פחמימות או לא להיות

שאלת הפחמימות! השאלה הטריקית ביותר! מתמכרים אליהן, חושקים בהן, ויותר מהכל –

רוצים לדעת מה הכמות המומלצת ? אז הנה, עונה על השאלה הנשאלת ביותר בבלוג.

"היי ג’ני, רציתי לשאול שאלה בעקבות מאמר שלך בסלונה על תזונה להרזיה וחיטוב הגוף.

העניין של כל 3 שעות מובן לי מאד אבל מה שלא הבנתי כמה פחמימות אפשר או צריך לצרוך ביום?

כמה פירות וכמה לחם כשכמובן מדובר על לחם מלא."

אז, בעניין הפחמימות זה מאוד פשוט – כמות תלויה במטרות הכושר שלך ואם יש צורך לרדת במשקל,

לשמור עליו או להעלות במשקל. וגם – פרמטרים אישים – גברים מול נשים, מתבגרים מול מבוגרים,

עבודה פיזית מול עבודה עם שעות ישיבה מרובות, ספורטאים מקצועיים מול מתאמנים "רגילים" וכו’ –

לכולם קיימים צרכים אנרגטיים שונים – זה ברור.

קודם כל – קחו בחשבון שירקות מהוות פחמימות נהדרות וידידותיות ביותר ולכן אין ממש צורך

לשלב פחמימות עמילן בכל ארוחה במהלך יום האכילה. ירקות – דווקא כן לשלב בכל ארוחה!

אני אישית לא אוכלת ולא ממליצה על כמות גדולה של פחמימה מורכבת "עמילנית" בעת אחת.

כמות סבירה בארוחה – פרוסת לחם שיפון אחת, פרי, 2-3 כפות אורז, בטטה קטנה – אלו הכמויות

(15-20 ג’). משתדלת לפזר אותן בעיקר מסביב לאימון, אך ולא בלילה ולפני השינה.

רצוי להפחית בכמות הלחם, זה מוצר מעובד מאוד, במיוחד לחם חיטה או לחם "קל" או דיאטטי מכל סוג שהוא.

אם כבר לחם – רצוי שיפון 100% ואם אתם יכולים לאפות לבד – יותר טוב בהרבה מהקנוי מכל הבחינות.

אל תבססו את הארוחות שלכם על לחם, אם כבר אתם צורכים פחמימות –

תקפידו על מקור הטוב והאיכותי שאפשר לפחמימות שאתם צורכים:

– ירקות (בסיס לכל ארוחה, לפחות 2-3 ירקות, רצוי בתחילת כל ארוחה כדי להעניק נפח ושובע ראשוני.

– פחמימות ממקורות בטוחים (ללא גלוטן): פירות, בטטות ואורז (בסמטי הכי טוב).

אופציות לפחמימות נוספות ויחסית בטוחות – כוסמת, קינואה, אמרנט, שיבולת שועל.

פינת התכל’ס – איך להרכיב ארוחה

תבססו את הארוחות שלכם על כמות יפה של ירקות מכל הסוגים (סלט ירקות גדול עם שמן זית)

חלבון איכותי (מנת בשר, דג, ביצים, טונה, גבינות עם אחוזי שומן טבעיים)

ושומנים (כף שמן זית, חצי אבוקדו, שמנת, שמן קוקוס, חמאה איכותית)

ירקות-חלבונים ושומנים אוכלים לשובע!

ותוספת של פחמימה מורכבת – לפי הצורך (לפני או אחרי האימון), איכות גבוהה וכמות מדודה

ולא גדולה (15-20 ג’) – פרי אחד, 2-3 כפות אורז, בטטה קטנה-בינונית.

כך תוכלו לשמור על רמות קבועות ונמוכות של סוכר בדם ולהימנע מעליות גבוהות ופתאומיות של סוכר בדם

– כי פחמימות באיכות ירודה וכמות גדולה מדי – זה משמין, מרעיב, יוצר חשק לעוד פחמימות מאיכות ירודה

וגורם למגוון בעיות בריאות ומחלות – אנחנו לא רוצים אז זה אצלינו.

ומה בנוגע למתוק? – פירות, דבש טבעי ואיכותי, סילן תמרים ללא סוכר, אפילו שוקולד מריר לפחות 85 % –

טובים יותר מסוכר רגיל (או חום וכו’), או חלילה ממתיקים מלאכותיים. ושוב – עניין של כמות.

כפית – שתיים זה מספיק כדי להמתיק כל דבר שרוצים.

דעו לזהות את האויב – פחמימות "נבזיות" ומזיקות:

– פחמימות פשוטות: סוכר, ממתקים, סוכריות, מוצרי דיאט, ממתיקים מלאכותיים, משקאות ממותקים

(סירופים, קולות וכו’)

– פחמימות מורכבות ממקור חיטה, מכילות גלוטן (מלאה או רגילה – לא מומלץ ) וזה פסטות, בורגול,

פתיתים, קוסקוס, לחם לבן, לחמניות

– מוצרים "ללא גלוטן" כמו מוצרי "דיאט" – מוצרים מעובדים ותעשייתיים, מוצרים קנויים וארוזים.

פחמימות ואימוני כושר – כמה פחמימות באמת צריך לפני ואחרי

רוצה להתייחס לשאלה של מירי:

"בנאדם שמתאמן ואוכל בריא. אז לפני אימון הרי צריך להכניס פחמימות ועוד כל אר הדברים לגוף

שבמהלך הפעילות הגופנית יהיה לגוף מה לשרוף ולא ישתמש במשהו אחר.

אבל השאלה היא, לא הבנתי? אם אדם מנסה להוריד במשקל יש לגוף שלו מה לשרוף כבר למה

צריך לאכול פחמימיות כדי שישרוף, איך מרזים ככה בדיוק? מקווה שהבנת את הכוונה ותודה מראש!

חולה על הבלוג שלך!"

תשובה:

אימונים ואוכל משתלבים במהלך היום אחד אחרי השני.

אני לא אוכלת ארוחות "מיוחדות" ו"נוספות" לפני ואחרי, אני לא ״מעמיסה״ פחמימות אחרי

האימון אלה אוכלת כמות סבירה – הסברתי בתחילת הפוסט מה זה כמות סבירה.

– רק ספורטאים שמתאמנים מספר פעמים ביום באמת זקוקים לכל הפחמימות שממליצים

עליהם בכל עיתון והן נועדו להתאוששות מהירה לאימון שעשוי להתקיים בעוד מספר שעות.

לאנשים שמתאמנים פעם ביום וכמה וכמה עושים הליכה פעמיים בשבוע בקצב נוח – יכולים

להיות רגועים שמאגרי הפחמימות יתחדשו בצורה הדרגתית במשך יממה.

ארוחות לפני זה יותר עניין של תזמון ובמיוחד אחרי – זה יותר עניין של תזמון:

כמובן שלא צריך להתאמן על בטן מלאה, אלה לתת לאוכל להתעכל קודם – וזו משמעות של

ארוחה לפני האימון: לדאוג שיעבור מספיק זמן מהארוחה האחרונה עד לאימון שהחלטתם

לעשות – ולפי זה אנחנו מתכננים את הארוחה – לפי הזמן שיש ברשותינו עד לאימון כדי שנהיה

מלאי אנרגיה ולא כבדים ורדומים. חשוב לאכול בריא ולא ג’אנק או ממתקים או מוצרים מעובדים

(קורנפלקסים, חטיפי "אנרגיה" = זה לא אוכל חברים! לא לפני האימון ובכלל, כי זה מלא סוכר,

דגנים ושומן גרוע – צמחי, מוקשה וכו’).

לבשר לוקח כ- 3-5 שעות להתעכל וזה מאוד אישי,

עוף או דג – כ-2,5-3 שעות

ביצים, גבינות (דברים קלים יותר) – שעה – שעה וחצי

פרי ואגוזים- חצי שעה -שעה

אם רוצים יותר אנרגיה,10-20 דקות לפני האימון ניתן לאכול בננה, תמר, כמה אגוזים, או לשתות

מים קרים עם כף דבש מעורבב בפנים.

למתאמני בוקר על בטן ריקה – ניתן להוסיף כפית של שמן קוקוס לתוך הקפה למשל ולשתות, או

מים קרים עם דבש.

לסיכום – כל ארוחה אמורה להיות מורכבת מירקות טריים, אפשר גם מאודים + חלבון איכותי

(דג, בשר, עוף, טונה, ביצים, גבינות), שומנים בריאים (אבוקדו, מן זית, שמן קוקוס, חמאה).

את הפחמימה מורכבת עמילנית לפני או אחרי אתם רשאים להוסיף או לוותר – וזה בהתאם למטרות

הכושר שלכם, ובכמויות מדודות. מי שמעוניין בירידה במשקל – לא יותר מ 2-3 כפות ואפשר לוותר

(לפחות באחת הארוחות) כי ירקות זה פחמימה נהדרת וידידותית.

ירקות תאכלו כרצונכם ובכל כמות, ובכמה שיותר ארוחות.

ארוחה אחרי האימון – רצוי לאכול אותה בסמוך לסיום של האימון.

שאלה מתבקשת של מתאמנת דפנה על ארוחה אחרי האימון

"האם באמת הכרחי לאכול אחרי כל אימון? חזרתי עכשו מריצה (6 ק"מ) ואני ממש לא רעבה

ולא רואה סיבה לאכול בעשר וחצי בלילה…מה דעתך? כדאי לדלג או הכרחי להכניס משהו?"

תשובה :

אם לא אוכלים חלבון אחרי האימון – הדבר שנשרף בעיקר זה השריר, וזה דבר אחרון שהייתי רוצה

שיקרה. חייבים לספק חלבון ומעט פחמימה (מספיק כמו שאמרתי מירקות, לא חייבים עמילן) כדי

להפסיק תהליך קטאבולי שחל בסוף האימון ולהתחיל תהליך אנאבולי של בניית שריר ושיקום רקמות –

חשוב לבניית שריר ומניעת פירוקו, שריפת שומן יעילה, מערכת החיסון וכו’. כל הסיבות לא לוותר

על ארוחה אחרי האימון.

לא חייבים לאכול ממש מייד אם יש קושי לאכול אחרי אימון, אפשר עד חצי שעה מסיום ואף עד שעה וחצי.

חשוב להכניס חלבון, אפשר גם בקטנה – גביע יוגורט, כמה כפות גבינה או קוטג’ או כוס חלב עיזים.

ארוחה אחרי האימון – תמיד אני מקפידה על ירקות טריים גם כשאני אוכלת ירקות בתנור, עם שמן זית,

החלבון – עוף במרינדה (מעט יין אדום, שמן זית, שום, פפריקה מתוקה, פלפל שחור וקורט קינמון, מלח אטלנטי – יאמי!).

בתור הפחמימה – כמובן הירקות ובטטה קטנה.

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

…. חדשים בעולם הכושר ותזונה ורוצים להתחיל להתאמן ולאכול נכון ? קלי קלות!

קראו איך לבנות שרירי הבטן במהירות ותכנית אימונים יעילה ותכנית תזונה לגוף חטוב SUPER HOT BODY

ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

נתראה שם!

בהרבה אהבה, ג’ני