תכנית תזונה SUPER HOT BODY – להרזיה וגוף חטוב

היום אני מאוד שמחה להציג לכם את התכנית תזונתית חדשה לשיפור התזונה והרגלי תזונה שאני מתכוונת להביא בפניכם בחודש הקרוב. התכנית הזו מאוד מיוחדת כי אני מאמינה ב-100 אחוז שאם תיצמדו לעקרונות הבאים ותלוו את האימונים שאתם עושים על בסיס קבוע, בשיפור של התזונה והרגלי התזונה שלכם ע"י תכנית הזו – תוכלו בקלות ובתקופה די קצרה להגיע למשקל האופטימלי הרצוי שלכם, לשנות את מבנה הגוף, להוריד שומן, לחזק ולעצב שרירים וגוף חדש ומדהים, בדרך הבריאה ומהנה ביותר.

לתכנית הזו יש 6 שלבים ואני אפרוס אותה בפניכם במהלך החודש הקרוב. היום אני אציג את 6 העקרונות הבסיסיים של התכנית התזונה החדשה שלנו ובפוסטים הבאים אני אעמיק לתוך הנושאים שאעלה כדי שאתם תוכלו לעקוב בקלות אחרי התכנית הזו ולהטמיע אותה בהדרגה לסגנון ואורח החיים החדש והבריא יותר.

אני התחלתי את התהליך של אורח חיים בריא יותר לפני הרבה שנים, ואני רואה שזה באמת תהליך מתמשך של למידה, למידה עצמית, למידה על עצמך, וגם ניסוי וטעייה כאשר תמיד יש נקודות שיפור שאני מגלה ומנסה להטמיע באורח החיים הבריא וספורטיבי שלי, כך שאני מקווה שאתם תצטרפו אליי למסע הזה.

6 עקרונות התזונה בסיסיים וחשובים שיעזרו לכם לרדת במשקל, להוריד שומן, לשמור ולהעלות מסת שריר:

אוכלים 6-7 ארוחות ביום. זה אומר שאנחנו אוכלים כל 3 שעות.
אסטרטגיה הזו מומלצת לכל מי שמעוניין להוריד שומן, לרדת  במשקל ולהוריד משקל עודף. השיטה הזו מאפשרת להעלות את החילוף החומרים בגוף למקסימום ולנצל ולשרוף את מאגרי השומן בצורה הרבה יותר יעילה, לשמור על ערכי סוכר קבועים בדם וכך למנוע התקפות רעב וכתוצאה מזאת – אכילה של כמויות גדולות מדי של מזון.

מתחילים את היום מארוחת בוקר.  אוכלים ארוחת בוקר כשאנחנו קמים, שעה – שעה וחצי מקסימים אחרי שאנחנו מתעוררים.

אסטרטגיה הזו חשובה ביותר כדי לתת לגוף "דלק מטבולי" ולהאיץ את החילוף החומרים אחרי הצום של הלילה. יש עדיין אנשים שמאמינים שאכילת ארוחת בוקר "פותחת את התיאבון" וגורמת לאכילה של קלוריות מיותרות, כאשר ההפך הוא נכון: אי- אכילה של ארוחת בוקר מאוזנת – משמינה מאוד, מכניסה את הגוף לסטרס ו"נוהל שמירת אנרגיה", מאיטה את החילוף החומרים וגורמת של נשנושים מיותרים במשך היום ואכילה של קלוריות עודפות.

תכינו מתכון לHkz0jYMTVEr%2Fgc%2Bai1VImupW5m4E2le%2FherEhkfqzAm0ozv4832leDGPtBI67oz8zQi9J9Z3O5VgNPcw%3D%3D&b=29">מוזלי בייתי – אלטרנטיבה בריאה לדגני בוקר

3. כוללים חלבון מלא רזה ואיכותי וירקות בכל ארוחה, מנות מאוזנות מבחינת כמות וגודל המנה. בנוסף, אוכלים פרי בכל יום.

דוגמאות למקורות החלבון המלא, רזה ואיכותי: בשר עוף, עדיף מחלקים הרזים יותר כמו חזה, או ירך (פולקה) ללא עור וללא סיבי שומן פנימיים / בשר הודו / בשר בקר רזה (פילה) / דגים (כל הסוגים – טונה, סרדינים, סלמון וכו') / פירות ים / טופו (רצוי לצרוך רק טופו אורגני) / ביצים / גבינות לא שמנות (5 %) / יוגורט לבן / בשר סויה / קוטג'.

צורת עשייה יכולה להיות מגוונת מאוד: צלייה, גריל, מאודה, מבושל, עשוי על המחבת עם מעט שמן, עושי בתנור, עשוי בשקית קוקי.

דוגמאות לירקות: מלפפון, עגבניה, גמבה, גזר, קולורבי, סלרי, חסה, כרוב, פטריות, צנון, נבטים, עלים שונים ומגוונים, תרד, דלעת, עשבי תיבול, בצל ירוק, חציל, קישואים, שומר וכו'.

צורת עשייה יכולה להיות מגוונת ביותר – טרי, חתוך לסלט, מאודה, מבושל, מרק, תבשיל.

 

*** שימו לב כי תירס, אפונה, חומוס, תפוחי אדמה – אמנם אלו גם ירקות, אבל אלו הפחמימות שאפשר לכלול רק בתור תוספת בכמות קטנה (נדבר על זה בהמשך).

דוגמאות לפירות: תפוחי עץ, אגסים, בננה, תמרים, קיווי, פירות יער, תותים, שזיף, אפרסמון, קלמנטינה, תפוז וכו'.

הרבה פעמים אני מוסיפה את הפרי היומי שלי יישר לתוך סלט ירקות, וזה משדרג את הטעם של הסלט בכמה רמות! תנסו להוסיף אגס או חצי אגס קטן, או חצי תפוח, או גויאבה, או כמה חתיכות מנגו, או מספר ענבים פרוסים, וכמה טיפות של חומץ בלסמי לתוך סלט העלים או סלט ירקות  – ממש פינוק אמיתי.

כמות נכונה של מזון בכל ארוחה ניתן למדוד כך:

–          כמות מנת חלבון עבור אישה תהיה כגודל כף היד, לגברים – מנה כפולה מזו של נשים.

–          מנת ירקות – 2 כוסות

–          פחמימות – חצי חופן

 

4. צורכים שומנים בריאים.

צריכה של שומנים בריאים עוזרת להסדיר ולהגביר את הפירוק השומן בגוף, להוריד כולסטרול ושומנים בדם, להוריד שומן ולהוריד משקל עודף.

כמו בכל דבר טוב – לא צריך להגזים, מינון נכון הוא המפתח. מומלץ לצרוך 2 כפות של שמן זית איכותי ביום, תוסיפו 3/4 כף – כף שמן זית איכותי לסלט ולירקות שלכם ותפזרו את הכמות המומלצת היומית לאורך כל היום.

דוגמאות למקורות שומן איכותי ובריא: שמן זית, שמן שומשום, טחינה, זרעי שומשום (עדיף מלא ולא קלוי), אגוזים שונים (רצוי לא קלויים ולא מומלחים) – שקדים, פקאנים, אגוזי מלך, ברזיל, לוז, פיסטוקים, מקדמיה, דלעת, חמנייה,  אבוקדו, שמן אבוקדו, שמן דגים.

 

5. אוכלים פחמימות מלאות ומורכבות

פחמימות מורכבות מעלות את האינסולין בדם בצורה הרבה יותר מתונה מאשר פחמימות פשוטות ומתפרקות לסוכר זמן רב יותר, דבר שמאפשר לנצל אותם לצורך האנרגיה בצורה יעילה יותר מבלי שהסוכרים יאוחסנו בכבד בתור שומן.

בנוסף, פחמימות מלאות מכילות כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, שמקנים תחושת שובע גדולה יותר מכמות נאכלת של מזון קטנה יותר.

דוגמאות לפחמימות מורכבות שרצוי לצרוך: אורז מלא (אורז עגול מלא טעים הרבה יותר מסוגים אחרים), כוסמת (לא קלויה), שיבולת שועל, קינואה, פסטה מלאה, קמח שיפון, חומוס, קטניות (עדשים, שעועית, מאש, אפונה), בטטה.

 

הזמן האופטימלי שרצוי לצרוך פחמימות הוא בבוקר ובארוחה לפני ומייד מיד אחרי האימון – זה הזמן להינות מפחמימות האהובות שלכם – מנת פסטה, אורז, ריזוטו, חומוס. גם כאן רצוי לא להגזים בכמות, תזכרו תמיד שגודל המנה הוא המפתח, וגודל הגיוני של פחמימה הוא בערך חצי כוס.

בכלל, נסו לרכז את צריכת הפחמימות כ -6 שעות סביב האימון. בשעות הערב צריכת הפחמימות תהיה יותר מדודה. בערב נסו לתת יותר משקל לצריכת חלבון וירקות. אפשר פרי.

 

 

6. לשתות מספיק מים – כ-2 ליטר ביום

שתייה מספקת של נוזלים חשובה ואפילו קריטית לתהליך של הרזיה וירידה בשומן ובמשקל עודף.

לנוזלים יש תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים בגוף וחילוף החומרים, עיכול של מזון, שריפת שומנים, פירוק חלבונים ופחמימות, כך שחוסר בנוזלים עלול לעקב את ההתקדמות שלכם בתהליך הירידה במשקל ובאחוזי שומן.

כמות רצויה: תזכרו ותהפכו למנהג קבוע לשתות כוס מים כל שעה. על כל כוס קפה או תה שאתם שותים – תוסיפו עוד כוס אחת של מים.

השתדלו להימנע משתייה ממותקת או מוגזת.

אם בשלב הראשוני קשה לכם לשתות מים רגילים – תוסיפו לקנקן מים מיץ לימון או תפוז סחוט כדי לתת טעם וארומה למים שאתם שותים.

מים במהלך האימון – תקפידו לשתות מעט מים  כל כמה זמן במהלך האימון ובסיומו לשתות בין חצי ליטר – ליטר תלוי באינטנסיביות של האימון, כדי להשלים את משק הנוזלים בגוף שהתאדה עם הזיעה ותוצרים מטבוליים אחרים.

 

לצורך ההמחשה של כמויות מנת חלבון ומנת ירקות בארוחה – זוהי ארוחה שאכלתי לפני כמה זמן. יש כאן ירקות קלויים – גמבות אדומות וצהובות, דלעת, חופן של נבטי חמנייה ומנת קציצות עוף עם פטריות פורטובלו וגבינת עיזים.

 

במהלך החודש הקרוב אני אעדכן כל שבוע פרקים חדשים בתכנית התזונתית החדשה שלנו ואפרט יותר לגבי כל דבר.

אני רוצה להגיד תודה לכל מי שעוקב אחרי הבלוג והאימונים השבועיים שלי, וגם למי שמצטרף אליי רק עכשיו למסע הזה של בריאות, כושר, יופי וסגנון חיים בריא. זה מאוד מחזק ונותן כוחות לעשות את הדברים האלה ביחד ולמצוא תמיכה בקרב האנשים עם אותם מטרות. אז שתפו בחוויות שלכם, אשמח לשמוע תגובות, פידבקים וסיפורי ההצלחות קטנות וגדולות שלכם,

 

איך למקסם תוצאות מהאימונים

עוד על תכנית תזונה לגוף חטוב והרזיה בריאה – וידאו

 

תפריט תזונה מנצח בלי לספור קלוריות – אוכלים בשביל לרזות

 

 

        חדשים ורוצים להתחיל להתאמן ? קלי קלות! קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

 

 

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות, טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב. נתראה שם!

 

 

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

בהרבה אהבה, ג’ני

 

 

בשבוע הבא אימון חדש לגמרי שיהיה אינטנסיבי, וסופר אפקטיבי לגוף קיצי וחטוב