שינוי תזונתי שבועי לגוף בריא וחטוב – ארוחת בוקר

תזונה בריאה מהווה אחד האספקטים החשובים, בשילוב עם אימוני כושר קבועיים, כדי לחיות טוב ובריא ולהיראות מצוין. המעבר לתזונה בריאה הוא החלק הקשה ביותר לביצוע. לכן, בכל שבוע אנחנו נתמקד בשינוי משמעותי אחד שנטמיע לחיינו בצורה הדרגתית כדי להפוך אותו להרגל בריא. השבוע אנחנו מתרכזים בארוחת בוקר. קבלו 4 ארוחות הבוקר הכי שוות ובריאות.

היי לכולם!

אוכל ותזונה מספקים הרבה צרכים חיוניים בחיינו: קיומי, רגשי, חברתי.

אוכל בריא ותזונה מהווים אחד האספקטים החשובים וההכרחיים ביותר כדי לחיות טוב ובריא יותר וגם להיראות טוב יותר (כמובן, בשילוב של אימוני כושר קבועים).

מתוך המיילים, תגובות ושאלות שאתם שואלים על גבי דף הפייסבוק שלי, מתוך שיחותיי עם הלקוחות ומתאמנים שלי,

וגם מתוך הניסיון האישי שלי – השלב הראשון של מעבר לתזונה בריאה – הוא הקשה ביותר לביצוע.

שינוי גישתי ותפיסתי שמתבטא בשינויי ההרגלי האכילה הקבועים היומיומיים כגון, מספר ארוחות ביום, אופי התזונה, כמות האוכל בכל ארוחה

ועוד פרמטרים רבים המהווים את המכשול הראשוני בדרך למטרה ולשינוי.

מטרה שלי היא לעזור לכם להטמיע בצורה הדרגתית את השינויים הללו לתוך חייכם כדי לתמוך גם בצד של האימוני כושר –

הכל כדי למקסם את התוצאות ולקדם אתכם למטרות שלכם.

אני מאמינה ששינוי גישתי ותפיסתי הינו בר-ביצוע בצורה הדרגתית ולכן כדי להטמיע שינויים בחיינו ולהפוך אותם להרגלים בריאים וקבועים,

בואו נתרכז בכל שבוע בשינוי משמעותי אחד שבו נשקיע את כל מאמצינו, וזה מה שנעשה מעתה ביחד.

השינוי הראשון שנתמקד בו השבוע – אכילת ארוחת בוקר כחלק מהאסטרטגיה בדרך לגוף בריא וחטוב.

אז למה ארוחת בוקר כל כך חשובה?

ארוחת בוקר היא מאוד חשובה כדי לשבור את הצום מהלילה, להקפיץ את חילוף החומרים למקסימום, לאפשר שריפת שומן יעילה מתחילת היום.

לכן היא קריטית ביותר כדי לרזות, להוריד שומנים, לבנות מסת שריר וגוף בריא וחטוב.

קצת מיתוסים:

יש עדיין אנשים שמאמינים שאכילת ארוחת בוקר “פותחת את התיאבון” וגורמת לאכילה של קלוריות מיותרות, כאשר ההפך הוא נכון:

אי- אכילה של ארוחת בוקר מאוזנת – משמינה מאוד, מכניסה את הגוף לסטרס ו”נוהל שמירת אנרגיה”, מאיטה את החילוף החומרים וגורמת של נשנושים מיותרים במשך היום ואכילה של קלוריות עודפות.

ומה אם “לא יכולים לאכול בבוקר”?

למשל, אחת המתאמנות כתבה לי: “אני גג אוכלת מעדן, אבל בד”כ גם זה לא כי אני לא מסוגלת ואני נעשית רעבה רק בצהריים המאוחרים. מה עושים?”

מרגילים את הגוף לנוהל חדש. לכל שינוי לוקח כשבוע-שבועיים עד שהוא הופך להרגל.

תתחילו אם משהו קל כדי להרגיל את הגוף, ולאט לאט הגוף יתרגל לאכול בבוקר ואתם תקומו עם תיאבון בריא לארוחת הבוקר שלכם.

.

כללים לארוחת בוקר בריאה:

לאכול עד שעה-שעה וחצי משעת היקיצה.
חשוב שתכיל ירקות, פחמימות מורכבות, חלבון רזה ואיכותי ושומנים חיוניים ו”רזים” ונוזלים.
מומלץ להתחיל את הבוקר מלימון אחד סחוט עם כוס מים חמימים כדי להתניע ולהפעיל את פעילות המעיים ואת המערכת העיכול.
מים קרים “עוצרים” את הקיבה לכן חשוב שהמים יהיו חמימים.
.

5 מתכונים קלים לארוחות בוקר הכי שוות ובריאות:

1. ירקות טריים, חביתה מ 2 ביצי חופש, בננה.

בהמשך להרבה שאלות על ארוחת הבוקר אידיאלית לשובע, אנרגיה, טעימה ומחטבת – זו ארוחת הבוקר שלי והיא מורכבת להמון ויטמינים חיים, חלבונים ושומנים מלאים, פחמימות ידידותיות וסיבים תזונתיים. היא עובדת בשבילי ובשביל הרבה מתאמני תזונה שמקבלים אצלי יעוץ ועוקבים רבים בבלוג

2. ירקות וסנדוויץ – למשל, 2 ירקות חתוכים או סלט, 1-2 פרוסות לחם שיפון מלא עם גבינת עיזים

גיוון:

ירקות: (מלפפון, עגבנייה, גמבה וכל הירקות שאתם אוהבים), כסלט או ירקות חתוכים

לחם: (לחם שיפון, כוסמין, שיבולת שועל)

ממרח: גבינת עיזים/ גבינה לבנה/ גבינות רכות/ גבינות קשות/ לבנה/ קוטג’/ ביצה/ טונה/ טופו/ אבוקדו/טחינה / ממרחים צמחוניים על בסיס עדשים, אגוזים או טופו.

רצוי לחם שיפון מלא.
להימנע מלחם קל או לחמים מקמח לבן, ג’בטות/ לחמניות מקמח לבן
כמה כללי אצבע בקניית לחם:

עדיף שיפון מלא או כוסמין על פני החיטה מלאה ובמיוחד לחם ״קל״, לא משנה ממה הוא עשוי.
רצוי בלי שמרים, בלי שמנים צמחיים ובלי סוכר ותחליפיו.
רצוי עם כמה שפחות מרכיבים – תבדקו תוויות עם פירוט המרכיבים.
..

3. דייסת קוואקר

2-4 כפות קוואקר יבש, לבשל על בסיס מים או חלב, אפשר להוסיף פירות חתוכים ואגוזים, גרעיני חמניה או דלעת.

טיפ: להשרות את הקוואר במים רוטחים עם מכסה סגור כ-10 דקות או מהלילה אם אין זמן בבוקר. מתנפח ומקצר את זמן הבישול (ממש דקה במיקרו או על הכריים)

גיוון:

מים או חלב

מלוח או מתוק – תוספת של כפית דבש או פירות חתוכים או גבינה מלוחה

פירות, אגוזים, שמן זית

רצוי להשתמש קוואקר שלם ולא אינסטנט (פולים לא גרוסים) – ניתן לקנות בבתי טבע או סופר.

.

4. יוגורט עם מוזלי בייתי

3-4 כפות יוגורט לא ממתק עם 2-4 כפות “מוזלי בייתי”.

גיוון:

יוגורט באפאלו, עיזים, כבשים. מומלץ באחוזי שומן טבעיים (כ-5%) ולא מופחת שומן/דיאט / ממותק

הוספת פירות, אגוזים, גרעיני חמניה או דלעת

כפית דבש/ סילן ללא סוכר/ סירופ אגבה

רצוי יוגורטים טבעיים בלבד, ללא ממתיקים מלאכותיים
רצוי להימנע מקופסאות יוגורט מוכנות עם דגני בוקר וכו’.
רצוי להימנע מדגני בוקר תעשייתיים
.

5. בננה ואגוזים

בננה ו-7-10 שקדים

גיוון:

כל פרי אחר

פקאנים, קשיו, 4-6 חצאי אגוזי מלך, פיסטיקים, 2-3 אגוזי ברזיל

רצוי אגוזים לא קלויים וללא מלח
מתכונים בריאים וטעימים

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

*** מגוון כתבות שתוכלו להיעזר בהן כדי להיכנס לכושר, לשפר את הרגלי אכילה ולהרגיש מצוין!

מה לובשים לאימון ומרתון סמסונג תל אביב 2014
מה לובשים אימון ריצה
מרתון סמסונג תו אביב 2014 וכיצד הריצה תגרום לכם להתאהב בכושר
טיפים שיעזרו לכם לפרוץ גבולות
מישהי לרוץ איתה – 7 כתבות שיכניסו אתכם לכושר תוך חודש
מגיעים לקיץ עם קוביות בבטן – כתבה ב TIME OUT
מאמנת הכושר של אתר מאקו שרון ינובסקי קפלן מבקרת באימון PRIMAL MOVE
עם ג’ני – האם זה שווה לחכות גורילה ולשרוף 400 קלוריות?
מתחילים כאן!

איך לבנות שרירי הבטן במהירות ובניית תכנית אימונים יעילה

שלכם, באהבה,
ג’ני