שוחים ולא מגיעים

מאת: ד"ר איתי זיו

שחייה מהווה את אחד מסוגי הספורט הפופולאריים ביותר בקרב האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית. הציפיות של העוסקים בו רבות: שיפור הכושר האירובי, הפחתת אחוזי שומן, הפחתת עומס על גב תחתון, הפחתת עומס על מפרקי הגוף השונים ועוד. האומנם כל זה באמת מתרחש?

על מנת לענות על שאלה זו יש להאיר מספר נקודות

 
שחייה כמו כל פעילות גופנית אחרת, על מנת שתביא לשיפור במערכות הגופניות השונות, עליה להתבצע בדרגת קושי גבוהה דיה.

לדוגמה: שיפור תפקוד המערכת האירובית מהווה מטרה שכיחה ביותר אצל מי ששוחה, אך האם הוא באמת משפר את כושרו?
לא בהכרח!!!
הסיבה לכך הנה שאינטנסיביות השחייה מהווה גורם מרכזי המשפיע על אפקטיביות האימון.
משפיע על מידת שיפור הכושר האירובי, מאידך.

לעשות את זה נכון

על מנת שנשפר את תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית (לב, ריאה וכלי דם) באמצעות שחייה עלינו לשהות בקצב לב גבוה דיו. הסף התחתון לפעילות אירובית שבו יחול שיפור הנו 60% מהדופק המרבי ( דופק מרבי הנו 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים).

ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה יותר (לדוגמה, 50%-55% מקצב הלב המרבי) לא יתרום באופן ממשי לשיפור הכושר האירובי.
אימון כזה מתאים בעיקר לאוכלוסייה בעלת גורמי סיכון למחלות שכיחות כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב וכדומה.
רבים מהשוחים לא שוהים בטווח דופק זה ולכן ניתן לומר שבשחייה השיפור במדדים הבריאותיים במקרים לא מעטים – זניח.

הידעת?

קצב הלב בשחייה נמוך בכ- 15%-10% בשל מנח הגוף המים. ניתן להפעיל את מערכת השרירים למשך כל אורכה של הפעילות.

בעיקר פעילות בעצימות נמוכה וזאת תוך התגברות על מסת המים (מידת העצימות תלויה בקצב השחייה, סגנון השחייה ועוד).

כמו כן איבוד הנוזלים (הזעה) בשחייה קטן יותר בהשוואה להליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה וכדומה.

יתרונותיה של השחייה רבים ולהלן מובאים העיקריים שבהם

• מפעילים בה את המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב, ריאה וכלי דם). מותנה בדרגת קושי גבוהה דיה
• העומס המופעל על הגוף נמוך במיוחד בשל ייחודם של המים. ההתנגדות של המים הנה פי 9 מאשר ביבשה. כמו כן משקל הגוף במים הוא כ – 5% ממשקלו ביבשה
• השחייה מתאימה לכל אדם לרבות אלה שבתהליכי שיקום, מוגבלי תנועה, ספורטאים ועוד
• מספר הפציעות בשחייה נמוך יחסית לעומת ענפי ספורט אחרים כגון: ריצה, כדורסל ועוד
• התנועתיות של המפרקים והשרירים גבוהה וניתן לשפר את מצבה של אוכלוסייה מוגבלת לרבות קשישים.
  מגוון התנועות בסגנונות השחייה השונים והורדת העומס על המפרקים במים מאפשרים למפרקים ליהנות מטווחי תנועה גדולים מאוד.
  יתרה מזאת, אוכלוסיות מסוימות (קשישים בעלי מוגבלויות פיזיות) אף ישפרו את הביצועים ואת רמת התפקוד לעומת זו הקיימת ביבשה
• השחייה מתאימה לאנשים בעלי משקל עודף המתקשים לבצע פעילות ביבשה. במקרה זה אחוז השומן הגבוה יסייע בציפה וכתוצאה מכך העומס על המפרקים (בעיקר גב תחתון, ירך וברך) יקטן משמעותית, עובדה אשר מסייעת בהורדת רמות הכאב ובהעלאת יכולת התנועה והתפקוד במים.
• שחייה עשויה להיות פעילות חלופית לספורטאים שאינם מסוגלים בשל פציעה לבצע את הספורט בו הם מתמחים. כיום, בארץ ובעולם מקובל לשקם ספורטאים מתחומי ספורט מגוונים בעזרת טיפול במים. טיפול זה מהווה מרכיב עיקרי בשלבי השיקום הראשוניים (לדוגמא, מיד לאחר ניתוחי רצועה צולבת בברך במקרים בהם דריכה מלאה על הקרקע אינה מותרת).

החסרונות

• כששוחים זמן רב השחייה עלולה לשעמם את השוחה הממוצע. היעדר הגירויים הסביבתיים (נוף, מוזיקה, אנשים וכד') משפיע על יכולת ההתמדה
• מבין סגנונות השחייה (מוכרים ארבעה: חזה, חתירה, פרפר וגב). סגנון החזה והחתירה הנם השכיחים ביותר. טכניקה לקויה תביא לכך שקצב הלב יעלה לרמה נמוכה יחסית וההשפעה (אם בכלל) על תהליך ההפחתה במשקל וזירוז חילוף החומרים תהיה זניחה. נוסף על כך, שחייה ממושכת תוך שימוש בטכניקה לקויה עלולה לגרום להשפעות שליליות על מערכת השריר-שלד, הכוללות בין היתר חוסר איזון שרירי, העמסה עודפת על מפרקים ועייפות שרירית.

להלן מספר מצבים שבהם מוטל עומס על המפרקים בעת השחייה

• שחייה בסגנון חזה בטכניקה לקויה המתבטאת בפשיטה רבה מדי של הראש (ישנם "שחיינים" שראשם מחוץ למים בכל זמן השחייה!)
• הקשתה גדולה מדי של עמוד השדרה אינה מומלצת מכיוון שהנה גורמת לעומס באופן לא אחיד על חוליות עמוד השדרה התחתון ועלולה להוביל להתפתחות כאבי גב תחתון באופן מיידי או כאפקט מצטבר
• כאבי צוואר – על רקע סגנון שחייה לקוי הנם תופעה שכיחה למדי. תופעה זו ניכרת במיוחד בשחייני חתירה המוציאים את הראש רק מכיוון אחד (עקב כוח ההרגל, חוסר מודעות או חוסר יכולת) ואשר עלולים לפתח חוסר איזון שרירי בין שני צידי הצוואר והעמסה לא מאוזנת על חוליות עמוד השדרה
• אוסטיאופורוזיס – השחייה מהווה את אחת מהפעילויות שאינן תורמות להעלאת צפיפות העצם. לכן אינה מומלצת לנשים המעוניינות לשפר ולהעלות את צפיפות העצם. במקרה זה יש להעדיף פעילות בעלת אימפקט על מערכת השלד והשרירים כגון: הליכה, רכיבה, קפיצה וכד')

שחייה ואוסטאופרוזיס

במידה והתעמלות במים הינה הפעילות היחידה אשר אתם יכולים או מעוניינים לבצע, יש להקפיד על שילוב אלמנטים של כוח.
דחיסה, לחיצה, דחיפה, דחיפת קיר הבריכה עם הרגליים/ידיים, ביצוע תרגילי כוח בעזרת כדורים או מצופים קשיחים.
תרגול אחר המערב אלמנטים של הגברת העומס על עצמות הגוף.
תוצאות אלו ניתן להשיג בפעילות המכונה 'אקווה אירובי' בה מבצעים תרגילי התנגדות שונים במים

עוד מצבים שמייצרים עומס

• שחייה בים מסוכנת לשחיינים שאינם מיומנים, ואינה מומלצת ללוקים במחלות כרוניות שכיחות כגון: אסטמה וסוכרת בשל החשש לשינוי במצבם תוך כדי שחייה והצורך בסיוע מידי שלא תמיד קיים בנמצא
• אצל חלק ניכר מהשוחים ישנה נטייה לבצע את התנועות באטיות יחסית, במקרה זה קצב הלב עולה מעט והתרומה החיובית של המערכת האירובית (האופיינית בסוגי ספורט אחרים), חילוף החומרים הבסיסי, זירוז תהליך ההרזיה ועוד – שולית
• לאחר השחייה בבריכה או בים, היציאה מהמים במרבית המקרים מלווה בתחושת רעב בשל הצורך של הגוף לחמם את עצמו. מסיבה זו בדרך כלל צורכים כמות גדולה של מזון שאינה פרופורציונאלית כלל למספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש. לכן במקרים רבים ממליצים לאנשים בעלי עודף משקל לבחור בפעילויות אירוביות אחרות ולאו דווקא בשחייה כספורט עיקרי
• בעת השחייה, לאוכלוסייה שאינה מאומנת דיה, ישנה נטייה לבצע הפסקות בקצות הבריכה. ההפסקות הללו משפיעות על אפקטיביות הפעילות, קצב הלב בהן פוחת והתוצאה – אימון שאינו אפקטיבי מספיק לשם שיפור בתפקוד מערכת לב ריאה
• השרירים המייצבים את המפרקים השונים פועלים בעת השחייה פחות מאשר בפעילויות המתקיימות ביבשה. לדוגמה: הליכה, פעילות אירובית המתבצעת בסטודיו, רכיבה באופניים מלווים בויברציות וזעזועים רבים שתורמים להעלאת חוזקה של העצם, והשרירים וטובה במיוחד לנשים עם סיכון ללקות במחלת האוסטיאופורוזיס.

הגורמים העיקריים שישפיעו על העלייה במספר הקלוריות

בקלוריות בהן נעשה שימוש ובהגברת קצב חילוף החומרים מספר פעימות הלב לדקה – דופק גבוה יותר שהנו תוצאה של פעילות מאומצת משפיע במיוחד.

טכניקת השחייה – ככל שסגנון השחייה מדויק יותר, קצב ההתקדמות במים יהיה מהיר יותר והתוצאה – שימוש רב יותר בקלוריות.
מעבר מסגנון שחייה אחד לסגנון שחייה אחר – מעבר מסגנון שחיית חתירה המצריך שימוש רב יחסית בקלוריות לסגנון חזה המצריך שימוש מופחת יותר בקלוריות יביא לירידה בעצימות האימון וההשפעה על כמות הקלוריות בה נעשה שימוש תהיה זניחה.

על מנת לענות על שאלה זו יש להאיר מספר נקודות: לימודי שחיה בירושלים כמו כל פעילות גופנית אחרת, על מנת שתביא לשיפור במערכות הגוף השונות, עליה להתבצע בדרגת קושי גבוהה דיה.