חיטוב מהפכני לקיץ WOW 3 – הכל לרגליים ישבן ובטן

היי לכולם!

אחרי שנהנינו (או שרדנו) בשבועיים האחרונים ממזג אוויר אירופאי, חורפי ומושלג, שמש שוב חזרה להעיר ולחמם.

אני תופסת את עצמי הרבה במצב רוח אביבי ומרומם לנוכך הימים הנעימים, שמש מלטפת,

רוח נושבת נעימה והרבה ירוק בעיניים אחרי הגשמים המבורכים.

האימונים שלנו ממשיכים ואנחנו מתקדמים בבטחה למטרה שלנו ולמהפך מדהים לקראת הקיץ!

ומי שעדיין לא לקח את העניינים ברצינות – מעכשיו אין זמן לחלום!

הגיע זמן לפעול!

האימונים שלנו יעזרו לכם להיפתר מהשומנים העודפים שנצברו במהלך החורף ולבנות גוף מדהים ומהפכני לקיץ.

האימון החדש של השבוע מוקדש כולו לרגליים, ישבן ובטן לכל מי שדואג לרגליים יפות, חטובות וארוכות, ישבן קטן ו"עומד" ובטן מוצקה וסקסית.

בואו נטען מצב רוח אביבי, הרבה אנרגיה, אופטימיות וציפייה לשינויים חיוביים ומדהימים!

.

תיהנו מהצפייה:

ביצוע האימון:

3 סבבים של 4 תרגילים שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!

פשוט תעברו על ההוראות והתמונות, תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותתחילו – תנו פוש יחד איתי תוך כדי האימון!

.

תרגיל 1: לוטוס (מעבר מסקווט לסומוסקווט צעד צעד) – 6 חזרות

דגשים:

1. תיכנסו למנח סקווט – ישבן וירכיים מקסימום אחורה, משקל על העקבים, גב ישר, בטן אסופה, חזה פתוח, כתפיים אחורה ומטה.

ידיים על הברכיים. באונס.

2. בנשיפה, בצעדים קטנים תתחילו מעבר לסומוסקווט – כפות רגליים ברכיים פונות לצדדים החוצה ב 45 מעלות, גב ישר, בטן אסופה. באונס.

3. תתחילו מעבר חזרה לסקווט צר. כל הזמן תושיבו את הישבן כמה שיותר נמוך מעל העקבים.

4. שמרו על הבטן אסופה, גב ישר ומבט לפנים.

.

תרגיל 2: Power Fly Squat – חמש עשרה חזרות

דגשים:
1.עמידה קצת יותר מרוחב האגן, קרסוליים וברכיים מופנים מעט החוצה, ונמצאים באותו קו אחד מעל השני, ידיים מאחורי הראש.
2.קחו את המותניים והאגן אחורה כמו בישיבה על הכיסה, שמרו על גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, חזה מורם, מבט קדימה ושרירי בטן אסופים חזק. משקל על העקבים.
3.עם נשיפה, דחפו את האגן למעלה ותניפו בעוצמה את הידיים כלפי מעלה. כל התנועה עוצמתית וחזקה, כאילו אתם רוצים להתנתק מהרצפה. שמרו על בטן אסופה ומבט למעלה כשאתם עולים.

.

תרגיל 3 – העברת כדור מתחת לברך (15 חזרות) + סטטי (7 העברות)

דגשים:

1. שמרו על יציבה זקופה, גב ישר, בטן בפנים, כתפיים אחורה ומטה, ירכיים מהודקות.

2. עם נשיפה, תרימו רגל ותעבירו כדור (או כרית) מתחת לברך. שמרו על גב ישר.

3. לעמידה סטטית על רגל אחת: תפרסו את כל כף הרגל היטב על הקרקע, תדגישו מגע של הבוהן הגדולה בתוך הקרקע. רגל ישרה, תכווצו את הירך ואת הישבן.

4. רגל כפופה מקבילה לרצפה, בטן אסופה וכאילו "מחזיקה" את הרגל באוויר.

5. תתמקדו עם המבט בנקודה בערך מטר לפניכם.

.

תרגיל 4 – Mountain climber – עשרים חזרות

דגשים:

1. מתחילים ממנח פלאנק – גוף ישר, בטן אסופה, ירכיים מהודקות, כתפיים מעל כפות הידיים ורחוקות מהאוזניים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

2. תהדקו את כל גוף ותביאו ברך לכיוון החזה. בנשיפה, תחזירו חזרה ותביאו את הברך השנייה לכיוון החזה.

3. תגבירו קצב ובנשיפה תחליפו רגליים בקפיצות קטנות. שמרו על הבטן אסופה כל הזמן. תרגישו עבודה בבטן התחתונה.

4. אל תקפיצו את הגב למעלה, כשמחליפים רגליים – שמרו את הגוף נמוך ומהודק כל הזמן.

.

תיהנו מהאימון שלכם!

……. חחדשים ורוצים להתחיל להתאמן ? קלי קלות! קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

.

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

למי שמחפש להישאר מעודכן באימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – פשוט תירשמו לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (ללחוץ "לייק")

נתראה שם ושיהיה המשך שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני