חיזוק שרירי רגליים באירובי בלבד

"אני משתתף 3 פעמים בשבוע בשיעורי ספינינג ולכן אין צורך שאבצע אימונים לחיזוק שרירי הרגליים", אמר בחור בן 22 המתאמן מזה 3 חודשים במועדון הכושר השכונתי.

"אני הולכת מדי יום 45 דקות בחוף הים ולכן אין צורך שאבצע גם תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים" אמרה אישה בגיל 53 שאינה מתאמנת בחדר הכושר כלל.

האם באמת אימונים לחיזוק שרירי הרגליים נחוצים?

האם ניתן לחזקם באמצעות אימונים אירוביים? שאלות שכיחות אלו עולות מדי יום על ידי רבבות מתאמנים הסבורים שניתן להסתפק בפעילות אירובית ללא ביצוע פעילות אנאירובית.
(הכוונה לתרגילים המתבצעים כנגד מכונות כוח ייעודיות, משקולות, אביזרי עזר שונים ועוד) בכלל וחיזוק שרירי הרגליים – בפרט.

מטרת הפעילות האנאירובית שונה בתכלית ממטרת האימון האירובי

במקרה הראשון המטרה הנה

• חיזוק שרירי השלד
• שיפור התפקוד היומיומי
• העלאת הכוח והמסה של השרירים
• יצירת פרופורציה
• מניעת נפילות (רלבנטי במיוחד בגיל המבוגר)
• זירוז תהליך השיקום מפציעה
• העלאת חילוף החומרים (נכון לגבי חשיבות חיזוק כל שרירי השלד) ועוד.כשעוסקים בפעילות אירובית המטרות הן שונות לחלוטין.

העיקריות הן

• שיפור סבולת לב ריאה שמוביל לשינויים חיוביים רבים
• הפחתת גורמי סיכון למחלות נפוצות כגון: מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת, אסטמה ועוד
• סיוע בתהליך הירידה במשקל
• סיוע בשמירה על משקל חדש שהושג עקב תהליך של דיאטה להפחתה במשקל
• בפעילות אירובית חוזרים על התנועה המתבצעת (לדוגמה: רכיבה באופניים) מאות ואף אלפי פעמים למשך זמן רב יחסית (60-30 דקות ויותר).
  האינטנסיביות בה פועלים שרירי הרגליים נמוכה, אך העצימות הנדרשת ממערכת לב ריאה – גבוהה.
  (תלות בדופק בו מתבצע האימון).

בעת אימון אנאירובי נהוג לבצע מספר מערכות (סטים) לכל קבוצת שרירים בדרגת קושי גבוהה.
באמצעות כך לגרום להעלאת מסת השריר, העלאת הטונוס השרירי (מתח), שיפור בחילוף החומרים הבסיסי ועוד.

השינויים המתרחשים בשרירים התנועתיים בגוף (לרבות שרירי הרגליים) במידה ומבצעים רק פעילות אירובית

בשרירי השלד קיימים סיבים לבנים וסיבים אדומים

הלבנים מהירים ומתכווצים במהירות ולכן אחראים על פעילויות קצרות ומהירות כמו קימה מכסא.

הסיבים האדומים הם איטיים יותר ואחראים על פעילויות ממושכות.
בעת ביצוע פעילות אירובית מפעילים בעיקר את הסיבים האדומים ולא את הלבנים. הדבר מהותי במיוחד עם העלייה בגיל בצרוף חוסר פעילות גופנית. תוצאה היא פגיעה בתפקוד הסיבים הלבנים. שכיחה התופעה שהסיבים הלבנים 'מחקים' בהתנהגותם את הסיבים האדומים ולא מתפקדים כתמול שלשום. התוצאה היא שיום אחד אדם יכול למצוא את עצמו קם מהכסא בהילוך איטי. נזקק לתמיכה כדי להיחלץ מהמכונית או כדי לקום מהספה. או להתקשות בעת ביצוע פעילויות ספורטיביות. שרירי הרגליים מאבדים הן את המסה והן את הכוח בגילאים מבוגרים. במיוחד שרירי הקרסול (קבוצת כופפי גבית וכופפי כפית כף הרגל האחראים על תנועות רבות וייצוב של מפרק הקרסול והרגליים בכלל).

לכן חשוב לחזקם בכל גיל, על מנת למנוע התנוונותם מחד, ולשפר את היכולות הגופנית היומיומית והספורטיבית, מאידך. אגב, מעניינת העובדה שגם אנשים המבצעים פעילות אירובית בקביעות מספר פעמים בשבוע אינם 'פטורים' מתופעה זו ועלולים לסבול גם מירידה בתפקוד הסיבים הלבנים, קושי בביצוע תנועות יומיומיות, ועוד. במידה ומדובר במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר בקביעות, מומלץ לבצע על בסיס קבוע תרגילים לשרירי הרגליים ולא להסתפק רק בפעילות אירובית. כאמור, צפויות במקרה זה חוסר פרופורציה בין פלג גוף עליון לתחתון, הרעה בהופעה האסתטית כולה, העלאת הסיכון לנפילות ופציעות, קיצור טווחי תנועה (מרבית התנועות בפעילות האירובית אינן מתבצעות בטווח תנועה מלא של השריר) ועוד.

הקשר בין סוג הפעילות האירובית והאינטנסיביות בה היא מתבצעת לבין הירידה בתפקוד סיבי השרירי הלבנים

שחייה, הליכה, ריצה, רכיבה באופניים, מחול אירובי, טיפוס במכשיר הסטפר, ספינינג – כולן פעילויות אירוביות שכיחות.
האם כולן משפיעות באותה מידה על סיבי השריר?
מסתבר שלא.

כל פעילות מתבצעת באופן שונה וההבדלים העיקריים ביניהן הם כדלקמן

• אינטנסיביות הפעילות האירובית המתבצעת. לדוגמה, בעת טיפוס במכשיר הסטפר מופעלים השרירים באינטנסיביות גבוהה יותר מאשר בהליכה
• מספר השרירים המשתתפים בפעילות. לא מעורב מספר זהה של שרירים. דבר המשפיע על מידת אינטנסיביות הפעילות ובד בבד על סוג סיבי השריר המעורבים (אדומים או אולי אף לבנים)
• דרגת הקושי של האימון. שונה מפעילות לפעילות. כשאינטנסיביות האימון גבוהה במיוחד ניתן אף להפעיל לפרקים את סיבי השרירי הלבנים, למרות שחשוב לציין שהזמן שנוכל להפעילם – קצר יחסית ועשוי להסתכם לכל היותר בדקות בודדות
• מנח הגוף בעת הפעילות – רכיבה באופני ספינינג למשל, מאופיינת בשינוי קבוע של מצב הגוף.
  לדוגמה, במצב המצריך מאמץ גופני גבוה במיוחד הרכיבה נעשית תוך כדי עמידה על דוושות האופניים.
  במקרה זה הדופק גבוה במיוחד, עשוי להיות 90%-80% מהדופק המרבי.
  (המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים).
  אימון זה אופייני בעיקר לספורטאים ולמתאמנים מיומנים. במקרה זה יופעלו גם סיבי השריר הלבנים.במידה ואימון אינטנסיבי זה מתבצע על בסיס קבוע תיתכן אף עלייה בטונוס השרירי, וכן עלייה בחילוף החומרים בגוף (מכונה BMR) – תופעות המושגות בפעילות אנאירובית. אלא שצריך לזכור שלא ניתן להתמיד לאורך זמן בפעילות אירובית אינטנסיבית המצריכה שימוש מהותי בסיבי השריר הלבנים כי במקרה זה תופרש חומצת חלב בשריר שתגביל את משך הפעילות המתבצעת לזמן קצר במיוחד.

לסיכום

לפני שמחליטים לפסוח על ביצוע תרגילים לשרירי הרגליים ולהסתפק רק בפעילות אירובית, חשוב לזכור שמטרות האימון במקרה זה שונות והתוצאות – בהתאם.

בהצלחה!