חיטוב מהפכני לגוף בקיץ WOW 8 – ישבן, ירכיים ובטן לוהטים

היי לכולם!

השבוע אנחנו ממשיכים במהפך שלנו לקראת הקיץ באימון ממוקד ויעיל לשריפת השומנים ועיצוב הרגליים,

ישבן ובטן הכי לוהטים על חוף הים 🙂

באימון אנחנו נמצק, נעגל, נקטין ונעצב את הישבן וירכיים, ובמקביל – נחטב את שרירי הבטן ונהדק מותניים,

וגם – נעבוד על הידיים חטובות ויציבה תמירה ויפה.

מוכנים לעבודה?

.

תיהנו מהצפייה:

ביצוע האימון:

2 סבבים של 6 תרגילים שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!

תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותנו פוש יחד איתי תוך כדי האימון!

תרגיל 1 – לאנג’ עם כפיפת מרפקים – 20 חזרות + לאנג’ סטטי עם רוטציה של הגוף – 5 חזרות

דגשים:

1. לאורך כל התרגיל שמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח, תמתחו את הקודקוד גבוה לשמיים.

2. מעמידת מספריים, כופפו את הרגל האחורית בברך, שמרו על זווית 90 מעלות בברכיים.

תגייסו את שרירי הבטן וכל השרירים העמוקים, גב ישר, ובנשיפה – תיישרו את הרגליים בחזרה לעמידה וכופפו מרפקים.

3. לכפיפת מרפקים – תצמידו את המרפקים לצלעות, תשמרו על כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח וכופפו מרפקים.

4. טיפ ליציבות בלאנג’ סטטי: תצמידו את הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית חזק לתוך הקרקע, שמרו על מבט ממוקד לפניכם.

5.רוטציה עם הגוף הצידה – מתבצעת עם נשיפה. תקפידו לאסוף את הבטן.

..

תרגיל 2 – Jumping Jacks – עשר חזרות, נבצע בין התרגילים

דגשים:

1. קפיצה עם תנועת ידיים ורגליים לצדדים בו זמנית.

2. שמרו על גוף זקוף, רגליים מעט כפופות, ישבן ובטן אסופים.

.

תרגיל 3 – הרחקת זרועות בהטיית גו – 20 חזרות

דגשים:

1. בהטיית גו – ירכיים אחורה "נוגעות" בכיסא, משקל על העקבים. גו ישר, ולא כפוף. קחו כתפיים אחורה כדי לפתוח חזה.

בטן וירכיים מהודקים לאורך כל התרגיל.

2. נקודת מוצא של הידיים – 90 מעלות לקרקע. זרוע ישר וארוך עם מרפקים מעט כפופים.

3. בנשיפה, תרחיקו את הזרועות לצדדים כאשר כפות הידדים פונות לרצפה עד לקו של הכתף עם הגב, ולא מעבר לו.

תרגיל 4 – בפלאנק, להביא ברכיים לחזה – 20 חזרות

דגשים:

1. לפלאנק: ידיים ממוקמות בדיוק מתחת לכתפיים, "דחפו" את השרפרף או כיסה עם הזרועות, תפעילו שרירי הכתפיים (לא להישען על הכתפיים).

2. תרחיקו כתפיים מהאוזניים, גוף ישר, בטן פנימה, ירכיים מכווצות, ישבן מכווץ.

3. בנשיפה, גייסו שרירי הבטן ותביאו את הברך לכיוון החזה.

4. חזרו למצב פלאנק – וודאו שהבטן אסופה פנימה, ירכיים וישבן מכווצים, והיציבה נכונה.

/

תרגיל 5 – "מספריים" בירכיים בשכיבה על הבטן – 15 חזרות

דגשים:

1. תניחו בטן על השרפרף, תחזיקו אותו עם הידיים מקדימה. האגן מחוץ לשרפרף למחצית.

2. תדביקו את הגוף לשרפרף, וודאו שהאגן ישר וצמוד, עצמות האגן פונות פנימה.

3. תהדקו את הרגליים מהישבן עד לכפות הרגליים ובנשיפה תרימו אותם למעלה בכוח הישבן והירכיים

– עד לכיווץ מקסימלי בישבן וירכיים.

קשה או אין שרפרף? – תעשו בשכיבה על רצפה, פשוט טווח תנועה יהיה קטן יותר, אבל זה יהיה עדיין מאוד אפקטיבי.

תנסו את הגרסה המלאה בסיבוב הבא או בפעם הבא שתעשו את האימון.

.

תרגיל 6 – אופניי רגליים בישיבה עם גב מוטה – 10 חזרות

דגשים:

1. שבו על הקצה של השרפרף, ידיים תומכות מאחורי הגב. שמרו על כתפיים אחורה ומטה (לא להישען על הכתפיים – תחזיקו גב זקוף).

2. בטן אסופה לאורך כל התרגיל ותומכת בגב תחתון.

3. קחו ברך אחת לכיוון החזה, רגל שנייה ישרה, מתוחה וחזקה.

4. בנשיפה, תחליפו בין הרגליים.

קשה? תעשו בישיבה על הרצפה (יותר קל) או בשכיבה על הגב (למתחילים).

.

.

חדשים ורוצים להתחיל להתאמן ? קלי קלות! קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות, טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני