איך לבנות שרירי הבטן ביעילות ובמהירות ובניית תכנית אימונים יעילה

כמה שאלות אני מקבלת מכם בנושא של הבטן!

לכן הכנתי לכם תשובת וידאו על כל מה שרציתם לדעת על שרירי הבטן – איך לבנות, לחזק, לשטח,

לעצב, לחטב – במהירות ויעילות – למראה חזק, מהודק, שטוח, סקסי, "מצוייר" עם קווי מתאר של

אלכסוני הבטן ו"קוביות".

מתוך השאלות: "אני עושה את התרגילים שלך. מנסה לרזות רק באזור הבטן ולא כל כך מצליח לי"

"אני עושה את התרגילים שבוע, כל יום. כמה זמן ייקח לי להפוך את הבטן לשטוחה?" ועוד שאלות רבות.

אז מה צריך לעשות?

– בטן שטוחה זה תוצר של אחוזי שומן נמוכים, שרירים חזקים (לא רק בבטן אלה בכל הגוף)

והרגלים נכונים, בעיקר שמירה על יציבה נכונה ובטן אסופה – במהלך האימונים ובחיי יום-יום.

– כדי לרזות ולהגיע לאחוזי שומן נמוכים יותר, יש להקפיד גם על התזונה נכונה – יש לה תרומה עצומה

להרזייה וירידה באחוזי שומן. חשוב שתדעו שבחינה פיזיולוגית, אין אפשרות לרזות "רק בבטן" –

זה לא קורה "בהזמנה" , אלה השומן יורד בכל הגוף.

– איך מאיצים את התהליך? כמו שאמרנו, תזונה נכונה ואימונים מגוונים שמפעילים את כל הגוף

(ולא רק בטן) – עבודה על שרירי הרגליים, פלג גוף עליון וכמובן שרירי הבטן.

צריך לחזק את כל הגוף כמכלול כדי שהוא יוכל לשרוף כמה שיותר במנוחה וגם להקנות מראה

שרירי ומוצק יותר לכל הגוף וכתוצאה מכך – גם לאזור של הבטן.

לכן, האימון שלי ל"בטן" זה לא רק בטן – אלה עבודה על כל הגוף כמכלול במגוון תנועות

פונקציונליות שאנחנו משתמשים בהם ביום יום, כשהבטן כמובן ב"מרכז", וכך נוכל גם

לשפר את היכולום הפיזיות שלנו, להעלות את הכושר וגם להגיע למראה חטוב ומוצק –

ולגוף בריא, חזק ויפה באמת.

– פיתוח יציבה נכונה ושמירה על בטן בפנים – גם במהלך האימונים (כמו שאני תמיד מעודדת

אתכם במהלך האימונים המשותפים שלנו בכל וידאו) וגם ביום-יום.

ולשאלה השנייה – שבוע אימונים זה באמת יפה וזו התחלה טובה, רק צריך להתמיד.

זה זמן שבהחלט ניתן להרגיש שינוי בהרגשה, הגוף יותר חזק והרגשה יותר אנרגטית.

כמו בכל דבר, תוצאה תלויה במצב ההתחלתי, תזונה, גנטיקה, מידת ההשקעה והתמדה.

באימונים שלנו התוצאות מגיעות יחסית מהר ואתם תופתעו לראות עד כמה ועד

כמה מהר ניתן להשתפר (עד אין סוף למעשה).

אז, תתמידו באימונים, שפרו את התזונה ואתם הולכים לחטוף הרבה מבטי קנאה

על הבטן שטוחה והורסת, מותניים מהודקים ואלכסוני הבטן משורטטים.

כאן אני מביאה לכם את מגוון הקישורים לכתבות שלי בבלוג שיעזרו לכם לטפל בכל אחד מהמישורים:

– תזונה

– אימונים

– פיתוח יציבה ושמירה על מנחי גוף תקינים במהלך האימון

תזונה

1. עקרונות תזונה לגוף חטוב – 6-7 ארוחות לא גדולות מפוזרות על פני כל היום, כל 2-4 שעות, אכילת ארוחת בוקר,

ירקות טריים בכל ארוחה, חלבונים מלאים ואיכותיים (עוף, בשר, ביצים, דגים – רצוי לפחות פעמיים בשבוע,

סרדינים, טונה, גבינה) ושומנים בריאים ו"רזים" בכל ארוחה, פחמימות מלאות ומורכבות בכמות מדודה(שיבולת שועל,

קטניות, לחם שיפון מלא, אורז מלא, כוסמת, בטטה, קינואה, אמרנט, פירות, נבטים)

2. לכתבות תזונה נוספות שחשוב ליישם בהדרגה:

3. שינוי תזונתי מתחילים במטבח – רשימת הקניות המומלצות שלי

4. כיצד להתחיל שינוי של הרגלי התזונה

5. כך אני מתארגנת ליום עבודה ארוך

6. רעיונות נוספים לארוחות קלות ובריאות לפני/אחרי האימון, ארוחות בוקר/צהריים/ערב/לילה/ נשנושים וכו’

– בגלריית תמונות בדף הפייסבוק שלי

7. למה הדיאטות לא עובדות ואיך אני עשיתי שינוי תזונתי בחיים

8. שיפור תזונתי – מביאה את הדוגמאות מחיי וטיפים לתזונה נכונה

9. כיצד לבנות תפריט להרזייה ושמירה על גוף בריא וחטוב – ללא ספירת קלוריות

10. נתקעתם במשקל? – כך תדעו למקסם תוצאות מהאימונים ותזונה

11. עוד על תכנית תזונה לגוף חטוב והרזיה בריאה – וידאו

12. הצטרפו ל Wow your body בפייסבוק – כדי שתרגישו ותיראו WOW ותצליחו יותר!

לחצו Like ותהנו מעדכונים שוטפים, מתכונים וטיפים יעילים להצלחה שלכם בתהליך

13. הדרגתיות היא המפתח. תקשיבו לגוף ובצעו שינויים הדרגתיים, חשוב שיהיה לכם

נוח עם ההרגלים החדשים – גם גופנית וגם נפשית.

מדריך למתאמן – ממתחילים עד למתקדמים:

כל האימונים מסודרים לפי קטגוריות בבלוג, מתחילים , רמת ביניים, מתקדמים ואימונים לפי האזורים בגוף.

1. בחודש הראשון שבונים את הכושר תתחילו בהדרגה.

2-3 אימונים שבועיים – יום כן יום לא.

ממליצה להתחיל עם תכנית האימונים למתחילים "נכנסים לכושר – פשוט ואפקטיבי" – יש 4 אימונים "לכל הגוף"

ואימונים ספציפיים לכל חלק גוף בנפרד: רגליים, בטן, כתפיים, זרועות, חזה. אימונים מסודרים לפי שבועות

והתקדמות שלכם בכושר חומלווים בתמונות, הסברים ושיחות מוטיבציה שבועיות.

קישור לסדרה בפלייליט בערוץ.

אימונים הללו כבר כוללים בפנים את החימום, בסרטונים האחרים חשוב לבצע חימום לפני האימון

אחרי האימון ניתן לעשות פעילות אירובית כגון ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה על חבל, טיפוס מדרגות.
שימו לב שכל האימון לא אמור לעבור 60 דקות.

2. אחר כך ניתן לעבור לאימונים יותר מתקדמים, כמובן, הכל בצורה הדרגתית.

2-3 אימונים שבועיים – יום כן יום לא.

למשל – יום א + ג + ה – אימון "לכל הגוף" (או שילוב של אימון רגליים + אימון פלג גוף עליון)
כמובן שאחרי האימון ניתן להוסיף פעילות אירובית כגון ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה על חבל,

טיפוס על מדרגות.
שימי לב שכל האימון לא אמור לעבור 60 דקות.
אפשר לבצע את הפעילות האירובית גם בימים נפרדים מהאימונים (אפילו שווה לשקול זאת אם זה מתאפשר

מבחינת הזמנים).

קישורים לפלייליסט האימונים השונים בערוץ: (כמובן, למה מיועד כל אימון ניתן להבין בקלות גם לפי הכותרת)

– אימונים לכל הגוף http://www.youtube.com/playlist?list=PL4BF827021DCA80CB&feature=view_all

– אימונים לפלג גוף עליון http://www.youtube.com/playlist?list=PL8E12AEB4FD2E3803&feature=view_all

– אימונים לפלג גוף תחתון :http://www.youtube.com/playlist?list=PLDDE48B625368964F&feature=view_all

– אימונים לבטן ומותניים http://www.youtube.com/playlist?list=PLE2CFE2634386DA76&feature=view_all

אימונים קטלניים – לכל הרמות http://www.youtube.com/playlist?list=PL4BF827021DCA80CB&feature=view_all

חיטוב מהפכני לגוף WOW (רמת ביניים)http://www.youtube.com/playlist?list=PL56C904F48DE997EE&feature=view_all

3. ממשיכים להתקדם – בהמשך אפשר לעשות 4 אימונים בשבוע לפי מתכונת הבאה:

(או להמשיך עם 2-3 פעמים בשבוע – תלוי כמה זמן יש ברשותך אבל זה גם יהיה מצוין)
א – רגליים + בטן (מותניים)
ב- פלג גוף עליון
ג – מנוחה (אקטיבית – ריקוד, יוגה, הליכה בפארק וכו’)
ד – רגליים
ה – פלג גוף עליון + בטן (מותניים)

קישורים לאימונים:

– סדרה מתקדמת – גוף חדש ב- 15 דקות (מתקדמים) http://www.youtube.com/playlist?list=PL17EE758428C38B9D&feature=view_all

– אימונים לכל הגוף http://www.youtube.com/playlist?list=PL4BF827021DCA80CB&feature=view_all

– אימונים לפלג גוף עליון http://www.youtube.com/playlist?list=PL8E12AEB4FD2E3803&feature=view_all

– אימונים לפלג גוף תחתון :http://www.youtube.com/playlist?list=PLDDE48B625368964F&feature=view_all

– אימונים לבטן ומותניים http://www.youtube.com/playlist?list=PLE2CFE2634386DA76&feature=view_all

אימונים קטלניים – לכל הרמות http://www.youtube.com/playlist?list=PL4BF827021DCA80CB&feature=view_all

לא לשכוח חימום בתחילת האימון ומתיחות בסוף http://www.youtube.com/playlist?list=PL2DDBDF66EE992F25&feature=view_all

כמובן, כל הסדרות נמצאות בבלוג לפי אותן הקטגוריות וכוללות פוסטים עם תמונות והסברים נוספים, מוטיבציה ווידאו של האימון.

כל כמה זמן להחליף אימון?

בכל אימון תוכלו לבחור אימון אחר מתוך שלל האימונים שאני מעלה בערוץ הכושר שלי ביו-טיוב.

הדרך להשתפר ולהעלות את הכושר במקרה שלכם – זה לעשות רוטציה בין האימונים,

כלומר לעשות בכל פעם אימון שונה, ולחזור לאותם אימונים ברוטציה אחרי כמה זמן.

כאשר בפעם הבא תשתדלו להעלות את דרגת הקושי – לבצע סיבוב תרגילים נוסף /

להוסיף חזרות / לקצר זמני מנוחה / לקבוע פרקי זמן לעבודה ומנוחה, למשל, 30 שניות

עבודה ו15 שניות מנוחה ובזמן שמוקדש לעבודה, לנסות לבצע את המקסימום חזרות

שאתם מסוגלים: יש מגוון אפשרויות לגוון ולאתגר את עצמינו.

כמובן, כדי שתוכלו לעקוב אחרי השיפור,אני מציעה לנהל יומן אימונים, שם תוכלו לתעד את מה

עשיתם בכל אימון כדי שתהיה לכם אינדיקציה לעקומת השיפור שלכם.

"האימון של השבוע"

כל שבוע אני מעלה אימון כושר חדש – "האימון של השבוע" אימון כושר מעולה, שורף שומנים

וסופר אפקטיבי \ שמתמקד בכל שרירי הגוף, וכזה ש"תוקף" את האזורים הבעייתיים: רגליים, ישבן,

ירכיים, בטן, מותניים וכד’.

אימון הזה מתאים לכל המתאמנים – מתחילים וותיקים כאחד, כאשר אני נותנת גם וריאציות ביצוע קלות

יותר למתחילים ומתקשים במיוחד – כך שכל אחד יכול לבצע את האימון!

כדי להישאר מעודכנים באימונים חדשים – תירשמו לערוץ הכושר שלי ביו-טיוב, ובאמצעות

"לייק" בדף הפייסבוק.

תזונה לפני ואחרי האימון

לפני האימון – פשוט אוכלים לפי התכנית תזונה כל 3-4 שעות.

אחרי בשר – אפשר להתאמן אחרי 3 שעות
מאכלים קלים יותר – שעתיים
אחרי ארוחת ביניים – כשעה

תזונה אחרי האימון

חשוב לתת וגוף חומרי בנייה מזינים כדי להתאושש מהאימון, לבנות שרירים ולעזור לגוף לשרוף שומן ביעילות.

תקפידו לאכול חצי שעה עד שעה מסיום האימון אוכל מזין ואיכותי שמכיל חלבון רזה ואיכותי, פחמימות איכותיות

ושומן ממקור איכותי.

אופציות לארוחה:

סלט ירקות גדול (לפחות 3 ירקות) + טונה / חזה עוף / דג / חביתה + כף שמן זית / חצי אבוקדו + פרי / פרוסת לחם שיפון /
2 כפות אורז מלא / בטטה קטנה (לא חובה אם אוכלים ירקות, במיוחד באימון מאוחר בערב).

שעה – שעתיים אחרי הארוחה אחרי האימון, ניתן לאכול ארוחת צהריים או ערב רגילה.

אם עשית אימון בסמוך לארוחת צהריים או ערב – ניתן לדלג על אכילת ארוחה מיוחדת אחרי האימון ולאכול

ישירות את א. צהריים או ערב, ובתנאי שהיא נאכלת חצי שעה –שעה המקסימום אחרי סיום האימון.

פיתוח ושמירה על יציבה נכונה – באימונים ובחיי יום-יום

– אימון שיפור היציבה גמישות וחיזוק לגב

– חימום לפני האימון – הכינו את גופכם לאימון

– מתיחות אחרי האימון – לגב גמיש, חתולי וזקוף

– תרגילי חיזוק נוספים לגב ושכמות לפיתוח יציבה נכונה ומלכותית

תשובות וידאו וכתבות נוספות בנושא הכושר –

קשה באימונים?

כאבי שרירים אחרי האימון?

חזרה לכושר אחרי שפעת – טעויות נפוצות שאתם לא תרצו לעשות

ביגוד נוח לאימונים

קולקציית בגדי ספורט החדשה שלי Fashion Hall