ורגליים, ועושים טוויסט – מובילים את היד הצידה ולמעלה (כאילו מציירים חצי עיגול עם כף היד).

קשה? בצעו את הפוש -אפ מהברכיים, ואת הטוויסט עם יד כפופה במרפק.

זהו סבב 1. יש לבצע 3 סבבים כאלה ברצף, השתדלו לקצר את המנוחות בין לבין התרגילים וסבבים, ולבצע רצף של התרגילים.

תתאמנו, לא משנה מה, לא משנה כמה נסיונות כושלים היו לכן, אל תשנו את הדרך שלכן ותמשיכו לצעוד בה בביטחון ובאמונה שלמה. תזכרו תמיד שחיים הם המתנה הכי טובה ויקרה שיש לנו. האם נפספס את ההזדמנות לשנות משהו בחיינו ולהיות טובים יותר ולחיות בגוף יפה ובריא יותר? הרי יש כל כך הרבה דרכים נפלאות ללמוד דברים חדשים ומעניינים ולהשתפר כל הזמן! ואם כבר החלטתן ללכת בדרך הזו, תזכרו ותיזכרו תמיד שיש לכן כוחות פנימיים, כוח רצון, סבלנות, תשומת לב, החלטיות ועקשנות בהשגת מטרות.

אני לא יודעת מה איתכן, אבל אני מתכננת להישאר כאן כמה שיותר ולהינות מכל רגע בחיים הנפלאים האלה. אני רוצה לשפר את עצמי כל הזמן וגם את חיי האנשים שסובבים אותי כי זה גורם לי אושר עילאי. תהנו גם אתם מהאנרגיה החיובית שאתם מקבלים מהאימונים, מהשינוי שקורה עם הגוף שלכם, ממחמאות שאתם מקבלים, מאהבה שאתם מעניקים לעצמכם ולסובבים היקרים לכם, תאירו את לבכם בהמון אהבה והיא תחזור אליכם בחזרה.

מקווה שאתם נהניתם מהאימון, ואם כן, אשמח אם תשאירו תגובות ותספרו איך היה.

כמובן, מאוד ישמח אותי לשמוע שאתם משיגים תוצאות ולשמוע על הנצחונות הקטנים וגם הגדולים שלכם,

בהרבה אהבה,

שלכם, ג’ני קפלן