הנחיות לאימון גיל הזהב

מאת: ד"ר איתי זיו

תוחלת החיים הממוצעת עלתה ועולה בעולם המערבי באופן דרמטי. ילדה שנולדה בשנת 1900 הייתה יכולה לצפות שחייה יימשכו כ- 48 שנה, ואילו ילדה הנולדת היום, יכולה לצפות לגיל 79 בקירוב.
גוף האדם משתנה עם הגיל והדבר בא לידי ביטוי במערכות השונות, שלרוב מגיעות לשיאן בגיל 30, שאחריו מתחילה ירידה מתונה ועקיבה שלהן. למרות ירידה זו המצב הגופני עדיין מאפשר תפקוד נאות של הגוף במהלך החיים, ולרוב מחלה כלשהי היא הסיבה העיקרית לירידה בתפקוד עם העלייה בגיל.
תפקוד לקוי של איברים מסוימים עלול לפגוע במידה רבה בבריאות, וניתן להבחין בנקל בספורטאים מבוגרים שאינם מסוגלים לתפקד ברמה שווה לזו של ספורטאים צעירים.

בין השינויים הרבים שחלים במערכת לב-ריאה ובמערכת התנועה עם העלייה בגיל ניתן למנות את

העלייה במשקל הלב מ- 350 גרם בגיל 20 ל- 385 גרם בגיל 60.
בין גיל 70-30 חלה ירידה ביכולת העבודה (כ- 25%) בתפוקת הלב) כ- 30%) ובנפח השארית של הריאות (כ-50%-40%).
קצב הלב המרבי יורד מ- 210-195 פעימות בדקה בגיל 20 עד ל- 160-155 פעימות בדקה בגיל 60.
כמות הדם פוחתת ב- 10%-5% וכמו-כן חלה ירידה בכמות ההמוגלובין בדם.
לחץ הדם עולה (הסיסטולי ב- 40-10 מ"מ כספית והדיאסטולי ב- 10-5 מ"מ כספית).
מתרחש צמצום האוורור בריאות.
ישנה עלייה בהתנגדות להובלת חמצן.
פעולת הנשימה צורכת אנרגיה גדולה יותר עם העלייה בגיל.
מתרחשת ירידה במסה השרירית (כ- 30%-25%) ובמהירות הולכת הגירוי העצבי (10%- 15%).
בגמישות מתרחשת ירידה של כ- 30%-20%.
בפעילות הכליות מתרחשת ירידה של כ- 30%-20%.
במסת העצם מתרחשת ירידה בכ- 20%-15% אצל גברים ובכ- 30%-25% אצל נשים.
יכולת הראיה יורדת מגיל 40.
יכולת השמיעה יורדת מגיל 30.

רוב האנשים מאבדים מספר שיניים עד גיל 50 ורוב בני 70 ומעלה נזקקים לשיניים תותבות או להשתלות.
העור מאבד מגמישותו וריכוזי השומן שמסביב לעור הפנים מתכווצים ונגרמים קמטים.

הליבידו (החשק המיני) דועך אצל שני המינים עם העלייה בגיל.
רמת הטסטוסטרון יורדת וכמעט כל הגברים מגלים שישנם מקרים בהם יש קושי להגיע לזקפה.
אצל נשים חלה ירידה ברמת האסטרוגן* עם הפסקת המחזור החודשי, כך שקירות הנרתיק נעשים דקים יותר, מאבדים מגמישותם ויורדת היווצרות הנוזלים בנרתיק.
מתרחשת עלייה במסה השומנית לצד הירידה במסה השרירית.

אצל קשישים שכיחה השמנת היתר ויש לזכור שעודף משקל מעלה את הסיכון לתמותה. עודף משקל ועלייה מתונה במשקל הגוף בגיל הביניים עלולים להיות קשורים ליתר תחלואה הכולל: סוכרת, יתר לחץ-דם, מחלות לב וכלי דם ואוסטיאוארתריטיס** (ידועה גם בשם "שגרון ניווני").
הסיכון לתמותה אצל קשישים בעלי עודף משקל מועט נמוך יותר לעומת אלה בעלי עודף משקל רב. עליית משקל הגוף ועליית המסה היחסית של שומן הגוף עם הגיל מתרחשות אצל גברים לאחר גיל 40 ואצל נשים – לאחר חידלון הווסת. השמנת יתר ועודף משקל בזקנה נגרמים בעיקר בשל ירידה בפעילות הגופנית, הרגלי אכילה שליליים ושינויים בקצב חילוף החומריםלצד עלייה באגירת שומן. פעילות גופנית הנה מרכיב חשוב בכל תכנית של ירידה במשקל.

התאמת הפעילות למתאמן בהתאם לגיל

ההפעלה הגופנית אצל קשישים חייבת להיות מותאמת אישית תוך התחשבות בגיל, חולי ומוגבלויות שונות האופייניות לגיל המבוגר. נמצא כי לאימון המתבצע כנגד התנגדות ולאימון סבולת, השפעה שונה על התצרוכת האנרגטית אצל קשישים. הפעילות הגופנית לקשישים משמרת את מסת הגוף הלא-שומנית ומשפרת את היכולת האירובית. היא יכולה להגביר את חמצון השומן ועל ידי כך להפחית את הנטייה לצבור שומן. חשוב לזכור שגם קשישים מאד ומוגבלים יכולים להשתתף בפעילות גופנית. העדר פעילות גופנית, תפריט לא נכון, עישון וצריכת אלכוהול משפיעים על תפקוד האיברים הפנימיים ופוגעים בהם. גופו של האדם הקשיש רגיש לפציעה ובין הגורמים לכך ניתן למנות את סרבול התנועה בהיעדר פעילות גופנית וחוסר מיומנות, ירידה במשקל הגוף, השמנת-יתר שעלולה להגביר את הנטייה לנקיעות ולמתיחת גידים והתקצרות גידים ושרירים הקשורות בחוסר פעילות גופנית במשך השנים ועוד.
יתרונות הפעילות הגופנית והאימון במשקולות לאוכלוסייה המבוגרת
פעילות גופנית מבוקרת תסייע במיתון לחץ הדם ועלייתו עם הגיל תהיה קטנה, אם בכלל. אצל מבוגרים פעילים הירידה בתפקוד המערכת הקרדיווסקולארית תהיה מודגשת פחות, הלב יגדל ויתחזק וכלי הדם יהיו מרובים וחסומים פחות.
פעילות גופנית הולמת, תוך העלאת חוזקם של השרירים, עשויה לעכב ואף למנוע את הופעתם של כאבי גב תחתון ושל בעיות אורטופדיות אחרות.
משקל הגוף יהיה קרוב למשקל התקין ותהיה הפחתה באחוזי השומן התת-עורי. בכך יופחת העומס על מערכות הלב, כלי הדם הנשימה והתנועה.

אמות המידה לבניית תכנית אימונים

תוכניות האימונים לאוכלוסייה המבוגרת נקבעות על פי מטרות מוגדרות מראש: שיפור סבולת לב-ריאה, חיזוק שרירים, הגדלת התנועתיות וגמישות במפרקים, הפחתת אחוזי שומן וכדומה. על מנת להגיע לשיפור בכושר, יש תחילה לגרום להעמסה על מערכת לב-ריאה בדרגה מסוימת.
מספר האימונים המומלץ לפעילות הנו 2 בשבוע לפחות. קיימים הבדלים מהותיים לטובת קבוצות מבוגרים המתאמנות 4 פעמים בשבוע.
רמת קצב הלב המומלצת באימון בעומס מתון הנה 130-100 פעימות לב בדקה המהווים כ- 60% מתצרוכת החמצן המרבית* בגיל 65. כמו-כן חשוב לזכור הפסקת עישון והפחתת אחוז השומן התת-עורי יקטינו את עומס העבודה של הגוף וישפרו את יכולת העברת החמצן בדם.
התחלת הפעילות הגופנית תתבצע באינטנסיביות נמוכה, תוך הקפדה על חימום ממושך לפני הפעילות הגופנית.

מההיבט הבטיחותי, יש להימנע:
מתנועות פתאומיות ומתיחות מוגזמות.
העלאת דרגת קושי ללא התחשבות בסימני עייפות שהקשיש מראה.
תרגול על משטחים קשים או חלקים.
הנעלה לא נאותה.
יש להקפיד הקפדה יתרה על שמירת שיווי משקל, לחץ-דם וסחרחורות.

המינון של המשתנים באימון הקשיש הנו כדלקמן

מספר אימונים בשבוע – 6-2.
מספר תרגילים באימון – 8-4.
מספר התרגילים הנו ביחס הישיר למספר המערכות הכולל. לדוגמה: ניתן להמליץ למתאמן 'הבינוני' בחדר הכושר על 8 מערכות לחיזוק קבוצת שרירים מסוימת, תוך ביצוע שלושה תרגילים שונים במספר מערכות משתנה.

מספר מערכות מומלץ לכל קבוצת שריר הפעילה באימון: 4-1 למתאמן ה'מתחיל', 10-5 למתאמן 'הבינוני'.
מספר החזרות: 20-8 למערכה בודדת (בשבועות האימון הראשונים יבוצעו לפחות 10 חזרות בכל מערכה).
קצב הפעילות בכל מערכה: איטי עד בינוני.
משך המנוחה בין המערכות: 90-60 שניות, וזאת בהתאם לרמת המתאמן והעומס באימון עצמו.

יש לזכור לגבי רמת קושי האימון

מספר החזרות הנו הגורם המכתיב את הפעילות בחדר הכושר. במידה שהמתאמן מתקשה בעת ביצוע התרגילים השונים המצוינים בתכנית, יש להפחית את המשקל (התנגדות), או לשנות את מספר החזרות בכל מערכה ומערכה.
אופן הביצוע משמעותי גם הוא. עומס גבוה ואף עומס שבו המתאמן אינו מסוגל לבצע אף לו חזרה אחת בכל מערכה המתבצעת באימון יביא להעלאה משמעותית של דרגת הקושי באימון. לכן יש להימנע מלהמליץ זאת לאוכלוסייה הקשישה ובפרט למתאמנים המתחילים.
חשוב לא להפעיל קבוצת שרירים ספציפית לפחות 48 שעות לפני הפעלתה שנית. לדוגמה: אם אימון כוח לקבוצת שרירי החזה נערך ביום א', הרי שהאימון הבא לחיזוק קבוצה זו יערך ביום ג' או ד' בשבוע.
לא מומלץ אימון הכולל כיווצים איזומטריים.
החלפת תכנית אימונים תתבצע מדי 45-30 יום בקירוב ובהתאם ליכולתו של הקשיש.