עושים חיטוב מקסימלי לפלג גוף עליון וזרועות מעוצבות

היי לכולם!

האימון החדש של שבוע מוקדש לכל מי ששאל אותי במהלך השבוע וביקש לשתף עמכם אימון שמתמקד בפלג גוף עליון – שרירי החזה, גב, שכמות, חיזוק וחיטוב של הזרועות, ואתגר לא קטן לשרירי הליבה שלנו (שרירי הבטן העמוקים ושרירי הגו). בנוסף, בגלל שמדובר בתרגילים עם משקל גוף – כמובן שכל הגוף נכנס לפעולה באימון זה, כולל שרירי הרגליים והירכיים. האימון קצר ואינטנסיבי, תשטדלו לבצע את כל התרגילים ברצף בלי הפסקה, או הפסקה מינימלית בין התרגילים (למתחילים) או בין הסבבים (למתקדמים יותר). תנו את הפוש ותנסו להפיק מעצמכם את ההספק המקסימלי בדקות העבודה האלה, ותיהנו משריפת שומנים מוגברת בזמן עד 24 שעות לאחר האימון ובניית מסת שריר יפה, חיזוק וחיטוב.

וגם, אני רוצה להגיד תודה ענקי לכל מי שעוקב אחרי האימונים השבועיים והבלוג, ומתמיד באימונים. התגובות האוהדות שאני מקבלת מכם גורמים לי אושר עילאי ודרייב מטורף להמשיך לשתף עמכם את האימוני הכושר שלי, טיפים לתזונה, מתכונים וכל התוכן שיש בבלוג. בנוסף, תודה מכל הלב גם לבעלי, שמצלם את כל הסרטונים – בלעדיך זה לא היה קורה 🙂

תהנו מהצפייה:

לפני שאתם ניגשים לבצע את האימון, תעברו בבקשה על התמונות והוידאו שוב, תוודאו שאתם מבצעים כל תרגילים נכון ומדוייק, תיעזרו במראה.

ביצוע האימון:

להלן 6 תרגילים, יש לבצע 3 סבבים של כל התרגילים ברצף ובסדר המוצג.

1. אולר, בעמידה – 15 חזרות על כל צד.

תרגיל משפר קואורדינציה, שיווי משקל, מעלה דופק, מחזק זרועות, שרירי הרגליים, ירכיים, בטן וזוקפי גו.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, גו ישר, כתפיים אחורה ומטה.

2. יש להתכנס כמו שבלול, מרפק לברך הנגדי, באלאנס על הרגל העומדת, בטן פנימה חזק, ובנשיפה כל הגוף נפתח ונמתח בעוצמה.

2. נשיפה בפשיטה (כשהגוף נמתח בעוצמה).

2. "צעד & פוש" : פוש- אפ עם באלאנס בזרועות – 5 חזרות על כל צד

תרגיל משפר שיווי משקל וקואורדינציה, מחזק שרירי החזה וזרועות, מאתגר שרירי ה-core – שרירי בטן וגו עמוקים.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה וגו ישר.

2. מתחילים מנקודת מוצא – ידיים ברוחב הכתפיים, למקם את הכפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים. תזמון של התרגיל : מתחילים מיד ימין – א. מביאים את היד הצידה —-> ב. קדימה—-> ג. צעד הצידה ——-> ד. צעד הצידה עם היד השניה —–> ה. עושים פוש-אפ——-> ו. צעד עם היד בחזרה לנקודת המוצא ——->ז. צעד עם היד השנייה לנקודת המוצא = זו חזרה 1. יש לבצע 5 חזרות ביד אחת ו-5 חזרות עם היד שניה.

3. נשיפה כשאתם מתנתקים מהרצפה בפוש-אפ. בטן אסופה.

קשה ? – תוכלו להוריד את דרגת הקושי אם ב"תזמון של התרגיל" תבצעו שלבי ד – ז. (לוותר על א-ג).

3. חתירה באחיזה צרה בהטיית גו, בעזרת מגבת – 15 חזרות

תרגיל מחזק את שרירי הגב: רחב-גבי, מקרבי שכמות, כופפי מרפק, זוקפי גו, וגם שרירי הרגליים בגלל מנח הגוף בהטיית גו.

הנחיות ביצוע:

1. בטן אסופה, גו ישר, חזה פתוח, כתפיים אחורה.

2. יש למתוח את הקצבות של המגבת, תוך יצירת מתח והתנגדות רציפים בידיים, ולהוביל את המרפקים (שימו לב שהתנועה באה מהמרפק ולא מכפות הידיים) לכיוון הכיס האחורי הדמיוני של המכנסיים.

3. נשיפה כשמובילים את המרפקים אחורה.

4. "הולכים בפלאנק" – 10 צעדים קטנים קדימה ובחזרה ברוורס

תרגיל מחזק את כל שרירי הגוף, קואורדינציה ושיווי משקל, מאתגר את שרירי ה-core, בטן, גו, רגליים, חזה, זרועות.

הנחיות ביצוע:

1. גו ישר, בטן אסופה, ירכיים וישבן אסופים. לא לאפשר לאגן לשקוע מטה, אלה להחזיק ישר ע"י כיווץ שרירי הבטן והאגן (גלגלו את הזנב פנימה).

2. יש לבצע צעדים קטנים ולהתקדם באיטיות (צעד-צעד: יד ורגל, יד ורגל) מבלי ששרירי הבטן "ישתחררו".דמיינו יהלום קטן שאתם אוחזים בפופיק שאסור שייפול.

קשה? תנסו לבצע את המקסימות שאתם יכולים או פשוט להישאר במנח כזה סטטי בלי תנועה לפחות ל-20 שניות.

5. alpine climber – עושים 20 חזרות

בנוסף ליתרונות של העבודה בפלאנק (ראה תרגיל הקודם), עבודה חזקה מתבצעת כעת גם בירכיים (תנועה של פשיטת ירך) וגם עבודה של שרירי הבטן עולה מדרגה (חייבים לייצב חזק את עמוד השדרה).

הנחיות ביצוע:

1. תרגיל מתבצע מיד לאחר התרגיל הקודם (הליכה בפלאנק) באותו המנח.

2. מנתקים מעט את הרגל ומזיזים ברך מעט פנימה לכיוון הבטן ומיד מחזירים למקום. תעשו את התנועה מתוך הירכיים, תרגישו עבודה בירכיים ובישבן.

קשה? תורידו מספר חזרות, תבצעו איטי יותר, אבל תנו את המקסימום האפשרי!

6. catch the crab – פשיטת מרפקים ונגיעת בהונות של רגל ישרה עם כף היד בהצלבה – 8 חזרות מכל צד

תרגיל משפר שיווי משקל וקואורדינציה, מחזק זרועות ושרירי היד האחורית, שרירי הבטן, שרירי הרגליים.

הנחיות ביצוע:

1. גו ישר ובטן אסופה, הגוף פרוס כמו "יחידה אחת". לא לתת לישבן לשקוע – גלגלו את הזנב פנימה, כווצו את האגן והבטן.

2. תזמון של התרגיל: א. כופפים את המרפקים ומיישרים אותם בחזרה (בנשיפה). ——-> ב. שומרים על באלאנס, ומנתקים יד ורגל בהצלבה – מניפים אותם למעלה ונוגעים עם היד בבהונות (בנשיפה נוספת) ——-> ג. מחזירים חזרה = חזרה 1.

3. יש לבצע 8 חזרות על כל צד.

קשה? תנסו לבצע רק שלב א (תוותרו בינתיים על שלב ב’), או תנסו רק לנתק מעט את הרגל ו/או היד מהרצפה, בלי להניף אותם למעלה.

זהו סבב 1.

יש לחזור על התרגילים עוד פעמיים (סה"כ יש 3 סבבים), ללא הפסקה בין התרגילים.