חוזרים לכושר בקלות – אימון לבטן וירכיים – ברזל

הי לכולם!
עדיין לא חזרתם לכושר אחרי החגים ? (שנגמרו כבר מזמן אבל מי סופר!)

מחפשים אימון להדק ולמצק ירכיים, ולהפוך את הבטן הרכה לשריון פרטי חזק ומעוצב?

הכל באימון השבועי החדש – שמתאים במיוחד לחזרה קלה יותר לכושר,

למתאמנים מתחילים – בגלל ההדרגתיות בהם אנחנו נוסיף רמת הקושי

בכל תרגיל מסט לסט, ולמתאמנים אחרים ומתקדמים יותר האימון הזה יהווה אתגר לא קטן –

בגלל האינטנסיביות המתגברת ואופי התרגילים שמופיעים ברצף.

תתכוננו לשריפה רצינית באזור הירכיים וישבן והרגשה אלוהית של בטן פשוט נצמדת לגב בסוף האימון!

ביצוע האימון:

תרגילים שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!

תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותנו פוש יחד איתי!

האימון בנוי מ 2 חלקים:

חלק ראשון – תרגילי פלאנק ווריאציות שונות של התרגיל באינטרוולים של 20 שניות עבודה 14 שניות מנוחה

חלק שני – 4 סטים של זוג תרגילים שנבצע ברצף אחד אחרי השני – לפי מספר חזרות.

בכל האימון תקפידו על ביצוע תקין של כל תרגיל – שימו לב על ההסברים על כל תרגיל לפני ביצוע

של כל חלק באימון.

תתאמצו ותנו את המקסימום שלכם!

חלק 1 – 11 תרגילי פלאנק – 20 שניות עבודה, 14 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל:

1.פלאנק מרפקים 2. ממרפקים – למתוח רגל ימין אחורה 3. כנ"ל – רגל שמאל 4. פלאנק מזרועות ישרות 5. מזרועות ישרות – למתוח רגל ימין אחורה 6. כנ"ל – רגל שמאל

7. בעמידת ארבע – ברכיים באוויר 8. כנ"ל עם עקב למעלה – ימין 9. כנ"ל – רגל שמאל 10. פלאנק זרועות ישרות 11. כנ"ל – משיכת ברכיים לחזה

עמידה על המרפקים – גוף מהודק כיחידה אחת – תהדקו מרפקים לתוך הקרקע, תנעצו בהונות, תכווצו ירכיים קדמיות, אחוריות, ישבן,

תמשכו כל הזמן בטן פנימה. כתפיים רחוקים מהאוזניים, צוור ארוך, חזה פתוח

(לא לקרוס על המרפקים אלה להחזיק יציב וחזק, כאלו "לרחף" מעל המזרן).

לנשום או לספור בקול רם – רלוונטי לכל התרגילים בהמשך של הסט.

לא לקרוס עם האגן למטה – תחזיקו את האגן ישר בהמשך לשאר הגוף.

אם קשה להחזיק אגן ישר במשך 20 שניות – תרימו אגן מעט למעלה, תכווצו יותר חזק בטן וירכיים.

מותחים את הבהונות של הרגל שבאוויר אחורה ולמעלה, כאילו דוחפים קיר מאחוריכם. רגל ימין, סט הבא – רגל שמאל

עמידה על זרועות ישרות. אותם דגשים כמו בפלאנק מרפקים.

משיכה של ברכיים לחזה בתנועה איטית ומדוייקת "מהבטן".

מעמידת ארבע (גב ישר, כתף מעל כף היד, בטן אסופה) – למשוך את הברכיים פנימה "מהבטן" ולהחזיק כך. הרבה משקל על הידיים

מביאים את העקב לשמיים. שמרו על אגן בקו אחד, להביא את העקב מתוך העבודה של הישבן – עד כיוון מקסימלי של הישבן.

חלק 2 – 4 סטים של 2 תרגילים שנבצע ברצף:

סט 1 – גשר עם 2 רגליים יחד 15 חזרות + 10 קטנים & הרמת רגליים רגל – רגל 10 חזרות

סט 2 – גשר עם 2 רגליים על הכיסא 15 חזרות+ 10 קטנים & הרמת רגליים רגל -רגל ו- 2 רגליים יחד – 10 חזרות

סט 3 – גשר על רגל אחת 15 חזרות + 10 קטנים. ימין / שמאל & הרמת רגליים רגל -רגל ו- 2 רגליים יחד – 10 חזרות

סט 4 – גשר על רגל אחת על הכיסא 15 חזרות + 10 קטנים. ימין / שמאל & הרמת רגליים רגל -רגל ו- 2 רגליים יחד- 10 חזרות + החזקה סטטית 10 שניות

תרגיל 1 – גשר – 15 חזרות + 10 קטנים

להרים את האגן באוויר עד ששכמות מעט מתנתקות מהמזרן. תפעילו שרירי הישבן וירכיים, תכווצו אותם למקסימום ותנעצו עקבים לתוך הקרקע כדי לנסות להרים את האגן יותר גבוה.

כפות הרגליים מונחות על כיסא, שולחן נמוך, כדור פיטבול, כדור פילאטיס קטן, פיתה, קופסה או ההגבעה כלשהי – אפשר לאלתר!

תרגיל 2 – הרמת רגליים – רגל -רגל + 2 רגליים יחד עם גלגול אגן – 10 חזרות (החזקה סטטית 10 ספירות בסט אחרון)

נשאר עוד כוח? רוצים אקסטרה אתגר?

נסו את התרגילים לחיזוק הגב, זוקפי גו ויציבה נכונה ומלכותית

גם, מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע את האימון לפני או אחרי האימון העיקרי (בד"כ רגליים-ישבן) כדי

להעצים את האפקט של חיזוק לבטן ועיצוב לירכיים וישבן.

לגוף חדש ומדהים!

תיהנו מהאימון!

..

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

…. חדשים בעולם הכושר ותזונה ורוצים להתחיל להתאמן ולאכול נכון ? קלי קלות!

קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותכנית תזונה לגוף חטוב SUPER HOT BODY

ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני