אימון כושר לישבן קטן מעוצב וסקסי תוצרת WOW your body!

היי לכולם!
השבוע אנחנו ממשיכים באימון שאתם ביקשתם ברוב הקולות בדף הפייסבוק שלי – אימון "שורף" ואפקטיבי לחיטוב ועיצוב של הישבן. אז ביקשתם – קיבלתם! אחרי האימון של שבוע שעבר שהיה אינטנסיבי מאוד לשריפת השומנים והתמקד בחיטוב הרגליים שעבדנו עליהם חזק מאוד, השבוע אנחנו ממקדים את כל המאמצים לאימון שיעניק טיפול "עשרת אלפים" אינטנסיבי ומיוחד לישבן – במטרה להקטין, להרים, לעצב ולחטב – כי מגיע לנו ישבן קטן, מורם, מוצק וסקסי! מוכנים לעבודה?
באימון הזה יש 3 סבבים של 4 תרגילים, שאנחנו מבצעים ברצף, עם מנוחות מינימאליות בין תרגיל לתרגיל.

תהנו מהצפייה:

1. חצי סקווט דינמי עם ניעות ישבן – 20 חזרות

דגשים:

1. נכנסים למנח חצי סקווט ( ירכיים ב -90 מעלות מעל הכיסא)- לוקחים את הירכיים והאגן מקסימום לאחור כמו בישיבה פשוטה על הכיסא, תשמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח ומבט מיושר לפנים. תשמרו על המשקל תמיד על העקבים ואל תעבירו אותו קדימה.

2. בנשיפה, תוך איסוף נוסף של שרירי הבטן, תעשו צעד גדול הצידה (משקל על העקבים) והרימו את הישבן בנשיפה מעלה.

3. תחזירו את הישבן בחזרה נמוך ובצעו צעד גדול לצד שני.

4. תשמרו תמיד שברכיים מופנות לאותו כיוון כמו הקרסוליים (כיוון הכללי של הברכיים והקרסוליים – מעט מופנים החוצה), הברכיים לא עוברות על קו הקרסוליים, ובכל מקרה משקל תמיד על העקבים.

קשה? תעבדו במנח רבע סקווט (ירכיים ב-120 מעלות מעל הכיסא) – ישבן נמצא "מעל הכיסא" אך לא נוגע בכיסא, ניתן לבצע פחות חזרות (15 במקום 20 ).

2. פשיטת ירך במנח חצי סקווט סטטי – 20 חזרות על כל רגל

דגשים:

1. נכנסים למנח חצי סקווט כמו בתרגיל הקודם, ובנשיפה, לוקחים את הרגל ימין לאחור בעוצמה. תעשו את התנועה הזו מתוך הירך תוך כיווץ של הישבן עד שיש הרגשה של כיווץ מקסימאלי של הישבן כשהרגל מקסימום אחורה. באותו הזמן, תשמרו על המשקל על העקב ובישבן ברגל הכפופה, תהדקו ותאספו את השרירי הישבן וירכיים ברגל הכפופה כדי להפעיל את השרירים באופן סטטי.

2. כשרגל אחת נעה אחורה , אנחנו מרחיקים את הזרועות לצידי הגוף. ניתן לאחוז במשקוליות כדי להוסיף אתגר נוסף לתרגיל. למי שתמשמש במשקוליות ידיים – תשמרו על המרפקים מעט כפופים, השתדלו לא לנעול מרפקים.

קשה? תעשו פחות חזרות (15), וותרו על משקוליות בידיים.

3. לאנג’ צידי בהחלפה – 25 חזרות

דגשים:

1. עבודה במנח חצי סקווט – אגן וירכיים מקסימום לאחור כמו בישיבה על הכיסה.

2. תעבירו משקל על רגל ימין (תרגישו מגע של עקב בקרקע והישבן מעל העקבים), תאספו את הבטן ובנשיפה תוציאו רגל שמאל ישרה הצידה .

3. שמרו על גו ישר, כתפיים אחורה ומטה, מבט קדימה.

4. תחזירו את הרגל שמאל בחזרה, בנשיפה תרחיקו את הרגל ימין הצידה.

5. למתקדמים יותר – ניתן לבצע את החלפת הרגליים בקפיצה.

קשה? בצעו את החלפת הרגליים יותר לאט, תקשיבו לגוף.

4. פשיטת ירך במנח שמונה – 20 חזרות על כל רגל

דגשים:
1. במנח שמונה שמרו על בטן אסופה וגב ישר, לא להישען רק על הידיים – אספו את השרירי הבטן ושבו זקוף.

2. הרימו את הברך באוויר לכ- 5 ס"מ, ותרחיקו את הרגל אחורה לעוד כ-5 ס"מ. ברך עצמה מופנית למטה, והעקב מופנה כלפי מעלה.

3. מכאן – בנשיפה, תביאו את הירך עוד אחורה עם כיווץ אדיר בישבן עד שהירך לא יכולה לזוז יותר אחורה וישבן מכווץ לחלוטין, בצעו 20 ניעות וכיווצים בישבן, בנשיפה.

בהצלחה ותיהנו מהאימון!

מה חדש השבוע?

אם אתם רוצים לתמוך וללוות את האימונים שלכם בתזונה נכונה במטרה להשיג תוצאות מקסימאליות עם הגוף שלכם – תבדקו השבוע כתבה נוספת שאעלה במהלך השבוע בסדרת כתבות התזונה ל"SUPER HOT BODY" שתעזור לכם לארגן את התזונה שלכם בצורה נכונה ובריאה ולהפוך את גופכם לחטוב ויפהבמהרה.

בנוסף, אני אפרסם 2 מתכוני גורמה לארוחת ערב שבישלתי ביום שישי – 2 מנות מאוד מיוחדות, טעימות, בריאות ופשוטות להכנה, שיפתיעו אפילו את המפונקים ביותר בתחום הקולינרי!

וכמובן, הדרך הפשוטה להישאר מעודכנים ולפרגן אם אהבתם את האימון– זו להיכנס לדף הפייסבוק שלי וללחוץLike לבלוג ולפוסט:

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

אם יש לכם תגובות, שאלות, בקשות, משאלות, הצעות – תכתבו לי כאן, אני אשמח לענות, לעזור ולהכיר אתכם.

שיהיה שבוע נפלא,

בהרבה אהבה,

ג’ני