שינוי תזונתי שבועי לגוף בריא וחטוב – צורכים שומנים טובים ו”רזים”.

כל המידע וטיפים כיצד למקסם שומנים בריאים ולהפחית שומנים פחות טובים. בנוסף, קבלו מתכון בריאות לפסטו ביתי מועשר בשומנים בריאים.

היי,

בפוסטים הקודמים התחלנו לדבר על שינוי הרגלי התזונה כדי להפוך את התזונה שלנו לבריאה ונבונה יותר,

והצגתי דרכים להתחיל להתניע את התהליך, כדי שתוכלו להשיג את המטרות האישיות שלכם:

לשמור על הבריאות, לקיים אורח חיים בריא יותר, לסייע בהשגת מטרות ספורטיביות ואתלטיות,

לסייע בתהליך ההרזיה או דיאטה, להרגיש טוב יותר עם הגוף שלנו, להתחטב ולהרגיש שאנחנו

עושים דברים למען עצמינו.

הפוסט הזה מוקדש לנושא של שמן ושומן וכיצד נוכל לצרוך אותו בחוכמה ותבונה כדי לקיים

אורח חיים בריא יותר, לשמור על המשקל, ולעזור בתהליך הדיאטה והרזיה.

אז קודם כל, לצורך הבהרה, שומן זה לא בהכרח דבר רע, להפך אנו זקוקים לשומן כדי לקיים

חיים ותהליכים חיוניים בגופנו, לרבות תפקוד תקין של מערכת העצבים, מערכת ההורמונלית,

ואפילו לצורך הרזיה וירידה במשקל! כן כן! שומנים בריאים עוזרים לנו להטמיע שומן בגופנו.

אבל בואו גם נבהיר שלא כל שומן הוא טוב.

.

מקורות לשומנים “רעים” שיש להימנע מהם:

1. שומן טראנס, שומן מוקשה או מוקשה חלקית – מצויים במרגרינה וכל מגוון עצום של מזונות תעשייתיים

עם אורך חיי מדף ארוכים.

אגב, מצאתי לא פעם אחת, ששומני טראנס ושומנים מוקשים או מוקשים חלקים נמצאים ואף מכבבים

ב”מוצרי בריאות” וחטיפי בריאות למיניהם, שאוטומטית הופך אותם למוצרים מזיקים ולא בריאים.

2. שמנים מזוככים שנהוג להשתמש בהם בבישול (סויה, קנולה, חמניות וכו’) –

מומלץ להימנע עקב תהליך הזיכוך שהורס ומזיק.

3. מוצרים על תכולת אומגה 6 גבוהה – היחס הבריא בין אומגה 3 לאומגה 6 היא 3:6
ובתזונה מערבים היא מגיע ל יחסים 1:20 ויותר. אחת הצרות של עודף אומגה 6 בגוף –

זו יצירת דלקתיות שגורם למחלות רבות (לב, כולסטרול, מחלות קשות נוספות).

ובזמן שהאומגה 3 מאוד חשובה לתהליכים מטבוליים, שריפת שומנים, התאוששות ובניית שריר

ורצוי להגביר צריכה של מאכלים שעשירים באומגה 3 ולהפחית בצריכה של אומגה 6.

אומגה 6 נמצאית בכמויות עצומות בשומנים מזוככים ושומנים מן הצומח (סויה, חמניות, קנולה,

תירס, שומשום), שמנים במשתמשים בהם בתעשייה (לכן יימצא בחטיפים ומאכלים מעובדים,

ג’אנק, אוכל מטוגן), מרגרינה וכו’.

מקורות מפתיעים לאומגה 6 – זה אגוזים (למעט אגוז מקדמיה שאינו כולל אומגה 6) – לכן נצרוך מהם

בכמות לא גדולה

מקורות לשומנים “טובים ורזים”:

1. שמנים בכבישה קרה (זית כתית, שמן קוקוס, אבוקדו, חמאה)

2. דגים, דג סלמון. רצוי לתת עדיפות לדגים טריים כי בגלל איכות חלבון גבוהה יותר במוצר טרי לעומת קפוא

3. אבוקדו, אגוזים וגרעינים לא קלויים, טחינה (אגוזי מלך,אגוזי מלך, פקאנים, קשיו, שקדים, גרעינים, אגוזי ברזיל

(כמובן, בגרסה הלא-קלויה. אם אגוזים עברו קלייה – הם פחות בריאים או שלפחות חלק מאותם תכונות

הבריאותיות שבגינם אנו רוצים לצרוך אותם – כבר אינם, ומה שנשאר זה רק קלוריות).

אז בואו נשתדל לצרוך את השומנים הכי בריאים ונכונים לנו בצורה הכי טבעית ובריאה.

כמה שומנים לצרוך?

שומנים צריכים להכיל 30 % מהתזונה שלנו, ורצוי מאוד שכולם יהיו ממוקורות טובים.

איך לוודא שכולם ממקורות טובים? פשוט לא לצרוך מאכלים תעשייתיים, חטיפים, דגני בריאות ובוקר,

רצוי לכלול בכל ארוחה מעט שומן טוב – כף שמן זית או אבוקדו בסלט, כמה שקדים או אגוזים אחרים בארוחת ביניים

לצד הירקות, לאכול דגים בארוחת צהריים או ערב.

בנוסף, תוספת של שומן “טוב” בארוחה עוזר לחילוף החומרים וזה אומר- עוזר בהרזייה תקינה וטבעית של הגוף,

וגם מקנה תחושת השובע גדולה יותר.

רצוי לתת עדיפות לדגים העשירים בשומנים טובים.

מגבינות רצוי לצרוך גבינות עם אחוזי שומן טבעיים, לא ממותקים, לא מופחתי שומן “דיאטטיים” רצוי מחלב עיזים או כבשים

.

אוהבים לאכול? כולנו!

בואו נודע שכולנו, או לפחות רובנו, אוהבים לאכול, כולל אני, מאד אוהבת לאכול.

מצד שני – כמו שכתבתי בפוסט על דיאטה שעישיתי בעבר – עלינו לבחור את המזונות בתבונה

כדי שלא נצטרך להיות בדיאטה.

בואו נכיר בעובדה שרוב המוצרים התעשייתיים רחוקים מלהיות בריאים אפילו אם הם מציגים את

עצמם ככאלה, בשם העלויות ייצור (שימוש בשמן זול יותר), רצון להאריך את אורך חיי מדף של המוצרים

(שימוש בשומני טראנס או שומנים מוקשים או מוקשים חלקית, חומרים משמרים, סוכרים, נתרן בכמויות מוגזמות),

רצון להציג מוצר אטרקטיבי יותר מבחינת המראה והטעם (שימוש בצבעי מאכל, חומרי טעם וריח, מייצבים,

סוכר ומלח בכמויות שיכולות להרוג סוס) ועוד אלף סיבות אחרות.

אז בואו נהיה צרכנים נבונים ונדאג אם כך לעצמינו בעצמינו – נכין חלק ממוצרים הללו במטבח הביתי

שלנו וניהנה ממגוון היתרונות הבריאותיים שאנו נייצר עבורינו ומשפחתנו.

קבלו מתכון בריאות לפסטו ביתי:

ממרח פסטו מעשיר מאד את עולם

יש כאלה שקונים את הממרח (אגב, במחיר גבוה מאד אם לא לומר מופקע עבור הצנצנת הקטנה, היום ראיתי

ממרח פסטו שנמכר ברשת מזון בריאות אורגנית גדולה – 200 ג’ ב-18 ש”ח!).

בנוסף, ממרח תעשייתי מכיל מרכיבים הרבה פחות איכותיים מהגרסה ביתית: כמות גדולה מאד של שמן צמחי מזוכך ולא שמן זית

(שמן צמחי פחות בריא בגלל שהוא עשיר באומגה 6 ולא אומגה 3 או 9), חומרים משמרים, מייצבים וכל מה שאנו רוצים

להימנע בתזונה שלנו.

אז בואו נכין את הפסטו בצורה הכי בריאה לנו וגם בעלות הרבה יותר נמוכה.

בנוסף, מהתגובות שאני מקבלת על הפסטו הזה מבעלי וחברים, אני מבטיחה ואתם גם תגלו בעצמכם,

שזה יצא הרבה יותר טעים מהמוצר הקנוי!

.

מצרכים:

צרור בזיליקום טרי 1 (קנו אצל הירקן ולא בחבילה הקטנטנה הארוזה בסופר – אותו מחיר בדיוק, אבל כמות הרבה יותר גדולה)

3 שיני שום

6 כפות שמן זית איכותי

חופן אגוזי מלך

פלפל שחור גרוס – חצי כפית

מלח אטלנטי – כפית שטוחה

זמן ההכנה – 5 דקות

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הבזיליקום, מפרידים את העלים מהגבעול, (משתמשים רק בעלים), ומייבשים אותם קלות.

2. מכניסים את כל המצרכים למיקסר עד שנוצרת תערובת חלקה.

3. שומרים בצנצנת במקרר עד שבוע.

4. ניתן להוסיף למנות הפסטה, העוף, דגים, סלטים, כממרח לסנדוויץ. אם רוצים – ניתן להוסיף גם גבינת פרמז’ן מגוררת בעת השימוש.

יצא לי כמות יפה של ממרח – מלאתי צנצנת של 330 מ”ל !

תיהנו ושיהיה בתיאבון !

אני זמינה לכל כל השאלות שלכם, לייעץ, לעזור – בדף הפייסבוק שלי WOW your body – בלוג הכושר של ג’ני

אשמח אם תשאירו שאלות ותגובות!

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות, טיפים להצלחה שלכם,

עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

בהרבה אהבה, ג’ני