תגידו כן לאימון! כושר פשוט ואפקטיבי 3 למתחילים

היי לכולם!

אנחנו מתאמנים יחד כבר 4 שבועות ועכשיו נכנסים לשבוע חמישי לתכנית למתחילים.

מאימון לאימון אנחנו מתקדמים עם התרגילים ועכשיו אתם הרבה יותר בכושר.

הגוף מתחזק ונהיה מוצק יותר – נראה ומרגיש לכם הרבה יותר טוב.

הייתם מאמינים בהתחלה ששינוי כזה יקרה לכם אחרי כמה שבועות של אימונים קצרים בבית

בשילוב של הליכה ותזונה בריאה יותר?

וזאת רק ההתחלה, אני מבטיחה לכם!

דמיינו חזק, בכל הכוח המחשבה, איך אתם רוצים להיראות: חזקים? רזים וחטובים? בריאים?

להרגיש מצוין עם הגוף שלכם? לאהוב את הגוף שלכם מבפנים ולאהוב את מה שאתם רואים במראה?

זה יקרה!

אז תגידו כן לאימון שלכם בכל הזדמנות, ממש היום, ממש עכשיו!

תילחמו על האימון שלכם: שום תכנית פתאומית לא יכולה להרחיק אתכם מהדרך שבחרתם!

תרחיקו מעצמכם את העצלות, את האין כוח, את העייפות – אפילו לכמה דקות.

תזכרו שתמיד יצוצו תכניות, דברים, אנשים, אירועים ונסיבות שיכלו להרחיק ולהסיט אתכם מהדרך שבחרתם.

אם יש חבר שמבטל לכם כל הזמן ובגללו אתם לא מתאמנים – תחליטו מעכשיו להתאמן לבד כדי לא להיות תלויים באדם אחר.

תבחרו בגישה שלא האימון בוחר אתכם, אלה אתם בוחרים לעשות את האימון.

מה שיקבע בסוף זה כוח הרצון ומשמעת עצמית שלכם, עד כמה חזק אתם רואים את המטרה כשעוצמים את העיניים.

תתמידו. תשקיעו. תתמסרו. תאהבו. תחייכו. תתאמצו. תנשמו. תיקחו בקלות. תצליחו. תיהנו.

השבוע כולנו ביחד נותנים את המקסימום – בשביל עצמכם!

אני איתכם! זמינה לענות על כל השאלות שלכם, לתמוך, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

תיהנו מהצפייה:

ביצוע האימון: 4 תרגילים שנבצע ברצף עם מנוחה מינימלית בין תרגיל לתרגיל. אחרי מנוחה של דקה – בצעו עוד סבב של התרגילים, וזהו!

תרגיל 1: הרמת ברכיים לחזה עם קיק לכדור – 20 חזרות

דגשים:

1. תעמדו זקוף עם גוף אסוף, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח , בטן אסופה, רגליים חזקות.

2. תמשכו את הבטן תחתונה פנימה, ובנשיפה, תנו קיק חזק ועוצמתי עם הברך בכדור.

3. תשתדלו להביא את הברך גבוה אל הכדור, ולא את הכדור אל הברך.

4. במקום כדור ניתן להשתמש בכרית, או אפילו למלא שקית ניילון מסופר בעוד שקיות עד ליצירת כדור מאולתר.

תרגיל 2: Lunge – שתיים עשרה חזרות על כל רגל בנפרד + 5 שניות סטטי + למתוח ידיים לצדדים

דגשים:

1. לאורך כל התרגיל שמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח, תמתחו את הקודקוד גבוה לשמיים.

2. מעמידת מספריים, כופפו את הרגל האחורית בברך, שמרו על זווית 90 מעלות בברכיים. תגייסו את שרירי הבטן וכל השרירים העמוקים,

גב ישר ובנשיפה, ותיישרו את הרגליים בחזרה לעמידה.

3. טיפ ליציבות: תצמידו את הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית חזק לתוך הקרקע, שמרו על מבט מיושר לפנים, תמצאו לכם נקודת מיקוד מטר לפניכם.

4. בשהייה סטטית תגייסו וכווצו את כל השרירים העמוקים – תאספו בטן ומותניים, תזדקפו, תוודאו שחזה פתוח.

5. תמתחו את הידיים לצדדים. דמיינו שאתם שואפים עם הקודקוד לשמיים

6. תקפידו להוציא אוויר בשהייה סטטית. אם קשה לנשום במנח – תספרו את השניות בקול רם, ובנשיפה ובעוצמה תעלו למעלה.

תרגיל 3: עמידה בפלאנק – להחזיק במנח סטטי 10 שניות

דגשים:

1. מקמו את המרפקים בדיוק ברוחב הכתפיים, כאשר הכתפיים, המרפקים וכפות הידיים נמצאים בקו ישר ומדויק אחד מעל השני.

את הכתפיים תרחיקו מהאוזניים ותפתחו את החזה.

2. תהדקו את הכתפיים ותדחפו את המרפקים לתוך הקרקע (לא להישען על מפרק הכתף עם כל משקל הגוף!).

3. תיישרו את הרגליים, שמרו על גב ישר, אספו את הבטן ומותניים חזק, תכווצו את הישבן, את הירכיים הקדמיות והאחוריות.

4. תחזיקו במנח הזה ותקפידו על הוצאת אוויר (נשיפה). אפשר לספור בקול רם כדי לוודא שאתם נושמים כראוי.

5. כל הגוף נראה כמו קו ישר – יחידה אחת, האגן מכווץ חזק כדי שלא ישקע מטה.

עדיין קשה? תעשו גרסה פשוטה יותר – להישען עם המרפקים על השולחן או כיסה. (אותם הדגשים).

תשמרו שהכתפיים, המרפקים וכפות הידיים יהיו בקו ישר ומדויק אחד מעל השני כשאתם מניחים את המרפקים על השולחן.

תרגיל 4: פוש- אפ מהברכיים – 12 חזרות

דגשים:

1. ידיים ברוחב הכתפיים, מרפקים פונים מעט החוצה.

2. תורידו את החזה למטה בין כפות הידיים. תקפידו על גב ישר ללא הקשתה בגב תחתון.

בטן תחתונה, מותניים וירכיים אחוריות מכווצים פנימה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

3. כדי לעלות חזרה, תגייסו כוח את הכוח הפנימי מהבטן – תכווצו את הבטן התחתונה וירכיים חזק פנימה ועם נשיפה ארוכה תיישרו את הידיים ותעלו חזרה.

עדיין קשה? תעשו גרסה פשוטה יותר פוש – אפ מהשולחן או קיר (הכי קל).

תקפידו על חימום טוב של מספר דקות לפני האימון ושחרור ומתיחות אחרי האימון.

מצרפת לכם וידאו של תרגילי חימום ומתיחות לפני האימון.

בסוף האימון תתנו לעצמכם כמה רגעים של הרפייה עם תרגילי שחרור ומתיחות אחרי האימון לגוף גמיש, חתולי וזקוף.

לכל מי שרוצה להצטרף לתכנית עכשיו – עוד לא מאוחר להדביק את הקצב!

כנסו ל בתכנית האימונים – איך להתאמן ב WOW your body ותתחילו היום!

תיהנו מאימון שלכם!

שתפו אותי איך הלך לכם באימון, האם הצלחתם.

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לתמוך, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

למי שמחפש להירשם לעדכונים, אימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – הדרך הכי פשוטה להישאר מעודכן – להירשם לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (לעשות לייק וללחוץ "הירשם לעדכונים"):

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

נתראה שם ושיהיה שבוע מקסים!

ג’ני