הזרועות המוצקות של מישל אובמה

מאת: ד"ר איתי זיו

הזרועות המוצקות של אשת הנשיא הפכו למושא של הערצה בקרב נשים רבות והן מנסות להשיג אצל המאמן שלהן נוסחה כיצד להגיע לזרועות כאלו.

הגברת הראשונה מופיעה בתמונות של מגזינים חשובים ובאירועים נוצצים – כמעט תמיד בשמלות ללא שרוולים. הזרועות המוצקות שלה הפכו למעין סמל מסחרי שלה ולמקור השראה בקרב נשים רבות.

התוצאה הנה שנשים רבות בגילאים שונים החלו לקחת אחריות על בריאותן ומראה גופן.

גברת אובמה, אשתו של נשיא ארה"ב ואמא לשני ילדים קטנים הראתה לעולם שגם אם את עסוקה מאוד, עדיין את יכולה להתארגן ולדאוג לעצמך. היא מוצאת את הזמן להתאמן 3 פעמים בשבוע – 90 דקות בכל פעם עם מאמן פרטי. נשים בדרך כלל הסתייגו מאימוני כוח מכיוון שחששו מפיתוח מסת שריר כמו אצל הגברים. אבל כמובן שאין לכך כל בסיס מכיוון שלנשים אין כמות גדולה של ההורמונים המתאימים לפיתוח מסת שריר משמעותית (ישנם גם גורמים נוספים) והדבר יתרחש רק אם תיטולנה על בסיס קבוע סטרואידים אנאבוליים, ותקפדנה על תזונה מתאימה עתירת חלבון ובד בבד תבצענה אימון משקולות באופן אובססיבי.

חשוב לדעת שעל מנת להשיג זרועות חטובות המאופיינות בטונוס (מתח) שרירי גבוה, לא מספיק לבצע תרגילים לידיים בלבד, צריך במקביל להפחית אחוזי שומן ולהתאמן לפי תוכנית שתקיף את כל שרירי הגוף. הנוסחה המנצחת להשגת תוצאות טובות היא שילוב בין אימוני כוח (אנאירוביים) ופעילות אירובית וזאת על מנת להגביר את המטבוליזם (חילוף החומרים) ובד בבד לעשות שימוש בשומנים, הן בעת האימון ואף לאחריו (למותר לציין שלאחר אימונים מסוגים מסוימים מתרחשים תהליכים שונים המצריכים שימוש בשומן).

מומלץ לבצע לפחות 2 אימוני כוח בשבוע בימים לא רצופים ובנוסף – אימונים אירוביים לפחות 3 פעמים בשבוע. יש לזכור שעל האימונים הללו להתבצע באינטנסיביות גבוהה דיה אחרת לא יחול שיפור ממשי בהרכב הגוף ובתוצאות. לדוגמה: האימון האירובי צריך להתבצע באינטנסיביות של כ- 80%-60% מהדופק המרבי המוגדר לפי נוסחה של 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים (ישנן נוסחאות מדויקות יותר לחישוב הדופק המתאים אך הן לא תוצגנה במאמר זה), ואילו האימון האנאירובי צריך להתבצע בטווח חזרות של כ- 20-8 בממוצע, כך שככל שמספר החזרות רב יותר, המשקל נמוך יותר ולהיפך – ככל שהמשקל גבוה יותר, מספר החזרות שניתן לבצע – קטן. בנוסף, בכל מערכה המתבצעת באימון חשוב שלאחר מספר שבועות של אימון המתאמן יתקשה בסיום ביצוע הסט לבצע חזרות נוספות. כלל זה הנו חשוב במיוחד והוא אחד הגורמים לשינויים הצפויים.

האם ניתן להשיג זרועות חטובות באימונים אירוביים?

נשים שעדיין חוששות מאימוני כוח, משקיעות שעות רבות באימונים אירוביים ומתפלאות שגופן לא משיג את העיצוב המבוקש. כדי לעצב את הגוף יש לעבוד עם משקולות ומכונות ייעודיות, כנגד משקל הגוף, עם גומיות וכדומה וכמובן – לשמור על דיאטה מאוזנת המורכבת ממזון בריא. חשוב לכלול בדיאטה חלבון בכמות מספקת (יש להיוועץ עם איש מקצוע).

לסיכום, כל אישה בכל גיל יכולה לשפר את מצב הזרועות שלה גם אם הן רפויות מאוד, אך חשוב לקחת בחשבון את המצוין לעיל על מנת להשיג את התוצאות הרצויות.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה הוציא לאור את הספר (אנציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.