מרק מאש וירקות חורפי בריא וטעים ללא גבולות

היי לכולם!

היום אני רוצה לשתף איתכם מתכון אדיר למרק חורפי, מחמם ומאוד בריא, במיוחד לתקופת החורף.

ידוע כי בחורף אנחנו נוטים לאכול יותר מזון כדי להתחמם למרות שהחורף בישראל אינו כזה שמצריך קלוריות נוספות לצרכי חימום הגוף, כמו למשל, בארצות הקרות באמת כמו רוסיה, ארה"ב או אפילו אירופה. מרק מזין ומחמם כמו זה יכול לעזור לנו לחמם את הגוף בלי להכניס לגוף קלוריות מיותרות מנשנושים ומאכלים שמנים אחרים. רצוי תמיד להתחיל את הארוחה דווקא מצלחת מרק חמה – מרגיע את הרעב, משביע עוד לפני שהגענו לעיקרית, מצויין למערכת העיכול. במרק הזה ריכזתי שפע של ירקות ותבלינים שטובים במיוחד לתקופת החורף כדי לחזק את המערכת החיסונית בפני מחלות החורף ומאש שישמור עליכם שבעים לאורך זמן, לכן מרק הזה משתלב מעולה באורח החיים הבריא והספורטיבי הוא מצויין כדי לשמור על המשקל או למי שמעוניין לרדת במשקל. לצד היתרונות הבריאותיים הרבים של המרק, הוא גם טעים ללא גבולות, ואפשר אפילו להתמכר לטעם העשיר והפיקנטי של המרק.

זמן ההכנה: כ-45 דקות

אופן ההכנה:

1. יש להשרות כוס מאש במים לכמה שעות – זה מקצר משמעותית את זמן הבישול. אני הנחתי את המאש בקערה עם מים לפני שיצאתי לעבודה וכשחזרתי אחרי כמה שעות, מאש התנפח והכפיל את עצמו בגודל. שטפתי אותו בסיר חורים עם מים זורמים, העברתי לסיר של המרק והתחלתי לבשל (בלי מלח) – כ-15 דקות לבד. בינתיים התחלתי לטפל בירקות למרק.

הידעתם שפולי המאש הם מקור מצוין לחלבונים, פחמימות עם ערך גליקמי נמוך וברזל. יש בהם ויטמינים חשובים כניאצין או ויטמין E, המנקים את השומנים והכולסטרול השוקעים בעורקים ועלולים להביא לחסימתם. מרכיבי המגנזיום במאש יעילים לאיזון המערכת ההורמונלית ולהרגעת הנפש. לפי הרפואה הסינית, פולי המאש מסייעים במקרים של כולסטרול גבוה, סוכרת, לחץ דם גבוה, השמנה, עצבנות, וגם מסייעים לירידה במשקל, משום שהחלבונים שבהם מועילים למערכת חילוף החומרים.

מצרכים:

כוס 1 מאש

חצי כרובית גדולה

גזר גדול 1

2 בצלים בינוניים

3 שיני שום

2 גבעולי סלרי

עגבניה 1

2 פטריות שמפיניון

גמבה אדומה 1

דלעת (כ-200 גרם)

פלפל ירוק חריף (למי שאוהב) – בסוף

הידעתם שכרובית נחשבת למאכל עשיר מאוד בערכים תזונתיים, עשירה בסיבים תזונתיים (התורמים לשובע ופירוק איטי בקיבה), ויטמין C וחומצה פולית, ונלחמת בתאים סרטניים.

דלעת – עשירה באשלגן, וויטמין A,B,C יש בה הרבה מאד בטא קרוטן, ומינרלים כמו סידן, מגנזיום וברזל. דלה בקלוריות.

סלרי – נחשב למזון עם ערך קלורי שלילי. 120 גרם מכילה 19 קלוריות בלבד. הגוף נזקק להרבה יותר מאשר 19 קלוריות על מנת להכין, לאכול, לעכל ולפנות מהגוף את אותו ספל הסלרי, לכן סלרי נחשב למזון ששורף שומן. ניתן לאכול סלרי ככל שנרצה מבלי שהגוף

יצבור שומנים. בנוסף, מיץ סלרי נחשב לאנטי-דלקטי ואנטי סרטני.

גמבה אדומה – עשירה בויטמין C ונוגדי חמצון. ומכילה 190 מ"ג ויטמין C ב-100 גרם.

גזר – מקור מעולה לויטמין B6, C, K, A ועשיר בסיבים תזונתיים.

בצל – מקור מעולה לסיבים תזונתיים, ויטמין C ו- B6.

2. חותכים את הירקות לקוביות (גמבה, גזר, עגבניה, דלעת, פטריות), מפרידים פרחי כרובית ומכניסים לסיר עם המאש שכבר מתבשלת כ-15 דקות לבד.

3. מברישים מחבת קטנה עם מעט שמן ע"י מברשת סיליקון. אני משתמשת לטיגון בשמן קוקוס כי הוא השמן העמיד ביותר בטמפרטורות גבוהות והוא עשיר מאוד בערכים תזונתיים. ניתן כמובן להשתמש בקנולה. שמן זית הוא הפחות טוב לטיגון כי הוא לא עמיד בטמפרטורות גבוהות כמו השמנים הקודמים. מטגנים את הבצל מעט עד שמשקיף, הוא מוסיפים לסיר עם המרק.

4. מוסיפים תבלינים:

כפית וחצי מלח ים גרוס

כפית פלפל שחור גרוס

כפית כמון

כפית כורכום

כפית גדושה בהרט

2 כפיות פפריקה מתוקה

כף מרק עוף אורגני ללא מונוסודיום גלוטמט

3 שיני שום מעוכות וחתוכות

קופסה קטנה של רסק עגבניות אורגני

מעט שבבי צ’ילי

האם ידעתם שפפריקה מהווה מקור מצויין לסיבים תזונתיים, ויטמינים – A, C, E, B6, ברזל, בנוסף לתכונות האנטי-דלקתיות.

כמון עוזר במקרים של התקררות, שפעת, בעיות בדרכי הנשימה, אסטמה, ברונכיטיס,אנמיה ואנטי-סרטני.

כורכום – אחד התבלינים הכי בריאים, אנטי דלקטי טבעי, וכיום מומלץ לצרוך 2 גר’ כורכום ביום למניעת מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, בעיות בכבד, דלקות ועוד.

פלפל שחור – ממריץ, מחטא ומחסן.

שום – נחשב כאנטיביוטי, נוגד סרטן, מפחית כמויות כולסטרול ושומן בדם, מעלה כולסטרול "טוב" ומפחית כולסטרול "רע". כמו כן שום מונע קרישיות דם ומעורר את המערכת החיסונית.

מלח ים – דל בסודיום, ועשיר במינרלים, ההיפך ממלח מעובד.

5. חותכים סלרי, מועכים וחותכים 3 שיני שום ומוסיפים לסיר.

6. כשמרק היה מוכן וסגרתי את האש – הוספתי כף שמן זית כתית (הוספת חומצות שומן חיוניות שבשמן זית, ספיגה טובה יותר של ויטמינים, טעם משובח)/

7. מי שאוהב יותר חריף – יכול לחתוך כמה פרוסות מהפלפל הירוק חריף ולהוסיף לסיר או לצלחת.

שיהיה בתיאבון!