ספינינג – חשוב לדעת

 

מאת: ד"ר איתי זיו

 

 

שיעור ספינינג נמשך בדרך כלל בין 45 ל-60 דקות על ידי מדריך מוסמך שמשתמש במהלך האימון במוזיקה, שינוי מצבי גוף ועוד על מנת לדרבן את המשתתפים.

על אימון ספינינג בסטודיו

אימון ספינינג המבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים יכול לתרום לשיפור הכושר האירובי של המתאמן.
במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הברך, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים), שרירי הבטן וזקפי הגו.

מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסתאת עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני.
הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים, במספר סיבובי הרגליים לכל דקה (ככל שמספר סיבובי הרגליים גדול יותר – אינטנסיביות האימון תגבר), שינוי מנח הגוף (כגון: ישיבה, הטיית גו ועמידה) וכדומה.

אחד היתרונות הגדולים של המתאמנים בפעילות זו הנו האפשרות ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה ללא תלות במזג אוויר, בטיחות ועוד (לעיתים גם רוכבי אופניים מקצועיים רוכבים באופני ספינינג).

יתרון נוסף הנו שאימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות הקיימות בשיעורים מסוימים הנערכים בסטודיו. המטרות – אצל רבים מהמשתתפים בשעורי הספינינג ישנן מטרות מוגדרות כגון: הפחתת משקל, הורדת אחוזי שומן, שיפור הכושר האירובי ועוד.

כאן המקום לציין שניתן להשיג את כל המטרות הללו אך חשוב להאיר

מספר נקודות חשובות

התאמת האימון

אימון הספינינג מתאים לכל טווחי הגילאים, אך חשוב לנקוט במשנה זהירות לאוכלוסייה שאינה מאומנת (במיוחד מבוגרים) שבוחרת לבצע את הפעילות וכושרה הגופני ירוד במיוחד.

העומסים המוטלים על המפרקים

אימון הספינינג נחשב לאימון שבו מופעל עומס נמוך יחסית על המפרקים, במיוחד על הגפיים התחתונים. למרות זאת סגנון רכיבה שאינו מדויק, ביצוע לא הדרגתי של האימון ועוד עלול לגרום לבעיות במפרקים שונים כגון: ברכיים, אגן ועמוד שדרה.

מידת השימוש בקלוריות בעת האימון

אחד מהמיתוסים הגדולים בסוג פעילות זו הנו שניתן לנצל למעלה מ- 1000 קלוריות באימון בודד אחד. העובדות: מספר הקלוריות שאדם מן השורה יעשה בו שימוש נע בין 600-400. הדבר תלוי בגורמים שונים לרבות: דרגת הכושר הגופני, משקל הגוף, משך האימון, מיומנות הרכיבה ועוד.

האינטנסיביות בה האימון מתבצע

המוזיקה, הקבוצה (לעיתים מספר האנשים בשיעור אחד הנו למעלה מ- 60 משתתפים), הדרבון הבלתי פוסק של המדריך, האווירה המיוחדת באימון, המראות הנמצאות באולם והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים, מביאה במקרים מסוימים את המשתתפים בשיעור למאמצים גופניים שאינם מומלצים להם כלל. לדוגמא: אימון אירובי המתבצע בדופק של 80%-95% מקצב לב מרבי נחשב לאינטנסיבי במיוחד ולא רצוי שיתבצע מספר פעמים בשבוע לאדם שאינו מאומן ואף עלול להביא לפציעות במידה והנו מתבצע בצורה לא מבוקרת והדרגתית.

 

אימונים המתבצעים בדופק כה גבוה יתבצעו בתדירות הבאה

לאדם מאומן – פעמיים בשבוע.
לאדם שאינו מאומן – פעם בשבוע.
הדבר אינו עומד בסתירה לכך שניתן לבצע פעילות אירובית מספר 6-4 אימונים בשבוע.

היציבה בעת הרכיבה באופני ספינינג

חשוב לשים לב ליציבת הגו בזמן הרכיבה. בישיבה חשוב לשמור על מנח ניטראלי של עמוד השדרה והאגן, אילולא כן יגבר העומס על אזורים מסוימים בחוליות עמוד השדרה ולחלק מהמתאמנים הדבר בעייתי במיוחד.
שרירים שאינם גמישים דים (לדוגמה: Hamstrings) עלולים להביא לשינוי במנח האגן והיציבה כולה. חשוב לציין שגם למנח הראש חשיבות רבה.
הטיה של הראש באופן מופרז מעלה, מטה או לצדדים מעלה את העומס המוטל על החוליות הצוואריות ולכן אינה מומלצת

 

מושב האופניים

חשוב להקפיד על גובה מדויק של המושב אילולא כן יחול שינוי במנח הגו.

מנח הברכיים בעת הרכיבה

בעת הרכיבה חשוב שהרגליים תהיינה מקבילות אחת לשנייה (עלול להיות בעייתי למתאמן כבד משקל).

שעון הדופק באימון

לא כל מתאמן חייב לענוד שעון דופק באימון. שעון זה מטרתו לבקר את עוצמת המאמץ במהלך האימון האירובי. כשדרגת הכושר הגופני של משתתפים אינה גבוהה ניתן להמליץ על שעון דופק, אך במקרים לא מעטים מתאמנים מיומנים מסוגלים להעריך את דרגת המאמץ בה הם נמצאים.

החימום באימון

העלאה דרסטית של הדופק אינה מומלצת באף אימון וכן גם במקרה זה חשוב להתחיל במתינות ולאחר מספר דקות לעלות בהדרגה לדופק הרצוי. בסיום יש להקפיד על חלק של רגיעה והרפיה.

אימון ספינינג ללוקים במחלות שכיחות

אסטמה, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב ועוד מהוות רק רשימה חלקית וקצרה של מחלות השכיחות בקרב האוכלוסייה הפוקדת את מועדוני הכושר ולוקחת חלק בשיעורי ספינינג.

חשוב לעדכן את המדריך בדבר, להתייעץ עם הרופא המטפל טרם תחילת הפעילות הגופנית, וכאמור להשתמש בשעון דופק שבו ניתן לקבוע את גבולות המאמץ באימון. כמו כן חשוב לדאוג שבמידת הצורך יש במקום עזרה ראשונה או אופני טיפול המתאימים לסוג המחלה. לדוגמה, במידה והמתאמן לוקה במחלת הסוכרת חשוב במיוחד להצטייד בחטיף אנרגיה, פרי יבש או כדורי גלוקוז למקרים שתתרחש תופעת ההיפוגליקמיה (מצב בו רמת הסוכר בדם נמוכה באופן קיצוני מהמומלץ). כאבים בעת האימון – חשובה הערות לגבי הכאבים במפרקים השונים כגון: ברכיים, גב תחתון, אגן ועוד. במקרה זה חשוב להיעזר במידת הצורך באביזרים שונים שחלקם עשוי לסייע ובמידה ולא חל שיפור מומלץ להיוועץ עם רופא ספורט.

 

הנעלה

נעלי רכיבה מיוחדות המסייעות בהצמדת כף הרגל לדוושות – מומלצות.

לבוש

מומלצים מכנסיים המרופדים בג'ל באזור העכוז והאגן. הדבר מסייע בריכוך כאבי הישיבה על מושב האופניים ומקל על התחושה בעת האימון. באם המתאמן כבד משקל מכנסיים אלה יסייעו במיוחד מכיוון שהלחץ המופעל על האגן רב יותר לעומת מתאמנים שאינם סובלים ממשקל עודף. למותר לציין שהפעילות באופני סטודיו אינה מומלצת כלל לאנשים הסובלים מהשמנת יתר מופרזת (30 ק"ג ויותר), מכיוון שנוצר לחץ על עצמות האגן, כלי הדם והעצבים והנזק עלול להיות רב יותר מהתועלת. מומלץ לבחור חולצה העשויה מבד 'נושם' (מכונה "דרייפיט"). בד זה אינו סופג זיעה ומתאים גם לשאר האימונים האירוביים (יש גם מכנסיים מאותו סוג בד).

כיסוי ג'ל למושב

כיסוי מיוחד המרופד בג'ל ומכסה את המושב מסייע בריכוך הלחץ הנוצר בעת הישיבה על המושבים הצרים והקשים יחסית של אופני הסטודיו.

תזונה לפני ואחרי שיעור ספינינג

חשוב לא להשתתף בשיעור ספינינג על בטן ריקה מכיוון שתחול במקרה זה ירידה ביכולת, תשישות, חולשה ואף סחרחורת בשל היעדר מחסור באספקת האנרגיה הזמינה לשרירים. אם כך מומלץ לאכול כשעה לפני השיעור בננה, חטיף אנרגיה (לא עשיר בשומן), או פרוסת לחם (רצוי מחיטה מלאה) עם דבש או ריבה. לאחר האימון יש לנהוג אותו דבר. אגב, במידה ומתוכננים שני אימונים חשוב מאוד לאכול ביניהם חטיף אנרגיה או פרי.

נשים בהיריון

יכולות לבצע שיעור ספינינג גם אך חשובה תשומת הלב להנחיות הבאות:
קצב הלב מומלץ שלא יעבור את ה- 140 פעימות לב לדקה (יש להשתמש במד דופק).
אישה בהיריון שהתאמנה לפני ההיריון אין שום מניעה שתמשיך בעת ההיריון, אך תשומת לב לאותן נשים המתחילות להתאמן בזמן ההיריון.

בטרימסטר השני והשלישי עדיף לעשות הספינינג בישיבה ולא בעמידה (מוגדר כמצב 3 בספינינג) בגלל חוסר הנוחות הכרוך בכך. הבטן, ניידות יתר של המפרקים, שינוי מרכז הכובד ועוד גורמים ללחץ על המפרקים והעלאת העומס.
חשובה שתייה מרובה לפני השיעור במהלכו וגם לאחר השיעור. הסיבה העיקרית – צינון הגוף.
חשוב שהחדר יהיה ממוזג ומאוורר. במידה ולא הדבר אינו מתאים לאישה בהיריון.
בכל סימן או אי נוחות, דימום תחושת אי נוחות, התכווצויות/צירים מומלץ להפסיק את הפעילות מיד.
אישור רפואי – חובה.
ניתן להמשיך את רכיבת הספינינג עד חודשים מתקדמים, תלוי בתחושה המתאמנת.

 

לסיכום

אימון ספינינג מתאים למרבית סוגי המתאמנים, אך חשובה במיוחד תשומת הלב לאמור לעיל על מנת להפחית הסיכוי לפציעות, תחושת אי נוחות וכדומה.