חיטוב מהפכני לגוף לוהט WOW2 – פלג גוף עליון יפה ומעוצב

היי לכולם!

האימון החדש של השבוע הוא "חיטוב מהפכני לגוף לוהט" שיביא לכם בוסט חדש של החיטוב לכל שרירי הגוף בדגש מיוחד לפלג גוף עליון חזק חטוב וסקסי,

שריפת השומנים וים של הרגשה נהדרת ואנרגטית שתלווה אתכם במשך כל היום!

באימון הזה אנחנו נקדיש תשומת לב מיוחדת לפלג גוף עליון חטוב, סקסי ומעוצב – חזה מעוצב, גב חזק, כתפיים משורטטות סקסיות ומפתות וזרועות מטופחות וחזקות.

כמובן, שאנחנו ממשיכים לחזק ולעצב את הרגליים – יפות, חזקות וארוכות, ירכיים פנימיות מהודקות, בטן יפה וסקסית!

.

תיהנו מהצפייה:

ביצוע האימון:

3 סבבים של 4 תרגילים שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!

פשוט תעברו על ההוראות והתמונות, תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותתחילו – תנו פוש יחד איתי תוך כדי האימון!

.

תרגיל 1 – פוש-אפס & אגרוף יד – יד – 12 חזרות

חיזוק ועיצוב שרירי החזה, ידיים, זרועות, בטן, שכמות, גב, יד אחורית, שריפת שומנים

דגשים:

1. ידיים ברוחב הכתפיים, מרפקים פונים מעט החוצה.

3. תורידו את החזה למטה בין כפות הידיים. תקפידו על גב ישר ללא הקשתה בגב תחתון, בטן תחתונה, מותניים וירכיים אחוריות מכווצים פנימה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

4. כדי לעלות חזרה, תגייסו כוח מהבטן –תכווצו את הבטן התחתונה וירכיים חזק פנימה ועם נשיפה ארוכה תיישרו את הידיים ותעלו חזרה.

5. תגייסו שוב את שרירי הבטן כדי לקבל יותר יציבות ו בנשיפה תביאו אגרוף לפניכם.

. קשה? תעשו גרסה פשוטה יותר פוש – אפ מהשולחן או קיר (הכי קל)

.

תרגיל 2 – לאנג’ עם פשיטת מרפקים מעל הראש – 10 חזרות על כל רגל

חיזוק רגליים, ירכיים, ישבן, בטן, גו, יציבה, זרועות אחוריות

דגשים:

1. לאורך כל התרגיל שמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח, תמתחו את הקודקוד גבוה לשמיים.

2. מעמידת מספריים, כופפו את הרגל האחורית בברך, שמרו על זווית 90 מעלות בברכיים.

תגייסו את שרירי הבטן וכל השרירים העמוקים, גב ישר, ובנשיפה – תיישרו את הרגליים בחזרה לעמידה ותיישרו את המרפקים מעל הראש.

3. לפשיטת מרפקים – תצמידו את המרפקים לאוזניים, תשמרו על כתפיים פנימיות מטה, שכמות מטה וחזה פתוח.

4. וודאו שמרפקים פונים קדימה לפניכם ולא לצדדים, שמרו ידיים לצידי האוזניים, אל תתנו לידיים להתנדנד קדימה.

5. טיפ ליציבות: תצמידו את הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית חזק לתוך הקרקע, שמרו על מבט מיושר לפנים, תמצאו לכם נקודת מיקוד מטר לפניכם.

..

תרגיל 3 – סומוסקווט עם לחיצת כתפיים – 12 חזרות

..

עיצוב וחיזוק רגליים, ירכיים פנימיות, ישבן, שרירי הבטן, זוקפי גו, שרירי core, שרירי הכתפיים וזרוע אחורי.

דגשים:

1. גו ישר, בטן אסופה, ישבן אסוף (זנב פנימה בין הרגליים), משקולות לצידי הכתפיים, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח.

2. רגליים יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים פונות לצדדים, יורדים למטה עם גו ישר, כאילו הגב נשען על הקיר דמיוני.

3. בנשיפה – מיישרים את הרגליים ואת הגוף למצב עמידה עם גב ישר ומיישרים את הידיים מעל הראש.

תרגישו בשלב הזה עבודה בירכיים פנימיות שנסגרות כמו מספריים ואסיפת ישבן והבטן.

/

תרגיל 4 – חתירה במנח הטיית גו (עמידת מספריים) – 12 חזרות

חיזוק ועיצוב של שרירי הגב (רחב-גב), טרפז (גב עליון), שכמות, ירכיים, רגליים (סטטי), בטן, זוקפי גו, כל השרירי העמוקים, חיזוק סטטי של גב תחתון, יד קדמית (שרירי המרפק).

דגשים:

1. עמידת מספריים – בטן וירכיים אסופים, ישבן אסוף. גב מוטה קדימה אך ישר – חזה פתוח ו"לוחץ" קדימה. כתפיים אחורה ומטה, מבט לפנים.

2. מהמנח ההתחלתי – ידיים אנכיות לרצפה, תובילו בנשיפה את המרפקים אחורה לכיוון הגב והכיס האחורה של המכנס (דמיוני), ממש צמוד לצלעות.

3. להימנע מתנועה משורש כף היד – במקרה הזה כתפיים יתעגלו פנימה ומרפקים ייפתחו לצדדים. תנועה נכונה – כמו בסעיף 2 !

תיהנו מהאימון שלכם!

/

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ניאשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

למי שמחפש להישאר מעודכן באימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – פשוט תירשמו לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (ללחוץ "לייק")

נתראה שם ושיהיה המשך שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני