אימון כושר מיוחד למתחילים חלק 2 – נכנסים לכושר פשוט ואפקטיבי

היי לכולם!

כמו שאתם יודעים, לפני שבועים התחלתי סדרת אימונים מיוחדת המיועדת למתחילים והוא מיועד לכל אלו שנכנסים לעולם הכושר בפעם הראשונה !

לאחר שבאימון הראשון יצרנו את הבסיס ליכולת הגופנית שלנו ולהמשך האימונים, באימון הנוכחי אנחנו מעלים רמה ועוברים לשלב נוסף מבחינת שיפור הכושר הגופני והיכולת הגופנית.

כל האימון מורכב מחימום וארבע תרגילים בסיסיים שמבוצעים בעזרת משקל הגוף ומשקוליות קטנות (או בקבוקי מים, שימורים או אפילו אגרופים אם אין לכם משקוליות)

משך האימון הוא כ- 10 דקות ואני מדגימה, מסבירה ועושה אותה יחד איתכם לאורך כל הסרטון, כדי שיהיה לכם קל לעקוב ולחזור על התנועות.

תהנו מהצפייה:

מטרת האימון: המשך שיפור הכושר ויכולת הגופנית לאחר כניסה ראשונית לעולם הכושר, הנעה של מפרקים, מתיחות ושחרור, חיזוק בסיסי, חיטוב ועיצוב של קבוצות שריר גדולות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, בטן וזוקפי גו, היכרות עם תרגילים נוספים, לימוד טכניקת ביצוע נכון עבור התרגילים משמעותיים וחשובים להמשך הדרך.

ביצוע האימון:

1. הרחקת זרועות וירך על רגל אחת – 12 חזרות על כל צד

מיועד לחיזוק של כל כל שרירי הגוף, רגליים, ירכיים, בטן, זוקפי גו, זרועות, פיתוח יציבה נכונה.

דגשים:

א. גב ישר, בטן אסופה, כתפיים אחורה ומטה, חזה פתוח.

ב. תעבירו משקל על רגל העומדת, תאספו את הבטן ובנשיפה הרחיקו את הזרועות והרגל הצידה.

ג. בידיים שמרו על מרפקים מעט כפופים (מרפק לא ישר לגמרי) ושורש כף היד ישר – משקולת בהמשך לאמה.

ד. החזירו את הידייים ורגל חזרה אל הגוף בהדרגה, תוך שמירה על בטן אסופה וגב ישר.

2. סקווט – 12 חזרות

תרגיל סקווט מחזק ומחטב את רגליים, ישבן, ירכיים, שוקיים, מחזק את שרירי הליבה. חשוב לפתח מסת שריר ברגליים במיוחד למי שמתחיל: זוהי קבוצת שריר גדולה ומשמעותית, חיזוקה ובניית מסת שריר ברגליים תורמת רבות להעלאה של הוצאת אנרגיה היומית וחילוף החומרים, וגם מניעת פציעות בזמן ההליכה או ריצה עקב חיזוק השרירים ומפרקים הפועלים בזמן הריצה או הליכה או רכיבה על אופניים. הפעלה של הרגליים בתרגיל פונקציונלי וחשוב כמו סקווט תורמת רבות לחיזוק נכון של כל שרירי הרגליים והשרירים העמוקים – core ( ירך קדמי, ירך אחורי, שריר הישבן הגדול, שוקיים) בנוסף לעיצוב האסטטי של הרגליים, ירכיים והישבן. כבר אמרתי באחד הפוסטים שסקווט זה התרגיל האהוב עליי, ואני אחזור על זה שוב.

דגשים:

א. פיסוק רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה, בטן אסופה.

ב. קחו את הברכיים מעט קדימה וכוונו אותם בדיוק מעל הקרסוליים, אבל שלא יעברו אותם.

ג. תרחיקו עכשיו את הישבן לאחור כמה שאתם יכולים, יש להטות את הגוף מעט קדימה, משקל על העקבים. מנקודה הזו יש לרדת למטה, ישבן מוביל תנועה, עד שאתם "יושבים על הכיסא".

ד. תקפידו על בטן אסופה וגו ישר עם כתפיים לאחור במהלך כל תרגיל.

ה. נשיפה בעלייה.

עדיין קשה? אפשר להיעזר בכיסא – תחזיקו אותו לפניכם, או שלרדת פחות נמוך בהתחלה עד שתתרגלו.

.

3. לחיצת חזה עם משקוליות יד בשכיבה על הגב – 12 חזרות.

מיועד לחיזוק שרירי החזה, זרועות, יד אחורית, בטן

דגשים:

א. תוודאו שהגב מונח על הרצפה, ללא הקשתה בגב התחתון. ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. תקפידו על הבטן אסופה חזק בפנים לאורך כל התרגיל.

ב. תחילת התנועה כאשר משקוליות מוחזקות בידיים ישרות עם מרפקים מעט כפופים מעל החזה. תפקידו לא לנעול מרפקים.

ג. תורידו את מרפקים לצדדים ל- 90 מעלות בין אמה לכתף, ובנשיפה תיישרו את המרפקים למנח ההתחלתי כאשר הידיים מעל החזה.

ד. תקפידו לא לגעת עם המרפקים במזרון אלה לבצע תנועה זורמת. תוציאו אוויר כשמיישרים את הידיים, שמרו על בטן אסופה חזק.

4. Pull – over בשכיבה על הגב – 12 חזרות

מיועד לחיזוק של שרירי הגב, זרועות, בטן

דגשים:

א. תוודאו שהגב מונח על הרצפה, ללא הקשתה בגב התחתון. ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. תקפידו על הבטן אסופה חזק בפנים לאורך כל התרגיל.

ב. תחילת התנועה כאשר משקוליות מוחזקות בידיים ישרות עם מרפקים מעט כפופים מעל החזה. תפקידו לא לנעול מרפקים.

ג. לאט, תוך הקפדה על איסוף הבטן פנימה, תעבירו את הזרועות לאחור מאחורי הראש. תקפידו שמשקוליות לא נוגעות במזרן. בצעו תנועה זורמת.

ד. בנשיפה, תוך איסוף נוסף של הבטן (ממש תלחצו את הבטן אל התחתית), תחזירו את הזרועות בחזרה מעל החזה.

ניתן לבצע את תרגילים פעם נוספת אחרי מנוחה של דקה. בכל מקרה, למתחילים, ביצוע של סיבוב אחד בלבד של כל התרגילים הללו יביאו לכם את האפקט הרצוי של החיזוק וגירוי השריר.

בהזדמנות הזו אני רוצה לענות על שאלה חשובה ששאלתם אותי לגבי כאבי שרירי אחרי האימון: כאבי שרירים נגרמים כי הגוף מתסגל למאמץ חדש, שרירים לא מורגלים בינתיים לעבוד בתבניות תנועה כמו שאנחנו מפעילים אותם באימון. אין מה להילחץ או לדאוג – זה דבר טבעי לחלוטין, במיוחד בהתחלה. לכן, מי שנלחץ מהכאבים אחרי האימון – יכול לנשום לרווחה, כי הדבר הזה יחלוף ויקרה פחות, אם הזמן.
טיפ: מתיחות אחרי האימון – אפשר כמו בתחילת האימון, למתוח את כל השרירים, תוכלו להיעזר בוידאו שלי עם המתיחות אחרי האימון.
יום למחרת – מקלחת חמה עוזרת, אפשר למתוח קלות את השרירים, במיוחד גב וחזה נתפסים מאוד, וכמובן רגליים – מתיחות יעזרו מעט.
בנוסף, דווקא מומלץ לבצע פעילות אירובית קלה – כגון הליכה, תתפלאו, זה ישחרר את השרירים. וכמובן, עוד קצת מתיחות אחרי ההליכה.
אחרי תקופת האימונים והסתגלות מסויימת שהגוף שלכם יעבור, אתם תיתפסו כבר פחות. זו רק ההתחלה. לכן מאוד חשוב לבצע את האימונים באופן עקבי – 2-3- בשבוע, בימים לא עוקבים (ראשון, שלישי וחמישי, למשל), ולהקפיד שלא יווצרו יותר מ-4 ימים הפסקה בין אימון לאימון, אחרת תתרחש ירידה ונסיגה ביכולת.

תיהנו מאימון שלכם!

אני אשמח אם תשאירו תגובות על האימון, האם אהבתם ותשתפו אותי איך הלך לכם באימון. מאוד חשוב לי לשמוע פידבקים ולדעת שהצלחתם לעשות את הצעד הראשון.

וכמובן, אשמח לענות על כל השאלות שלכם!

למי שמחפש להירשם לעדכונים , אימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – הדרך הכי פשוטה להישאר מעודכן – להירשם לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (לעשות לייק וללחוץ "הירשם לעדכונים"):

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

נתראה שם !

שיהיה המשך שבוע מקסים, מלא אהבה וכושר,

ג’ני