איך להימנע מפציעות בחדר הכושר

מאת: ד"ר איתי זיו

כאבים באזור השוק הקדמי, בעיות ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי שרירים מאוחרים אותם חשים על בסיס קבוע, שינוי ביציבת הגוף מהווים רק רשימה חלקית של בעיות הנוצרות כשמתאמנים באופן לא מבוקר או שגוי בחדר הכושר.

מספר הפציעות והכאבים המתרחשים עקב אימון לא מבוקר עולה בהתמדה וחשוב לציין שהדבר כלל לא הכרחי. על מנת למגר את התופעה מובאים מספר טיפים חשובים שאולי תמנע את הפציעה הבאה וכשהיא כבר קיימת – שלא תחמיר.

מוטיבציית המתאמן

מחד, כשהמוטיבציה לאימון בכלל וזה המתבצע בחדר הכושר, בפרט נמוכה או גבוהה תתעורר בעיה כשבכוונתנו להשיג מטרת אימון אחת או יותר אצל אותו מתאמן.
אצל המתאמן בעל המוטיבציה הירודה יש להיזהר מעומס גבוה מדי שעלול להוביל לפציעה. חשוב לבחור את התרגילים בקפידה רבה. כמו כן חשובה תשומת הלב לגיוון האימון, כך שיעלה הסיכוי להתמיד באימונים עקב כך.
מנגד המתאמן בעל המוטיבציה הבאה עשוי לפקוד את מועדון הכושר מספר רב של פעמים, לבצע אימונים ממושכים מדי, לא תמיד להקפיד על התזונה והמנוחה הנדרשים ומכאן הדרך לפציעה קצרה מתמיד.

מתאמנים הלוקים במחלות שכיחות

מתאמנים לא מעטים הפוקדים את חדר הכושר בוחרים לעשות כך על מנת לשפר את מצבם הבריאותי.
חשובה תשומת הלב במקרה זה לאינטנסיביות האימון, הדרך, מספר היחידות המבוצעות בשבוע ועוד. אילולא כן אף ניתן להחמיר מצבו של אותו מתאמן בחדר הכושר.

גמישות מפרקים ושרירים ירודה

ידוע זה מכבר שליכולת טווח התנועה של המפרקים השונים השפעה על הפציעות במפרקי הגוף. לדוגמה, במידה ושרירי פושטי הירך (נמצאים בחלקה האחורי של הירך) במצב מקוצר, יחול קושי לבצע תנועות שונות הן יומיומיות והן ספורטיביות כגון: כפיפת הגו לפנים בטווח תנועה גדול, הרמת הרגל מעלה, פשיטה מלאה במפרק הברך ועוד. הדבר מהותי במיוחד כשמדובר בספורטאים חובבים ומקצוענים כאחד. אזי למרכיב הגמישות חשיבות רבה במיוחד.

מנוחה באימונים וביניהם

מנוחה הנה חלק מהאימון ופסיחה עליה קשורה גם היא לתדירות הפציעות. בעת ביצוע אימון משקולות מומלץ לקיים מנוחה בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל. מנוחות קצרות מדי ביו הסטים (לדוגמה, פחות מ- 30 שניות) ופסיחה על המנוחה בין התרגילים עלולה לגרום לפציעות. למותר לציין שבמקרה זה גם מתאמנים מתקדמים חשופים לפציעה.

חוסר שעות שינה

למספר שעות השינה ועיתוין קשר ישיר להתאוששות מהאימונים ולתהליכי הבנייה מחדש. מומלץ לאדם בוגר לישון לפחות 6 שעות בלילה. כאמור לעיתוי השינה חשיבות רבה גם. שינה בין השעות 2 בבוקר ל- 8 בבוקר אינה דומה לשינה המתבצעת בין השעות חצות ל- 6 בבוקר. אזי הנה איכותית יותר.

הנעלה

נעליים לא מתאימות בהחלט עלולות לגרום לפציעה במפרקי הגפיים התחתונים. לעיתים מתאמנים רוכשים נעלי ספורט לא משיקולים של סוג הספורט אותו הם מבצעים, או מטרת האימון אלא מסיבות אחרות לגמרי. במקרה זה עלול לעלות העומס על המפרקים ועימו הסיכוי לפציעה. למותר לציין שבמידה ומדובר בריצה, או הליכה מומלץ להחליף את הנעליים לאחר כ- 800 ק"מ (גם אם הן נראות עדיין חדשות).

אימונים ארוכים מדי

הפרזה בזמן האימון האירובי או האנאירובי (זה המתבצע כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה) – לא מומלצת כלל. לדוגמה, אימון משקולות מומלץ לבצעו לכל היותר 60-30 דקות.
הדבר תלוי ברמת המתאמן, מטרות האימון, מספר הפעמים בשבוע המוקדשות לאימון ועוד.
מעניינת העובדה שמפתחי גוף למשל בשנות ה- 70 של המאה שעברה נהגו להתאמן מספר שעות בחדר הכושר. מנהג זה הופסק כמעט לחלוטין בשנות ה- 90 ואילך.

מנח גוף לא מדויק בעת האימון

ביצוע תרגיל או תרגילים שונים בחדר הכושר ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, אגן, גפיים תחתונים וכדומה, עלולה להעלות העומס על מפרקי הגוף השונים ובעתיד אף לפציעה.
במקרה זה חשובה במיוחד תשומת הלב לביצוע מדויק על מנת להפחית עומסים מיותרים ממפרקים ושרירים שלא אמורים לעיתים לקחת חלק בתרגיל.

ביצוע לא מדויק של התרגיל

ביצוע שגוי של תרגיל מסוים במקרה הטוב לא יביא לגירוי אופטימאלי של השריר (או קבוצת השרירים) אותה אנו רוצים להפעיל, ובמקרה הגרוע עלולה להתרחש פציעה. לדוגמה בעת ביצוע תרגיל הסקווט (שהנו אחד התרגילים החשובים ביותר שקיימים לכל גילאי המתאמנים!), מומלץ שעצמות הישיבה יובילו את התנועה. אך אם ברכיים יובילו תנועה, או לחילופין הגו יהיה מופרז באופן משמעותי לפנים יעלה העומס על המפרקים (ברכיים, או גב תחתון – תלוי באופן הביצוע). ביצוע חוזר ונשנה אף עלול לגרום לכאבים ופציעה.

אינטנסיביות אימון גבוהה מי ולא בהלימה לרמת המתאמן

העלאת משקלים באופן לא מבוקר בטרם מערכות הגוף השונות הסתגלו לכך – בעייתית במיוחד. על מנת שמתאמן פלוני יבצע תרגיל מסוים במשקלים גבוהים במיוחד (לדוגמה משקל אותו הוא מסוגל להרים לא יותר מ- 5-3 חזרות בסט בודד) העומס על המפרקים הפועלים גבוה מאוד והדבר אינו מומלץ כלל ועיקר. במידה וגם טכניקת הביצוע לא מדויקת, הדבר בעייתי עוד יותר.

ביצוע תרגילים בטווח תנועה מלאים למתאמנים המוגבלים בטווח התנועה בשרירים מסוימים

גמישות ירודה של שרירים, בעיה רפואית כלשהי ועוד עלולים לגרום לפציעה. במידה ואותו מתאמן יבצע תרגיל בטווח תנועה מלא, תוך הפעלת השרירים שאינם מסוגלים שגמישותם לא מאפשרת זאת תעלה עומס על אותו מפרק. לדוגמה: ביצוע התרגיל: פרפר בישיבה כנגד מכונה ייעודית, מצריך גמישות של שרירי החזה, אלמלא כן לא ניתן יהיה לבצע התרגיל באופן מדויק. הקפדה יתרה על הגדלת טווח התנועה על ידי המתאמן, תעלה את העומס המוטל על מפרק הכתף.

עלייה מהירה מדי במספר האימונים השבועי

העלייה במספר האימונים השבועי הן של האימונים האירוביים והן של האימונים האנאירוביים חשוב שתתבצע בהדרגתיות. אי הקפדה יוצר עומס רב על הרקמות הרכות (גידים, רצועות ועוד) ואף לפציעה. לדוגמה: בחודשי האימון הראשונים נמליץ למתאמן 'מן השורה' לבצע 3-2 אימונים אנאירוביים בחדר הכושר. רק לאחר 4 חודשים בקירוב במידה והנו מעוניין לעבור לתוכנית מתקדמת יותר הכוללת 4 אימונים אנאירוביים בתוכנית אימונים מפוצלת המאופיינת בכך שביום אחד מאמנים חצי מקבוצות השרירים בגוף, וביום האחר החצי השני.

תזונה

תפריט תזונתי שאינו בנוי באופן מושכל ומסייע בתהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון עלול לגרום לבעיות ולפציעות שונות.
ככל שרמת המתאמן גבוהה מושם דגש על התפריט, עיתוי הארוחות ועוד. לאחר אימונים קשים במיוחד (לדוגמה אימונים אנאירוביים), חשוב במיוחד לתכנן את הארוחות כך שלאחר האימון צורכים מזון וכן בהמשך וזאת בהתאם למשתנים שונים.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה הוציא לאור את הספר (אנציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.