Call On Me! – אקסטרה חיטוב לרגליים, ירכיים וישבן למתחילים

שבוע טוב לכולם!

בואו נתחיל את השבוע החדש בסטייל עם הרבה מאוד אנרגיה ומוטיבציה להצליח כי אנחנו ממשיכים בכל הכוח לגוף חלומי עם אימון חדש וקטלני ביותר לרגליים, ירכיים וישבן. אתם מוכנים?

תהנו מהצפייה:

תרגיל 1: סקווט – 15 חזרות + 10 קטנים + 5 שניות סטטי

דגשים:

א. פיסוק רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה, בטן אסופה.

ב. קחו את הברכיים מעט קדימה וכוונו אותם בדיוק מעל הקרסוליים, אבל שלא יעברו אותם.

ג. תרחיקו עכשיו את הישבן לאחור כמה שאתם יכולים, יש להטות את הגוף מעט קדימה, משקל על העקבים. מנקודה הזו יש לרדת למטה, ישבן מוביל תנועה, עד שאתם "יושבים על הכיסא".

ד. תקפידו על בטן אסופה וגו ישר עם כתפיים לאחור במהלך כל תרגיל.

ה. נשיפה בעלייה.

עדיין קשה? אפשר להיעזר בכיסא – תחזיקו אותו לפניכם, או שלרדת פחות נמוך בהתחלה עד שתתרגלו.

תרגיל 2: סומוסקווט – 15 חזרות + 10 קטנים + 5 שניות סטטי

דגשים:

א. כפות הרגליים פונות החוצה 45 מעלות. שבו למטה עם גב ישר, כמו בהישענות על הקיר.

ב. בטן אסופה, חזה פתוח, כתפיים אחורה ומטה, מבט לפנים (לא למטה).

ג. נשיפה בעלייה, תמשכו את הבטן התחתונה פנימה ואספו גם את המותניים.

תרגיל 3: "עץ" – עלייה על קצות האצבעות – 20 חזרות

דגשים:

א. עמידה ברוחב האגן, עקבים פונים פנימה, בהונות החוצה.

ב. תשמרו על גו זקוף, בטן אסופה וירכיים מהודקות כתפיים אחורה, חזה פתוח, מבט לפנים – לאורך כל התרגיל.

ג. תהדקו ירכיים ותמשכו את עקבים למטה ותעלו על כריות האצבעות "מתוך הישבן וירכיים". תשאפו גבוה עם הקודקוד. נשיפה בעלייה.

תרגיל 4: "גשר מסתובב" – 15 עליות, 7 סיבובים בכל צד

דגשים:

עולים לגשר עם כיווץ בישבן וירכיים —> לוחצים על הכדור עם ירכיים פנימיות —> שומרים על כיווץ בישבן וירכיים ומסובבים את האגן, עם נשיפה.

א. גב מונח על הרצפה, ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה. בטן אסופה בפנים. כדור או כרית בין הרגליים.

ב. בנשיפה, נתקו את האגן מהרצפה עד שרק השכמות נוגעות במזרן, תקפידו שאין הקשתה בגב התחתון באמצעות איסוף של כל שרירי הבטן

– דמיינו שאתם לובשים מכנס צמוד מאוד ואוספים את הבטן גם בצדדים עד שהבטן "צמודה" לגב התחתון.

ג. תורידו לעט את האגן בחזרה, ובלי לגעת במזרן – נתקו אותו בנשיפה שוב למעלה.

זהו סיבוב 1 של התרגילים.

ניתן לבצע את תרגילים פעם נוספת אחרי מנוחה של דקה. בכל מקרה, למתחילים, ביצוע של סיבוב אחד בלבד של כל התרגילים הללו יביאו לכם את האפקט הרצוי של החיזוק וגירוי השריר.

בהמשך לשאלות שקיבלתי לגבי החימום לפני האימון – תקפידו בבקשה על חימום טוב של מספר דקות לפני האימון כדי להכין את גופכם לאימון.

מצרפת לכם וידאו של תרגילי חימום ומתיחות לפני האימון.

בסוף האימון תתנו לעצמכם כמה רגעים של הרפייה עם תרגילי שחרור ומתיחות אחרי האימון לגוף גמיש, חתולי וזקוף.

תיהנו מאימונים שלכם!

אני אשמח אם תשאירו תגובות, האם אהבתם את הפוסט ותשתפו אותי איך הולך לכם באימון. מאוד חשוב לי לשמוע פידבקים ולדעת שהצלחתם!

וכמובן, אשמח לענות על כל השאלות שלכם!

למי שמחפש להירשם לעדכונים , אימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – הדרך הכי פשוטה להישאר מעודכן – להירשם לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (לעשות לייק וללחוץ "הירשם לעדכונים"):

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

נתראה שם !

שיהיה שבוע נעים, מלא אהבה וכושר,

ג’ני